តើខ្ញុំគួរដើរប៉ុន្មានជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើខ្ញុំចង់សម្រកទម្ងន់?

SKĐS - ការដើរគឺជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយប្រភេទដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន ប្រសិនបើធ្វើជាប្រចាំ។ វាមិនចាំបាច់ត្រូវដើរឲ្យបាន ១០,០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃទេ ដូច្នេះតើមានជំហានប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដែលល្អសម្រាប់សុខភាព និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក?

ការដើរគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមលំហាត់ប្រាណងាយស្រួលបំផុត ដែលស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់វ័យ និងកម្រិតសម្បទា។ ដោយមិនត្រូវការឧបករណ៍ស្មុគស្មាញ ឬអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទេ ការបង្កើនជំហានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនៅតែអាចជួយរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញថាមពល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងគាំទ្រដល់ការសម្រកទម្ងន់ នៅពេលផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

១. តើការដើរជួយសម្រកទម្ងន់យ៉ាងដូចម្តេច?

ការដើរអាចជួយសម្រកទម្ងន់តាមរយៈយន្តការជាច្រើន៖

ការប្រើប្រាស់ថាមពលកើនឡើង៖ ការដើរជួយឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ នៅពេលដែលចំនួនជំហានកើនឡើង ការចំណាយថាមពលសរុបសម្រាប់ថ្ងៃក៏កើនឡើងដែរ។ នេះគឺជាគោលការណ៍សំខាន់មួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់៖ បរិមាណកាឡូរីដែលបានដុតត្រូវតែធំជាងបរិមាណកាឡូរីដែលបានទទួលទាន។ យោងតាមការសិក្សាជាច្រើនលើសកម្មភាពរាងកាយ ការដើរជាប្រចាំអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ជាពិសេសចំពោះបុគ្គលដែលមិនសូវសកម្ម ឬធាត់ជ្រុល។

គាំទ្រដល់សុខភាពមេតាប៉ូលីស៖ សកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរសើបនៃអាំងស៊ុយលីន និងគាំទ្រដល់ការរំលាយអាហារ។ នេះគឺជារឿងសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់រយៈពេលវែង។

ងាយស្រួលថែទាំជាងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់៖ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងលំហាត់ប្រាណដែលប្រើកម្លាំងខ្លាំង ការដើរជាទូទៅងាយស្រួលធ្វើ និងថែរក្សាជាង។ នេះជារឿងសំខាន់ ពីព្រោះការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពអាស្រ័យយ៉ាងខ្លាំងទៅលើភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាក្នុងរយៈពេលយូរ។

ការដើរជួយសម្រកទម្ងន់តាមរយៈយន្តការផ្សេងៗ… (រូបភាព៖ AI)

2. តើខ្ញុំត្រូវការដើរ 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ?

គោលដៅដើរ ១០,០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ មានប្រជាប្រិយភាពអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំមកហើយ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាចំនួន "ចាំបាច់" សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ឬសុខភាពប្រសើរឡើងនោះទេ។ ការសិក្សាថ្មីៗជាច្រើនបង្ហាញថា ប្រហែល ៧,០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍គួរឱ្យកត់សម្គាល់ដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។

ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ ប្រសិទ្ធភាពមិនត្រឹមតែអាស្រ័យទៅលើចំនួនជំហានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាស្រ័យទៅលើ៖

• ល្បឿនដើរ។
• ពេលវេលាហាត់ប្រាណ។
• ទម្ងន់រាងកាយ។
• របបអាហារ។
• សកម្មភាពរាងកាយសរុបសម្រាប់ថ្ងៃ…

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការបង្កើនជំហានបន្តិចម្តងៗពី ៣០០០-៥០០០ ជំហានទៅ ៧០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃជាធម្មតាគឺកាន់តែប្រាកដនិយម និងងាយស្រួលថែទាំ។

៣. តើការដើរដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន?

ចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតកំឡុងពេលដើរគឺខុសគ្នាពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។ កត្តាដែលជះឥទ្ធិពលដល់រឿងនេះរួមមាន៖ ទម្ងន់ខ្លួន ល្បឿនដើរ ពេលវេលាដើរ ដី កម្រិតសម្បទា។ល។ ជាទូទៅ បុគ្គលដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់នឹងដុតកាឡូរីបានច្រើនសម្រាប់ចម្ងាយដូចគ្នា។

ខាងក្រោមនេះជាការប៉ាន់ស្មានកាឡូរីដែលចំណាយដោយផ្អែកលើល្បឿនដើរ៖

ល្បឿនដើរ	មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 56–79 គីឡូក្រាម	មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៧៩-១១៣ គីឡូក្រាម
៣.២ គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង	២,៩ កាឡូរី/នាទី	៤ កាឡូរី/នាទី
៤ គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង	៣.៥ កាឡូរី/នាទី	៤,៨ កាឡូរី/នាទី
៤,៨ គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង	៤ កាឡូរី/នាទី	៥.៦ កាឡូរី/នាទី
៥.៦ គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង	៤.៦ កាឡូរី/នាទី	៦.៤ កាឡូរី/នាទី
៦.៤ គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង	៥.២ កាឡូរី/នាទី	៧.២ កាឡូរី/នាទី

