ថ្នាំគ្រាប់កាល់ស្យូមដែលមានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួន

កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ ក៏ដូចជាមុខងារជាក់លាក់ដូចជាសុខភាពឆ្អឹង និងធ្មេញ ការកកឈាម សាច់ដុំ សរសៃប្រសាទ និងមុខងារបេះដូង។ ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពនៃជាតិកាល់ស្យូមឈានមុខគេ ប៉ុន្តែក៏មានប្រភពរុក្ខជាតិល្អៗដែលអាចបំពេញបន្ថែមយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំអាហារចម្រុះ ដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។

អាហារខ្លះសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។

តម្រូវការកាល់ស្យូម (mg/day) តាមការណែនាំរបស់ ក្រសួងសុខាភិបាល

តម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលទៅតាមអាយុ និងភេទ។ សម្រាប់កុមារ តម្រូវការកាល់ស្យូមមានចាប់ពី 300mg/ថ្ងៃ សម្រាប់កុមារអាយុក្រោម 6 ខែដល់ 700mg/ថ្ងៃ សម្រាប់កុមារអាយុ 7-9 ឆ្នាំ។

ក្មេងជំទង់បុរសដែលមានអាយុពី 10-12 ឆ្នាំត្រូវការកាល់ស្យូម 1,000mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចំពោះបុរសពេញវ័យ តម្រូវការកាល់ស្យូមគឺ 700mg/ថ្ងៃ សម្រាប់អាយុ 19-49 ឆ្នាំ និងកើនឡើងដល់ 1,000mg/ថ្ងៃ សម្រាប់អាយុ 50-60 ឆ្នាំ។ ក្មេងជំទង់ស្ត្រីដែលមានអាយុពី 10-12 ឆ្នាំ (ដែលមិនទាន់មករដូវ) ក៏ត្រូវការកាល់ស្យូម 1,000mg ក្នុងមួយថ្ងៃដែរ។

តម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់ស្ត្រីពេញវ័យគឺស្រដៀងនឹងបុរសដែរ ដោយ 700mg/ថ្ងៃ សម្រាប់អាយុ 19-49 ឆ្នាំ និង 1,000mg/ថ្ងៃ សម្រាប់អាយុ 50-60 ឆ្នាំ។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក្នុងរយៈពេល 3 ខែដំបូងត្រូវការជាតិកាល់ស្យូម 1,000mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយម្តាយដែលបំបៅដោះកូនក៏ត្រូវការជាតិកាល់ស្យូមដូចគ្នាដែរក្នុងអំឡុងពេលបំបៅដោះ។

អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម

យោងតាមវិទ្យាស្ថាន សុខភាព ជាតិ (NIH) កាល់ស្យូមគឺចាំបាច់សម្រាប់ការកសាង និងថែរក្សាឆ្អឹង និងធ្មេញឱ្យមានសុខភាពល្អ និងសម្រាប់ការធានានូវដំណើរការធម្មតានៃបេះដូង សរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទឹកដោះគោមិនមែនជាអាហារតែមួយគត់ដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមនោះទេ នេះគឺជាអាហារ 10 មុខដែលមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងទឹកដោះគោគោមួយកែវ យោងទៅតាមទិន្នន័យអាហារូបត្ថម្ភរបស់ USDA និង FDA ។

ទឹកដោះគោជូរ

ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់ 20ml មានជាតិកាល់ស្យូម 488mg (38% DV)។ ដូចទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មតាគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ប្រសើរ ប៉ុន្តែវាផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមច្រើនសម្រាប់ទំហំបម្រើដូចគ្នា។ ទឹកដោះគោជូរធម្មតាអាចភ្លក់រសជាតិដោយបន្ថែមផ្លែឈើ។ សម្រាប់ជម្រើសទឹកដោះគោជូរដែលមានសុខភាពល្អ ជ្រើសរើសទឹកដោះគោជូរដែលមានជាតិស្ករ និងជាតិផ្អែមបន្ថែមតិចតួច ឬគ្មាន។

ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន

ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគ្មានជាតិផ្អែមមួយពែងមានជាតិកាល់ស្យូម 449 មីលីក្រាម (35% DV) ។ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃគ្រាប់អាល់ម៉ុនដី និងទឹកចម្រោះ។ ទឹកដោះគោជូរនេះច្រើនតែត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងសារធាតុរ៉ែកាល់ស្យូមកាបូណាត។ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគឺជាជម្រើសមួយប្រសិនបើអ្នកចង់ជំនួសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ហើយកំពុងស្វែងរកភេសជ្ជៈដែលជំនួសទឹកដោះគោសណ្តែក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនដូចទឹកដោះគោគោ និងទឹកដោះគោសណ្តែកទេ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនមិនមែនជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សំខាន់នោះទេ ដោយគ្រាន់តែ 1 ក្រាមក្នុងមួយពែងប៉ុណ្ណោះ។ ដូចគ្នានឹងទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដទៃទៀតដែរ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលស្លាកសញ្ញា ដើម្បីប្រាកដថាទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងជាតិកាល់ស្យូម។

តៅហ៊ូរឹងមាំសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។

តៅហ៊ូមួយពែងមានផ្ទុកកាល់ស្យូម 506mg (39% DV)។ តៅហ៊ូក៏ជាអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិផងដែរ ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប គ្មានកូលេស្តេរ៉ុល និងប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស និងបួស។ តៅហ៊ូ​រឹង​អាច​ហាន់​ជា​ចំណិត ឬ​គូប ហើយ​បន្ថែម​ទៅ​បំពង ស៊ុប សម្ល ជាដើម។

