튼튼한 뼈를 위한 칼슘이 풍부한 4가지 식품군

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요거트, 콜라드 그린, 아몬드, 두부, 연어에는 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 되는 칼슘, 단백질, 미네랄이 풍부합니다.

칼슘은 체내에 풍부한 미네랄로, 주로 뼈와 이에 저장됩니다. 우리 몸은 튼튼한 뼈와 이를 만들고, 심장, 근육, 신경을 지탱하기 위해 칼슘이 필요합니다.

뼈 건강에 좋은 칼슘이 풍부한 식품군 4가지를 소개합니다.

우유 및 유제품

우유 : 일반 우유 한 컵에는 306mg의 칼슘이, 탈지유 한 컵에는 325mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 우유에 함유된 이 미네랄은 체내 흡수율이 좋습니다. 우유에는 단백질, 비타민 A, D가 풍부하여 건강에 도움이 됩니다.

요거트 : 칼슘과 프로바이오틱스, 즉 장 건강과 면역 기능 향상에 도움이 되는 유익한 박테리아를 제공합니다. 저지방 요거트 한 컵(240ml)에는 칼슘, 인, 칼륨, 비타민 B의 일일 권장 섭취량의 34%가 함유되어 있습니다. 요거트를 규칙적으로 섭취하면 뼈 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 심장 질환과 제2형 당뇨병의 위험도 감소시킵니다.

치즈 : 치즈 1온스(약 30g)에는 칼슘 242mg이 함유되어 있습니다. 코티지 치즈 12온스(약 300g) 컵에는 단백질 23g이 함유되어 있습니다. 코티지 치즈는 포화지방, 칼로리, 나트륨(소금) 함량이 높아 체중, 혈압, 심장 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 적당히 섭취하십시오.

야채, 과일, 씨앗

소장에서 우유에 있는 락토오스를 소화할 만큼 충분한 락타아제 효소를 생성하지 못해 락토오스 불내증이 있는 사람이나 우유를 좋아하지 않는 사람은 대신 칼슘이 풍부한 식물성 제품을 선택할 수 있습니다.

잎채소 : 콜라드 그린, 케일, 시금치는 칼슘이 풍부합니다. 익힌 콜라드 그린 한 컵에는 칼슘 268mg이 함유되어 있습니다. 시금치에는 식물에서 발견되는 천연 화합물인 옥살산염이 함유되어 있어 칼슘과 결합하여 체내 흡수를 어렵게 만듭니다.

브로콜리 : 브로콜리 340g 한 컵에는 35mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한 인, 칼륨, 비타민 C, B9, K, 그리고 베타카로틴을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 건강에 많은 도움을 줍니다.

말린 무화과 : 이 과일은 28g당 다른 말린 과일보다 칼슘 함량이 더 높습니다. 또한 뼈 건강에 좋은 비타민 K와 칼륨이 풍부합니다.

씨앗류 : 치아씨드는 칼슘과 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 참깨에는 철분, 구리, 망간과 같은 미네랄도 함유되어 있습니다. 아마란스 씨앗 340g 한 컵에는 칼슘, 엽산, 마그네슘, 인, 철분이 116mg 함유되어 있습니다.

아몬드 28g(약 23개)에는 칼슘 76mg 이상이 함유되어 있으며, 단백질, 섬유질, 건강에 좋은 지방, 비타민 E가 풍부합니다. 견과류를 꾸준히 섭취하면 뼈를 강화하는 데 도움이 되며, 혈압과 체지방 감소에도 도움이 됩니다.

칼슘이 풍부한 아몬드를 꾸준히 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 됩니다. 사진: 마이 캣 — 아몬드는 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 되는 칼슘이 풍부합니다. 사진: *마이 캣*

콩과 콩 제품

콩 : 렌틸콩, 대두, 흰콩은 칼슘, 단백질, 섬유질, 그리고 철분, 아연, 엽산, 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다. 흰콩 340g 한 컵에는 칼슘 161mg과 단백질 17g 이상이 함유되어 있으며, 같은 양의 대두에는 약 98mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

두부 : 이 제품은 칼슘이 풍부하여 반 컵(170g)에 861mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 굽거나 볶거나 튀긴 두부는 특히 고기를 먹지 않는 사람들에게 좋은 단백질 공급원입니다.

두유 : 유당불내증이 있다면 두유는 우유 대신 칼슘을 섭취할 수 있는 좋은 대안입니다. 230ml(8온스) 두유 한 컵에는 300mg의 칼슘과 6g 이상의 단백질이 함유되어 있습니다.

물고기의 종류

정어리 : 이 작은 생선은 뼈를 먹을 수 있어 칼슘 섭취량을 늘려줍니다. 정어리 한 캔에는 칼슘 351mg과 단백질 약 23g이 함유되어 있습니다. 정어리는 또한 뇌, 심장, 피부 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

연어 : 통조림 연어 3온스에는 칼슘 241mg과 단백질 약 20g이 들어 있습니다.

30세부터 신체는 칼슘을 소실하기 시작하여 골다공증으로 인한 골절 위험이 증가하며, 특히 여성의 경우 더욱 그렇습니다. 이 시기에는 뼈 건강을 유지하고 뼈 질환을 예방하기 위해 칼슘 섭취량을 늘려야 합니다. 임산부, 폐경기 여성, 유당불내증이 있는 여성은 칼슘 섭취가 부족할 위험이 있으므로 의사와 상담하여 칼슘 보충제 복용 및 적정 섭취량을 결정하십시오.

마이캣 ( Very Well Health 에 따르면)

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