ឧទាហរណ៍ មនុស្សម្នាក់មានទម្ងន់ប្រហែល ៦៨ គីឡូក្រាម ដើរក្នុងល្បឿនជាមធ្យមរយៈពេល ៦៥ នាទីអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានប្រហែល ២២៨។

របៀបប៉ាន់ស្មានចម្ងាយពីចំនួនជំហាន

ចំនួនជំហានអាចត្រូវបានបម្លែងទៅជាចម្ងាយដូចខាងក្រោម៖

ចំនួនជំហាន	ចម្ងាយប៉ាន់ស្មាន
១០០០ ជំហាន	ប្រហែល 0.8 គីឡូម៉ែត្រ
២០០០ ជំហាន	ប្រហែល 1.6 គីឡូម៉ែត្រ
៥០០០ ជំហាន	ប្រហែល ៤ គីឡូម៉ែត្រ
៧០០០ ជំហាន	ប្រហែល ៥.៦ គីឡូម៉ែត្រ
១០,០០០ ជំហាន	ប្រហែល ៨ គីឡូម៉ែត្រ

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រវែងជំហានគឺខុសគ្នាពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ ដូច្នេះនេះគ្រាន់តែជាតួលេខយោងប៉ុណ្ណោះ។

៤. តើការដើរអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់យ៉ាងដូចម្តេច?

ការដើរមានប្រសិទ្ធភាពជាង ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ជំនួសឱ្យការផ្តោតតែលើចំនួនជំហានប៉ុណ្ណោះ ជាពិសេស៖

ដើរលឿនជាងមុន ៖ ការដើរលឿនជាងមុនបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូង និងដុតបំផ្លាញថាមពលច្រើនជាងការដើរយឺត។ មនុស្សពេញវ័យគួរតែមានគោលបំណងធ្វើសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម មានន័យថាពួកគេនៅតែអាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែនឹងពិបាកក្នុងការច្រៀងពេលហាត់ប្រាណ។

ផ្លាស់ប្តូរល្បឿនដើររបស់អ្នក៖ អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នារវាងការដើរលឿន និងដើរមធ្យម។ វាជួយបង្កើនការចំណាយថាមពល និងជៀសវាងការធុញទ្រាន់។ ឧទាហរណ៍ ដើរលឿនរយៈពេល 1-2 នាទី បន្ទាប់មកដើរយឺតៗរយៈពេល 2-3 នាទី ដោយធ្វើបែបនេះម្តងទៀតច្រើនដងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ការដើរឡើងភ្នំ៖ ការដើរឡើងភ្នំ ឬការបង្កើនជម្រាលលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជួយឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការបានកាន់តែច្រើន ដោយហេតុនេះបង្កើនការចំណាយកាឡូរី។

បញ្ចូលចលនាដៃ៖ ការគ្រវីដៃរបស់អ្នកយ៉ាងសកម្មពេលដើរបង្កើនសកម្មភាពផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពចលនារាងកាយទាំងមូល។

រក្សាភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា៖ ការដើររយៈពេល ២០-៣០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងការរក្សាលំហាត់ប្រាណនេះក្នុងរយៈពេលយូរ ជារឿយៗមានប្រសិទ្ធភាពជាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងប៉ុន្តែមិនទៀងទាត់។

ជាទូទៅ ឱនភាពកាឡូរីប្រហែល 3,500 កាឡូរី គឺត្រូវការដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រហែល 0.45 គីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើអ្នកពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើការហាត់ប្រាណដោយមិនកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នក ការសម្រកទម្ងន់ជាធម្មតានឹងយឺតជាង។ ដូច្នេះ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ ការគ្រប់គ្រងចំណែក និងការកំណត់អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ នឹងនាំឱ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងប្រកបដោយចីរភាព។

អត្រានៃការសម្រកទម្ងន់ក៏អាស្រ័យលើ៖ អាយុ ភេទ ស្ថានភាពសុខភាព គុណភាពនៃការគេង កម្រិតស្ត្រេស ទម្ងន់រាងកាយដំបូង ជាដើម។

ការដើរឲ្យបានច្រើនមិនតែងតែល្អជាងនោះទេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានបញ្ហាសុខភាពមូលដ្ឋានគួរតែបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសន្លាក់ ឬការប្រើប្រាស់ច្រើនពេក។ លើសពីនេះ សូមចងចាំថាត្រូវពាក់ស្បែកជើងសមរម្យ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលដើរលឿនៗ និងកុំរំលងអាហារដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ បុគ្គលដែលធាត់ខ្លាំង មានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬឈឺសន្លាក់ គួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់ពួកគេ មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

ការដើរគឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែវាអាចជួយសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ប្រសិនបើធ្វើជាប្រចាំ។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការដើរឲ្យបាន 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃទេ។ ប្រហែល 7,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ រួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពយ៉ាងសំខាន់ និងជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

សូមអញ្ជើញអ្នកអានអានបន្ថែម៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/di-bo-bao-nhieu-buoc-moi-ngay-de-giam-can-169260512202301589.htm