អាល់ម៉ុនទាំងមូល

មួយពែងនៃអាល់ម៉ុនទាំងមូលមានកាល់ស្យូម 385mg (30% DV)។ អាល់ម៉ុនទាំងមូលគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម ហើយផ្ទុកទៅដោយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន E។

គ្រាប់អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូចគឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិ 28-30 ក្រាមដែលផ្តល់ប្រហែល 13 ក្រាមនៃខ្លាញ់ mono- និង polyunsaturated fats ដែលមានសុខភាពល្អ។ ខ្លាញ់មិនឆ្អែតទាំងនេះអាចដើរតួនាទីក្នុងការបញ្ចុះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និង "អាក្រក់" LDL និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ អាល់ម៉ុនគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះទឹកក្រឡុក សាឡាត់ និងអ្វីៗជាច្រើនទៀត។

ទឹកក្រូចដែលមានជាតិកាល់ស្យូម

ទឹកក្រូចមួយពែងមានជាតិកាល់ស្យូម ៣៤៧មីលីក្រាម (២៧% DV)។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ ការផឹកទឹកក្រូចដែលមានជាតិកាល់ស្យូមអាចជាជម្រើសមួយផ្សេងទៀតដើម្បីបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់អ្នក។ យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក 2020-2025 ទឹកក្រូចមួយពែងត្រូវបានរាប់ជាផ្លែឈើមួយមុខ ដូច្នេះការទទួលទានទឹកក្រូចដែលមានកម្លាំងក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺជាវិធីមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមរបស់អ្នក។ ការណែនាំក៏ណែនាំផងដែរថា បរិមាណមធ្យមនៃទឹកក្រូច 100% អាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដរាបណាមនុស្សពេញវ័យមិនទទួលទានលើសពី 295ml ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ទឹកដោះគោ Oat

ទឹកដោះគោ oat មួយពែងមានកាល់ស្យូម 350 mg (27% DV)។ ដូចទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ទឹកដោះគោ oat មានជាតិកាល់ស្យូមកាបូណាតបន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការពង្រឹង។ ខណៈពេលដែលអ្នកអាចធ្វើទឹកដោះគោ oat ដោយខ្លួនឯង ផលិតផលដែលផលិតដោយពាណិជ្ជកម្មផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមទៀតដោយសារតែកាល់ស្យូមដែលពួកគេត្រូវបានពង្រឹង។ ចំណាំថាទឹកដោះគោ oat គឺជាភេសជ្ជៈដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនទាប (3 ក្រាមក្នុងមួយពែង) ដែលមិនអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងទឹកដោះគោគោឬភេសជ្ជៈសណ្តែក។

Mozzarella

ឈីស mozzarella 42.5 ក្រាមមានកាល់ស្យូម 333mg (26% DV) ។ ការទទួលទាន mozzarella 42.5g ផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងទឹកដោះគោគោមួយកែវ។ ឈីស mozzarella ស្រស់ខ្លះអាចមានបាក់តេរីមានប្រយោជន៍ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា probiotics ដែលអាចជួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅក្នុងខ្លួន។ ឈីស Mozzarella ក៏មានច្រើនប្រភេទផងដែរ។ បន្ថែមវាទៅប៉ាស្តា ភីហ្សា រីសតូ សាឡាត់ ឬញ៉ាំវាធម្មតា។

ត្រីសាឌីនកំប៉ុង

ត្រីសាឌីនកំប៉ុង 106g ជាមួយប្រេង និងឆ្អឹងមានផ្ទុកកាល់ស្យូម 351mg (27% DV)។ ត្រីសាឌីនសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល សុខភាពបេះដូង សុខភាពភ្នែក។ល។ពួកវាជាប្រភពអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារមួយចំនួននៃវីតាមីន D ហើយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក វីតាមីន B12 វីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសីផងដែរ។ ឆ្អឹងតូចៗដែលត្រូវបានបន្ទន់ទាំងស្រុងក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការកំប៉ុងផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមបន្ថែម។

ត្រីសាម៉ុងកំប៉ុង

141.75g ​​នៃត្រី salmon ពណ៌ផ្កាឈូកដែលមានឆ្អឹងមាន 312mg នៃកាល់ស្យូម (24% DV) ។ ដូចជាត្រីសាឌីនកំប៉ុង អ្នកទទួលបានជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ពីត្រីសាម៉ុងកំប៉ុង មួយផ្នែកដោយសារតែឆ្អឹងត្រូវបានបន្ទន់ពេញលេញ និងអាចបរិភោគបាន។ ត្រីសាល់ម៉ុន គឺជាត្រីដែលសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន ដែលផ្ទុកនូវខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង និងវីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម និងសេលេញ៉ូម។

ទឹកសណ្តែក

ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងមួយពែងមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម 300mg (23% DV)។ ខណៈពេលដែលទឹកសណ្តែកដែលពង្រឹងមិនមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងទឹកដោះគោរបស់គោ (វាមានបរិមាណដូចគ្នា) វាគឺជាជម្រើសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិតែមួយគត់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមប្រៀបធៀបទៅនឹងទឹកដោះគោ។ ទឹកសណ្តែកជាញឹកញាប់ត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ (6 ក្រាមក្នុងមួយពែង) និងមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាប។ អ្នកអាចផឹកភេសជ្ជៈដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិនេះមួយពែងជំនួសឱ្យទឹកដោះគោគោ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភដូចគ្នា និងបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

TRUC LY

(យោងទៅតាមសុខភាពនិងជីវិត)

 

ប្រភព៖ https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html