DINH NHI (យោងតាម Daily Mail)
បន្ថែមពីលើការអនុវត្តរបបអាហារូបត្ថម្ភដែលកំណត់ការទទួលទានកាឡូរី អ្នកបង្ហាត់កាយសម្បទានិយាយថា អ្នកដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់គួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ការជ្រើសរើសលំហាត់ខាងក្រោមដែលជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនបំផុត៖
ការរត់លេងគឺជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ ប៉ុន្តែជួយសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
+ រត់។ លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងនេះ បង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ ដែលជួយជំរុញការរំលាយអាហារ និងជួយដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវពីសាកលវិទ្យាល័យ Harvard (សហរដ្ឋអាមេរិក) ក្នុងល្បឿនរត់ 10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ក្នុងរយៈពេល 30 នាទី បុរសទម្ងន់ 85 គីឡូក្រាមនឹងដុតបំផ្លាញ 420 កាឡូរី ហើយស្ត្រីទម្ងន់ 72 គីឡូក្រាមនឹងដុតបាន 360 កាឡូរី។
+ ហែលទឹក។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយអភិវឌ្ឍស្នូលដ៏រឹងមាំ ខណៈពេលដែលបង្កើនការចល័តអវយវៈ និងចង្វាក់បេះដូង ដែលទាំងអស់នេះជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់។ យោងតាមគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន Louisa Drake (UK) ហែលទឹកទាំងដុតបំផ្លាញថាមពល និងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ ចរាចរឈាម សួត និងបេះដូង។ យោងតាមទិន្នន័យពីសាកលវិទ្យាល័យ Harvard ជាមួយនឹងការហែលទឹករយៈពេល 30 នាទី បុរសដុតបំផ្លាញ 252 កាឡូរីនៅពេលហែលទឹកធម្មតា និង 420 កាឡូរីនៅពេលហែលទឹកលឿន ខណៈដែលស្ត្រីដុត 216 កាឡូរី និង 360 កាឡូរីរៀងគ្នា។
+ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT). វគ្គ HIIT នីមួយៗមានរយៈពេលប្រហែល 30 នាទី ហើយរួមបញ្ចូលលំហាត់ខ្លីៗដូចជា Squat (squat ហើយបន្ទាប់មកក្រោកឈរនៅនឹងកន្លែង) lunge (បោះជំហានទៅមុខ និងពត់ជង្គង់) និងចលនាឡើងភ្នំ។ យោងតាមទិន្នន័យពីសាកលវិទ្យាល័យ Harvard ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT រយៈពេល 30 នាទីជួយបុរសដុតបំផ្លាញកាឡូរីជិត 300 ខណៈស្ត្រីដុត 252 កាឡូរី។
+ ម៉ាស៊ីនចែវទូក (ម៉ាស៊ីនចែវ)។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកកាយសម្បទា Matt Roberts និយាយថា នេះគឺជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ម៉ាស៊ីនទាំងនេះជួយអ្នកហាត់ការដុតកាឡូរីក្នុងអត្រាខ្ពស់ដោយបាត់បង់ 10-13 កាឡូរី / គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយម៉ោង។ យោងតាមទិន្នន័យពីសាកលវិទ្យាល័យ Harvard បុរសដុតបំផ្លាញកាឡូរី 294-440 ក្នុងមួយ 30 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនចែវ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ស្ត្រីចំនួននេះគឺ 252-369 កាឡូរី។
+ ដើរ. ការដើរមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់ដុតកាឡូរី និងសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ការដើរក៏មានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងសរសៃឈាមផងដែរ។ យោងតាមគ្រូបង្វឹក Jodie McKnight មនុស្សគួរតែមានគោលដៅដើរប្រហែល 8.000-10.000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ស្មើនឹងការដុតកាឡូរីប្រហែល 250-600 ។ ពិសេសជាងនេះទៅទៀត ល្បឿនដើរជាមធ្យមដុតប្រហែល 133 កាឡូរីក្នុង 30 នាទីសម្រាប់ស្ត្រី និង 159 កាឡូរីសម្រាប់បុរស កើនឡើងដល់ 175 កាឡូរី និង 189 កាឡូរីរៀងគ្នា ប្រសិនបើដើរក្នុងល្បឿនដ៏លឿន។
+ លើកទម្ងន់។ បន្ថែមពីលើការជួយកសាងសាច់ដុំ ការលើកទម្ងន់ក៏ជួយពន្យារការដុតកាឡូរីផងដែរ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណក៏ដោយ។ អ្នកស្រី McKnight បាននិយាយថា "ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការលើកទម្ងន់អាចនាំឱ្យមានកម្រិតខ្ពស់នៃការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (EPOC) ខ្ពស់ជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង" ។ នេះមានន័យថា រាងកាយនៅតែបន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរី សូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកហាត់ប្រាណចប់ក៏ដោយ»។ យោងតាមទិន្នន័យពីសាកលវិទ្យាល័យ Harvard អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការលើកទម្ងន់ រៀងរាល់ 30 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរសដុត 126-252 កាឡូរី ខណៈដែលស្ត្រីម្នាក់ដុត 108-216 កាឡូរី។
