다이어트 중에도 배부르게 해주는 11가지 음식

활동적인 라이프스타일과 균형 잡힌 식단을 결합하면 아래의 저칼로리 식품은 건강한 체중 감량 목표를 유지하고 하루 종일 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 오트밀

귀리에는 건강한 체중 감량 식단에 좋은 첨가물이 될 수 있습니다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 단백질과 섬유질이 풍부해서 배부르기가 오래갑니다.

건조 오트밀 1/2컵(40g)에는 칼로리가 148kcal에 불과하지만 단백질이 5.5g, 섬유질이 3.8g 들어 있습니다. 이 두 가지 영양소는 배고픔과 갈망에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

48명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 귀리밥을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 식사 때 배고픔과 칼로리 섭취가 줄어드는 것으로 나타났습니다.

2. 그릭 요거트

그릭 요거트는 식욕을 억제하고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되는 단백질의 좋은 공급원입니다. 브랜드와 맛에 따라 정확한 수치는 다르지만, 그릭 요거트 2/3컵(150g)에는 일반적으로 약 130칼로리와 11g의 단백질이 들어 있습니다.

연구에 따르면 단백질이 풍부한 그릭 요거트를 간식으로 먹은 사람들은 단백질이 부족한 다른 간식을 먹은 사람들에 비해 배고픔이 줄고 포만감이 더 컸다고 합니다.

3. 베리류

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등의 베리류에는 건강을 최적화하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄, 항산화제가 가득 들어 있습니다.

높은 섬유질 함량은 체중 감량을 촉진하고 배고픔을 줄여줍니다. 예를 들어, 블루베리 1컵(148g)은 칼로리가 84kcal에 불과하지만 섬유질은 3.6g 함유되어 있습니다.

베리류에는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부하게 들어 있는데, 펙틴은 위장 비우기를 늦추고 포만감을 높여주는 것으로 알려져 있습니다. 이는 또한 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 65칼로리의 베리류 간식을 오후에 먹으면 65칼로리의 사탕 간식을 먹는 것보다 하루 중 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.

4. 계란

계란은 칼로리가 낮지만 필수 영양소가 풍부하여 영양가가 매우 높습니다. 큰 달걀 하나에는 약 72칼로리, 단백질 6g, 그리고 다양한 중요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

연구 결과에 따르면, 계란 한 접시로 하루를 시작하면 배고픔이 줄어들고 포만감이 증가한다고 합니다. 계란으로 만든 단백질이 풍부한 아침 식사는 간식 섭취를 줄이고, 위가 비워지는 속도를 늦추며, 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

5. 오리지널 팝콘

설탕이나 소금을 첨가하지 않은 일반 팝콘은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 간식입니다. 팝콘 한 컵(8g)에는 칼로리가 31kcal에 불과하지만, 섬유질이 1.2g 함유되어 있어 배부르심을 오래 느낄 수 있습니다.

섬유질은 소화 속도를 늦춰 포만감을 높여줄 뿐만 아니라, 혈당을 안정시켜 배고픔과 갈망을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

또한 팝콘은 다른 많은 인기 간식보다 식욕을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 치아씨드

종종 슈퍼푸드로 불리는 치아씨드는 단백질과 섬유질이 풍부하지만 칼로리는 낮습니다. 치아씨드 28g에는 137칼로리, 단백질 4.4g, 섬유질 10.6g이 들어 있습니다.

치아씨드는 수용성 섬유질이 특히 풍부한데, 수용성 섬유질은 액체를 흡수하고 위장에서 팽창하여 포만감을 주는 섬유질입니다.

실제로, 일부 연구에 따르면 치아씨드는 무게의 10~12배에 달하는 물을 흡수하여 소화관을 천천히 통과해 배부르게 해주는 것으로 나타났습니다. 따라서 매일의 식단에 치아씨드 한두 인분을 추가하는 것은 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.

7. 오이

오이는 일상적인 체중 감량 메뉴에 많이 사용됩니다. 이 음식은 칼로리가 낮고, 수분 함량이 최대 96%에 달하며, 수분 공급에 매우 좋습니다.

또한 오이에는 신체를 자유 라디칼로부터 보호하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 타닌과 플라보노이드가 들어 있습니다. 오이는 수분 함량이 95~96%로 체내 수분을 유지하는 데 도움이 되며, 포만감을 더 오랫동안 느낄 수 있게 해줍니다.

평균적으로, 복부 팽창과 소화불량을 예방하기 위해 하루에 최대 400g의 오이만 섭취하는 것이 좋습니다. 적당히 오이를 먹으면 소화에 영향을 주지 않고도 체중과 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

8. 셀러리

셀러리는 100g당 약 14칼로리를 함유하고 있어 칼로리가 매우 낮은 식품입니다. 셀러리에는 단백질이 6.3%, 지질이 0.6% 들어 있고 섬유질과 비타민 A, B, C가 풍부해 배부르심을 오래 지속시키고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.

셀러리는 주스 형태로도 사용되어 칼로리가 높은 음료(설탕이 들어간 커피나 청량음료 등)를 대체하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 식사 전에 셀러리 주스를 마시면 포만감을 느끼는 데 도움이 되어 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

9. 가죽 없는 닭가슴살

닭가슴살은 단백질이 풍부하면서도 칼로리가 극히 낮아, 몸이 오랫동안 배부르고 영양소가 부족하지 않다는 장점이 있어, 체중 감량을 위한 다이어트 계획에서 항상 언급되는 음식입니다.

닭가슴살(껍질을 벗긴 것) 100g에는 지방이 3g밖에 없고, 칼로리는 약 165kcal이며, 그 외에도 많은 영양소가 들어 있습니다. 하루에 닭가슴살 100g을 섭취하면 하루 단백질 필요량의 절반을 충족할 수 있습니다.

10. 콩

렌즈콩, 완두콩, 병아리콩은 모두 단백질과 섬유질이 풍부하여 배부르심을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 익힌 렌즈콩 한 컵(198g)에는 약 230칼로리, 섬유질 15.6g, 단백질 약 18g이 들어 있습니다.

많은 연구에 따르면 녹두와 완두콩을 곁들인 식사는 단백질이 풍부한 송아지고기와 돼지고기를 곁들인 식사보다 배부르심을 더 오래 느끼고 갈망을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

VNA에 따르면

출처: https://baothanhhoa.vn/11-loai-thuc-pham-giup-no-lau-trong-che-do-an-kieng-242224.htm