신체에 충분한 비타민 D를 공급하려면 적절한 일광욕만으로는 충분하지 않습니다. 비타민 D가 함유된 음식이 풍부한 건강한 식단이 필요합니다. - 일러스트 사진
루 리엔 흐엉(베트남 응용의학 연구소) 석사는 비타민 D가 피부가 햇빛에 노출될 때와 음식을 통해 신체에 공급된다고 말했습니다.
비타민 D 필요량을 충족하려면 충분한 일광욕만으로는 충분하지 않습니다. 비타민 D가 풍부한 다양한 식품을 섭취하는 건강한 식단이 필요합니다. 하지만 일반 식품에는 비타민 D 함량이 매우 낮고, 고함량 식품은 극소수에 불과합니다.
흐엉 석사는 비타민 D가 풍부하고 구하기 쉬운 식품을 제안하며, 이를 매일 식사에 첨가해야 한다고 말합니다.
기름진 생선
지방이 많은 생선은 조직과 장 주변의 복강에 어유가 많이 함유된 생선입니다. 지방이 적은 생선으로는 정어리, 청어, 멸치, 넙치가 있으며, 지방이 많은 생선으로는 연어, 참치, 황새치, 고등어가 있습니다.
지방이 많은 생선, 특히 연어는 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
미국 농무부 (USDA)에 따르면 양식 연어 100g에는 비타민 D 526IU가 함유되어 있으며, 이는 1세 이상 어린이와 성인의 1일 권장량의 최대 87%에 해당합니다. 연어의 비타민 D 함량은 공급원에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
일반적으로 자연산 연어는 양식 연어보다 비타민 D 함량이 높습니다. 한 연구에 따르면 발트해에서 잡은 연어의 비타민 D 함량은 556~924IU/100g으로, 일일 비타민 D 권장량의 92~154%를 충족하는 것으로 나타났습니다.
연어 외에도 지방이 많은 다른 생선도 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
USDA에 따르면 일부 지방이 많은 생선의 비타민 D 함량은 다음과 같습니다. 고등어: 비타민 D 643 IU/100g; 연어: 비타민 D 526 IU/100g(양식 연어); 청어: 비타민 D 345 IU/100g;
정어리: 비타민 D 270 IU/100g; 참치: 비타민 D 269 IU/100g; 칼치: 비타민 D 200 IU/100g; 대구: 비타민 D 190 IU/100g; 멸치: 비타민 D 82 IU/100g.
대구 간유
대구간유는 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 5ml 스푼에 약 450IU가 함유되어 있어, 대구간유는 일일 권장량의 최대 56%를 제공합니다.
대구간유는 오랫동안 비타민 D 결핍증을 치료하는 데 사용되어 왔으며, 구루병, 건선, 결핵의 보조 치료제로도 사용되었습니다.
대구 간유는 비타민 A도 풍부하여 5ml 한 스푼에 일일 권장량의 150%를 함유하고 있습니다. 하지만 비타민 A는 고용량 섭취 시 독성을 나타낼 수 있습니다. 안전한 비타민 A의 상한선은 3,000mcg입니다.
대구간유 5ml 한 스푼에는 비타민 A가 1,350mcg 함유되어 있습니다. 따라서 대구간유나 다른 비타민 A 보충제를 복용할 때는 안전 한도를 초과하지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.
또한, 대구 간유에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 심장 건강과 신체 염증 감소에 중요한 역할을 합니다. 지방이 많은 생선과 마찬가지로 대구 간유는 이러한 지방산의 좋은 공급원입니다.
계란은 영양의 좋은 공급원입니다 - 일러스트 사진
달걀 노른자
계란은 단백질뿐만 아니라 비타민 D를 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 공급하는 훌륭한 영양 공급원입니다. 계란 단백질의 대부분은 흰자에 있지만, 노른자에는 지방, 비타민, 미네랄과 같은 중요한 영양소가 가득 들어 있습니다.
달걀노른자 하나에는 비타민 D 37IU가 들어 있는데, 이는 1세 미만 영유아의 1일 비타민 D 필요량의 약 9.25%에 해당합니다. 그러나 달걀노른자의 비타민 D 함량은 여러 요인에 따라 달라질 수 있으며, 그중에서도 닭의 사육 환경이 매우 중요합니다.
야외에서 햇빛에 노출되어 자란 닭은 실내에서 자란 닭보다 계란에 비타민 D가 3~4배 더 많이 함유되어 있습니다. 따라서 야외에서 자란 닭이 낳은 계란을 선택하는 것은 일일 식단에서 비타민 D를 보충하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
버섯
대부분의 식물과 달리 버섯은 자외선(UV)에 노출되면 비타민 D를 합성하는 독특한 능력을 가지고 있습니다. 이는 인체가 피부가 햇빛에 노출되었을 때 비타민 D를 생성하는 방식과 유사합니다. 이러한 과정 덕분에 버섯은 충분한 양의 비타민 D를 공급하는 몇 안 되는 식물 공급원 중 하나입니다.
버섯이 생성하는 비타민 D의 특정 유형은 비타민 D2이며, 이는 동물성 비타민 D3와는 다릅니다. 일부 연구에서는 비타민 D3가 혈중 비타민 D 수치를 높이는 데 더 효과적일 수 있다고 하지만, D2와 D3 모두 신체의 필요량을 충족할 수 있습니다.
국립영양연구소는 각 과목별 비타민 D 필요량을 다음과 같이 권장합니다.
0~11개월 어린이: 비타민 D3 400IU/일
1세 - 49세: 600 IU 비타민 D3/일
50세~70세 이상: 비타민 D3 800IU/일
임신 및 수유 중인 여성: 비타민 D3 800IU/일
영양 전문가에 따르면, 음식에서 비타민 D를 얻을 수 있는 공급원은 매우 적어 신체가 필요로 하는 양의 약 10% 정도만 충족시키며, 주로 생선기름, 생선기름, 닭고기 달걀, 버섯 등에 들어 있습니다. 신체가 필요로 하는 비타민 D의 90%는 피부가 햇빛에 직접 노출될 때 합성됩니다.
비타민 D 결핍을 예방하려면 식단을 통해 비타민 D를 보충하는 것 외에도 적절히 일광욕을 하고 신체 운동을 늘려야 합니다.
일주일에 2~3회, 오전 8~10시나 오후 4~5시에 손과 발을 15~30분 정도 햇빛에 노출시키면 신체에서 충분한 비타민 D를 합성하는 데 도움이 됩니다.
피부암 위험을 줄이려면 옷을 덮고, 자외선 차단제를 바르고, 햇빛이 가장 강한 시간대에는 외출을 피하세요.
비타민 D 보충을 위해 일광욕을 얼마나 하면 충분할까?[광고_2]
출처: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm
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