មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពចំនួន ៨ ដើម្បីជួយបញ្ច្រាសជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ការរក្សាអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ការដើរ 10 នាទីបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ ឬធ្វើតាមលំដាប់នៃការញ៉ាំបន្លែ - ប្រូតេអ៊ីន - ម្សៅ... រយៈពេល 3 សប្តាហ៍អាចជួយបន្ថយជំងឺទឹកនោមផ្អែមបាន។

Báo Quốc Tế•02/11/2025

Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

ការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកជួយឱ្យរាងកាយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម ការពារការឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយអាហារ។ (ប្រភព៖ តារា)

នៅក្នុងរបាយការណ៍ឆ្នាំ 2024 របស់ខ្លួន អង្គការសុខភាព ពិភពលោក (WHO) បាននិយាយថា ចំនួនអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមទូទាំងពិភពលោកបានកើនឡើងពី 200 លាននាក់ក្នុងឆ្នាំ 1990 ដល់ 830 លាននាក់នៅឆ្នាំ 2022។ អត្រានេះកើនឡើងលឿននៅក្នុងប្រទេសដែលមានចំណូលទាប និងមធ្យមជាងប្រទេសអ្នកមាន ដោយបង្ហាញពីតម្រូវការបន្ទាន់ក្នុងការការពារ និងគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដែលជាជំងឺរបៀបរស់នៅដែលកំពុងរីករាលដាលយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅជុំវិញពិភពលោក។

Prediabetes គឺជាស្ថានភាពដែលការតមអាហារ ឬក្រោយអាហារ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ជាងធម្មតា ដោយសារភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ មនុស្សជាច្រើនមិនដឹងថាខ្លួនមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនោះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើរកឃើញមុន ស្ថានភាពអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ ឬគ្រប់គ្រងដោយរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។

វេជ្ជបណ្ឌិត Sudhanshu Rai ដែលជាអ្នកព្យាបាលកាយសម្បទា កីឡា ឥណ្ឌា និងជាអ្នកជំនាញផ្នែកមេតាបូលីស ថ្មីៗនេះបានចែករំលែកនូវគន្លឹះ 8 យ៉ាងដើម្បីបញ្ច្រាសជំងឺទឹកនោមផ្អែមតាមបែបធម្មជាតិក្នុងរយៈពេល 21 ថ្ងៃ។

គាត់បានសរសេរថា "រាងកាយរបស់អ្នកអាចស្តារសមត្ថភាពគ្រប់គ្រងជាតិស្ករឡើងវិញបានទាំងស្រុង។ ចាប់ផ្តើមការប្រកួតប្រជែងគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរយៈពេល 21 ថ្ងៃ និងមានអារម្មណ៍ថាមានការផ្លាស់ប្តូរ។ បន្ទាប់ពី 3 ថ្ងៃ ថាមពលរបស់អ្នកនឹងកាន់តែមានស្ថេរភាព។ បន្ទាប់ពី 7 ថ្ងៃ ចំណង់របស់អ្នកនឹងថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ការរក្សាវារយៈពេល 6 សប្តាហ៍នឹងជួយកំណត់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឡើងវិញ និងធ្វើអោយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកប្រសើរឡើង"។ ខាងក្រោមនេះគឺជាអនុសាសន៍ ៨ចំណុចរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត៖

ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង

ការសិក្សាឆ្នាំ 2022 ដែលមានចំណងជើងថា "ឥទ្ធិពលនៃអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់លើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយអាហារពេលល្ងាចចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ" បង្ហាញពីសារៈសំខាន់នៃការទទួលបានប្រូតេអ៊ីននៅពេលព្រឹក។ ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម ការពារការឡើងទម្ងន់ក្រោយអាហារ។ ប្រូតេអ៊ីនក៏ជួយបន្ថយការរំលាយអាហារ ដោយធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការឃ្លានពេញមួយថ្ងៃ។

ដូច្នេះ ចូរបន្ថែមអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជា ស៊ុត ទឹកដោះគោជូរក្រិក ឈីក្រុម Fulham ឬប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀតទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។

ដើរ 10 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារនីមួយៗ

ការដើររយៈពេលខ្លី 10 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារនីមួយៗអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ការដើរដុតបំផ្លាញជាតិស្ករ ដូច្នេះការដើររយៈពេល 10 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយអាហារ។ នេះក៏ត្រូវបានបង្ហាញផងដែរនៅក្នុងការសាកល្បងគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យឆ្នាំ 2025 ដែលមានចំណងជើងថា "ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃការដើររយៈពេល 10 នាទីភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការផ្ទុកជាតិស្ករលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយអាហារ"។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា: ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមា ភាពស្ថិតស្ថេរគឺជាគន្លឹះ។

បរិភោគតាមលំដាប់លំដោយ៖ បន្លែ ប្រូតេអ៊ីន បន្ទាប់មកម្សៅ

លំដាប់នៃអាហាររបស់អ្នកគឺសំខាន់នៅពេលដែលវាមកដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ដូច្នេះ ចូរចាប់ផ្តើមអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងបន្លែសម្បូរជាតិសរសៃ បន្ទាប់មកប្រូតេអ៊ីន និងបញ្ចប់ដោយម្សៅ។ នេះបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករ និងកាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករ។ វាក៏ធ្វើអោយកម្រិតថាមពលមានស្ថេរភាព និងកាត់បន្ថយការឃ្លានផងដែរ។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2024 ដែលមានចំណងជើងថា "ឥទ្ធិពលលើការបញ្ជាទិញអាហារ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនចំពោះស្ត្រីដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមពេលមានគភ៌" បានរកឃើញថា ការទទួលទានបន្លែមុនគេ បន្ទាប់មកដោយប្រូតេអ៊ីន និងម្សៅ ធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករមានភាពប្រសើរឡើង ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្រោយអាហារ និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរហូតដល់ 37% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងលំដាប់បញ្ច្រាស។

