체중 감량과 뱃살 감량을 원하시는 분들은 과학적인 식단과 함께 건강한 섬유질을 섭취하세요. 체중 감량에 도움이 되는 섬유질이 풍부한 6가지 콩을 소개합니다.
1. 섬유질이 체중 감량과 배지방 감소에 도움이 되나요?
섬유질은 체중 감량과 복부 지방 감소에 중요합니다. 많은 연구에서 섬유질 섭취량 증가가 체중 감량과 복부 지방 감소에 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 영양학 저널(The Journal of Nutrition)에 발표된 한 연구에 따르면 섬유질 섭취량을 늘린 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량 효과가 훨씬 더 컸습니다.
또한, 뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews) 저널에 발표된 연구에 따르면, 섬유질과 체중의 관계에 대한 여러 연구를 종합한 결과, 섬유질 섭취 증가가 체중과 복부 지방 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
수용성 섬유와 불용성 섬유 모두 중요한 역할을 하지만, 수용성 섬유는 불용성 섬유보다 체중 감량과 배지방 감량에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
수용성 섬유: 이 섬유는 물에 녹아 장 내에서 젤을 형성하여 소화 속도를 늦추고, 포만감을 오래 유지하며, 유해 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면, 수용성 섬유는 칼로리 섭취를 줄이고 장내 유익균을 증가시켜 복부 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
불용성 섬유: 이 섬유는 물에 녹지 않아 변의 부피를 늘려 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 소화 건강에는 도움이 되지만 복부 지방에는 거의 영향을 미치지 않습니다.
대부분의 사람들이 피하지방에 대해 알고 있지만, 복부 깊숙한 곳에 위치한 내장 지방에 대해서는 잘 모르는 사람들이 있습니다. 내장 지방은 주요 장기를 둘러싸고 있으며, 암, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 등 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 콩을 섭취하면 허리둘레를 줄이고 편안함을 느낄 뿐만 아니라 건강에도 도움이 됩니다.
2. 일부 콩 종류는 체중 감량과 배지방 감소에 도움이 됩니다.
2.1. 완두콩
삶은 완두콩은 체중과 배지방을 감량하려고 할 때 먹기에 가장 좋은 음식 중 하나입니다.
완두콩은 비타민, 미네랄, 섬유질, 특히 수용성 섬유질이 풍부한 영양가 높은 식품입니다. 삶은 완두콩 1컵(약 160g)의 예상 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리: 134kcal
- 탄수화물: 2g
- 섬유질: 8.8g
- 단백질: 8.2g
- 지방: 0.4g
또한 완두콩에는 다음과 같은 성분이 들어 있습니다: 비타민 B, 칼륨, 마그네슘, 아연, 항산화제(플라보노이드, 카로티노이드 등).
완두콩은 섬유질과 항산화 성분이 풍부하여 체중 감량에 도움이 되는 이상적인 식품입니다. 완두콩이 복부 팽만감을 유발한다는 보고가 많지만, 이 맛있는 작은 콩에는 영양소가 풍부하다는 것은 부인할 수 없습니다.
삶은 완두콩은 혈당 지수가 낮아 체중과 뱃살을 감량할 때 먹기에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 이는 꾸준한 에너지 수준을 유지하고 혈당 급등으로 인한 급격한 혈당 강하를 예방하기 때문입니다. 완두콩 한 컵(약 160g)에는 8.8g의 섬유질이 함유되어 있어 칼로리를 더 많이 섭취하지 않고도 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
2.2. 일본산 콩
일본 콩으로도 알려진 에다마메는 풍부한 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공하는 영양가 높은 식품입니다. 영양 성분은 가공 및 포장 방식에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 포장된 일본 콩 100g에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.
- 에너지: 120~140kcal
- 단백질: 11~13g
- 지방: 5 - 7g
- 탄수화물: 8~10g
- 섬유질: 4~5g
비타민과 미네랄: 비타민 K, C, 엽산(비타민 B9), 망간, 철, 인, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 아연. 또한, 콩에는 항산화 효과가 있고 다양한 건강상의 이점을 제공하는 이소플라본과 같은 유익한 식물성 화합물이 함유되어 있습니다.
에다마메는 단백질, 탄수화물, 불포화 지방, 섬유질이 균형 있게 함유된 훌륭한 단일 재료 간식으로, 공복감과 혈당 조절에 도움을 줍니다. 특정 식품만으로 뱃살을 직접적으로 태울 수는 없지만, 단백질, 섬유질, 그리고 건강에 좋은 지방이 함유된 식사와 간식을 섭취하면 전체 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량과 뱃살 감량에 도움이 될 수 있습니다.