ជំនួសម្សៅពណ៌សជាមួយនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ

កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដូចជាអង្ករស នំបុ័ងស ឬម្សៅចម្រាញ់ត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងលឿន ដែលបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងបន្ទាប់ពីអាហារ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា អង្ករសំរូប ស្រូវ oats quinoa ឬ millet មានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារយឺត រក្សាអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត និងកំណត់ការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស នេះបើយោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Frontiers ។

ដូច្នេះ ជំនួសម្សៅពណ៌សជាមួយនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដើម្បីបង្កើនការឆ្លើយតបអាំងស៊ុយលីន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគ្រប់គ្រងផ្នែកក៏សំខាន់ផងដែរ។

បញ្ចប់អាហារពេលល្ងាចយ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង

ការញ៉ាំនៅពេលយប់ ជាពិសេសមុនពេលចូលគេង មិនបានផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកែច្នៃជាតិស្ករពីអាហារនោះទេ ដែលនាំឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់នៅព្រឹកបន្ទាប់។ ដូច្នេះ យកល្អគួរតែញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចយ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង ដើម្បីជួយរក្សាកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរពេញមួយយប់។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2021 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង PubMed Central បានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចមុនម៉ោង (ប្រហែលម៉ោង 6 ល្ងាច) មានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះយ៉ាងខ្លាំង ចាប់ពីអាហារពេលល្ងាចរហូតដល់ព្រឹកបន្ទាប់ បើធៀបនឹងអ្នកដែលញ៉ាំយឺត (ប្រហែលម៉ោង 9 យប់)។ អ្នកញ៉ាំយឺតក៏មានការប្រែប្រួលជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែធំ និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមជាមធ្យមខ្ពស់ជាងក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។

ដូចគ្នានេះផងដែរ ជ្រើសរើសអាហារពេលល្ងាចស្រាលៗ ដូចជាស៊ុប សណ្តែកដុត ឬបន្លែអាំង ដើម្បីជួយឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកដំណើរការកាន់តែងាយស្រួល និងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល និងជ្រៅ។

គេងឱ្យបាន 7-8 ម៉ោងរៀងរាល់យប់

ការគេងគឺជា "ឱសថធម្មជាតិ" ដែលមិនត្រូវបានគេវាយតម្លៃ។ ការគេងមិនលក់ត្រូវបានគេបង្ហាញថាអាចបង្កើនភាពធន់ទ្រាំនឹងអាំងស៊ុយលីន និងជំរុញអ័រម៉ូនស្រេកឃ្លាន ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញ ការគេងឱ្យបាន 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ជួយឱ្យរាងកាយសម្រាក ស្តារឡើងវិញ គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានស្ថេរភាព។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការស្រាវជ្រាវឆ្នាំ 2022 ដែលមានចំណងជើងថា 'តើការគេងមិនលក់បង្កើនហានិភ័យនៃភាពធន់ទ្រាំអាំងស៊ុយលីន' បានរកឃើញថាការបាត់បង់ដំណេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ការកើនឡើងនៃការរលាក និងការចុះខ្សោយនៃការអត់ធ្មត់គ្លុយកូស ដែលបង្ហាញពីតួនាទីនៃការគេងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងសុខភាពមេតាបូលីស។

ដើម្បីទទួលបានការគេងប្រកបដោយគុណភាព សូមរក្សាការគេងឱ្យបានទៀងទាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ កំណត់ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកមុនពេលចូលគេង និងបង្កើតកន្លែងគេងដែលស្ងប់ស្ងាត់ ត្រជាក់ និងមានពន្លឺតិច។

អនុវត្តការដកដង្ហើមវែងៗ 5 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃបង្កើនកម្រិត cortisol ដែលជាអរម៉ូនដែលអាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម និងលើកកម្ពស់ការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន នេះបើយោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2022 ដែលហៅថា 'ជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលបណ្ដាលមកពីភាពតានតឹង' ។ ផ្ទុយទៅវិញ ការដកដង្ហើមវែងៗ ឬធ្វើសមាធិត្រឹមតែ 5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយបន្ថយអរម៉ូនស្ត្រេស កាត់បន្ថយការរលាក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលនៃអាំងស៊ុយលីន។

ទម្លាប់តូចមួយនេះ បើរក្សាឱ្យបានទៀងទាត់ នឹងជួយបន្ធូរអារម្មណ៍ កាត់បន្ថយការឃ្លាន និងជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញតាមធម្មជាតិ។

ការតមជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការត្រួតពិនិត្យ HbA1c

វេជ្ជបណ្ឌិត Rai បានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យត្រួតពិនិត្យជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យបានទៀងទាត់ និង HbA1c ដើម្បីទទួលស្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរ ឬវឌ្ឍនភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ HbA1c ឆ្លុះបញ្ចាំងពីកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមជាមធ្យមក្នុងរយៈពេល 3 ខែកន្លងមកនេះ ជួយវាយតម្លៃប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅ។ ការកត់ត្រា និងតាមដានសូចនាករទាំងនេះមិនត្រឹមតែជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងសុខភាពរបស់អ្នកយ៉ាងសកម្មប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចរកឃើញហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមបានទាន់ពេលសម្រាប់ការធ្វើអន្តរាគមន៍ទាន់ពេលវេលាផងដែរ។

ប្រភព៖ https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html