2.3. 렌즈콩
렌틸콩은 영양가가 높은 식품이며 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 삶은 렌틸콩 100g의 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리: 116kcal
- 단백질: 9g
- 탄수화물: 20g
- 섬유질: 8g
- 지방: 0.4g
렌즈콩에는 엽산(비타민 B9), 철분, 망간, 인, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
렌틸콩은 맛있고 영양가 있는 다양한 요리의 기본 재료입니다. 렌틸콩은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부하여 소화를 돕고 포만감을 오래 유지하여 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 단백질 함량이 높아 근육량 유지에 도움이 되며, 신진대사를 촉진하고 특히 복부 지방 감량에 도움이 됩니다. 렌틸콩은 채식주의자나 고단백 식단을 섭취하면서 체중과 복부 지방을 감량하려는 사람들에게 좋습니다.
2.4. 검은콩
검은콩에는 수용성 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 주고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
100g의 익힌 검은콩에 함유된 영양 성분 추정치:
- 칼로리: 132kcal
- 단백질: 8.9g
- 탄수화물: 23.7g
- 섬유질: 8.7g
- 지방: 0.5g
검은콩은 엽산(비타민 B9), 망간, 마그네슘, 철, 인, 칼륨을 포함한 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한, 검은콩에는 다른 B 비타민과 미량 미네랄도 함유되어 있습니다.
검은콩은 수용성 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 높이고 식욕을 조절하여 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 식단에 검은콩을 추가하면 체중 감량과 뱃살 감소에 도움이 될 수 있습니다. 검은콩은 수프, 스튜, 샐러드에 첨가하여 먹으며, 으깬 검은콩은 기름이나 버터 대신 제빵류에 사용하기도 합니다.
2.5. 녹두
100g의 익힌 녹두콩에 함유된 영양 성분 추정치:
- 칼로리: 105kcal
- 단백질: 7g
- 탄수화물: 19g
- 섬유질: 7.6g
- 지방: 0.4g
녹두에는 엽산(비타민 B9), 망간, 마그네슘, 인, 칼륨, 비타민 K, 비타민 B1을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 녹두에는 다른 비타민 B군과 미량 미네랄도 함유되어 있습니다.
녹두는 칼로리가 낮고 섬유질이 많으며 영양소가 풍부하여 포만감을 주고 혈당 조절을 돕고 건강한 소화를 촉진하기 때문에 체중 감량과 배지방 감량 계획에 유용한 요소가 될 수 있습니다.
녹두는 칼로리가 매우 낮고 에너지 밀도도 낮은 식품으로, 칼로리는 높지 않으면서도 양은 많습니다.
그린빈은 수용성 및 불용성 섬유질의 좋은 공급원으로, 포만감과 만족감을 주어 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그린빈은 비타민 A와 C, 엽산, 칼륨을 포함한 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강과 웰빙을 증진시켜 체중 조절에 간접적으로 기여합니다.
2.6. 병아리콩
100g의 조리된 병아리콩에 함유된 영양 성분 추정치:
- 칼로리: 164kcal
- 단백질: 8.9g
- 탄수화물: 27.4g
- 섬유질: 7.6g
- 지방: 2.6g
비타민과 미네랄에는 엽산(비타민 B9), 망간, 구리, 인, 철, 마그네슘 등이 포함됩니다. 이 외에도 병아리콩에는 다른 B 비타민과 미량 미네랄도 포함되어 있습니다.
병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 높이고 체중 조절에 도움이 되어 체중 감량 및 복부 지방 감량 식단에 유용하게 활용할 수 있습니다. 병아리콩은 혈당 지수가 낮아 혈당을 급격하게 상승시키지 않아 과식과 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 병아리콩을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 식욕과 칼로리 섭취가 감소하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 병아리콩을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 병아리콩을 섭취하지 않는 사람들보다 체질량지수(BMI)가 30을 넘을 확률이 53% 낮았고, 허리둘레가 가늘어질 가능성이 더 높았습니다.
병아리콩과 같은 콩류는 열 효과가 강하기 때문에 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요하며, 이는 신진대사를 촉진하고 체중 감량에 도움이 됩니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-dau-giau-chat-xo-giup-giam-can-giam-mo-bung-nhanh-chong-172250311171838.htm
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