섬유질은 일상 식단에서 종종 간과되는 필수 영양소입니다. 건강한 소화 시스템을 지원할 뿐만 아니라, 체중 조절, 심장 보호, 그리고 여러 만성 질환의 위험 감소에도 도움이 됩니다.
섬유질을 보충하는 효과적이고 편리한 방법 중 하나는 영양가 있는 견과류를 이용하는 것입니다.
그러나 견과류는 섬유질, 좋은 지방, 항산화제가 풍부하지만, 아몬드, 호두, 마카다미아 너트 등 칼로리가 높은 견과류의 경우 체중 증가나 과도한 에너지를 피하기 위해 하루에 약 28~30g(한 줌에 해당)만 섭취해야 합니다.
또한, 배고픔을 줄이고 건강에 해로운 간식 섭취를 제한하기 위해 아침이나 식사 사이에 이런 견과류를 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
매일 간식으로 먹을 수 있는 섬유질이 풍부한 견과류 6가지를 소개합니다.
1. 아몬드: 체중 조절에 도움이 되고 심장 건강에도 좋습니다.
섬유질 함량: 12.5g/100g
아몬드는 가장 영양가 높은 견과류 중 하나로, 특히 미국과 여러 아시아 국가에서 인기가 높습니다. 심장 건강에 좋은 단일불포화지방과 풍부한 비타민 E를 제공할 뿐만 아니라, 아몬드는 다른 견과류에 비해 섬유질 함량이 훨씬 높습니다.
아몬드의 섬유질과 단백질은 포만감을 높여주고, 식사량을 조절하며, 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 아몬드를 식단에 추가하면 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮추고 HDL("좋은") 콜레스테롤을 높여 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
권장량 : 하루 20~23개(28g에 해당)
제안된 사용법 : 샐러드에 아몬드 슬라이스를 추가하거나, 요구르트에 섞거나, 샌드위치에 땅콩버터 대신 아몬드 버터를 사용하세요.
2. 피스타치오: 작지만 강력하다
섬유질 함량: 10.4g/100g
피스타치오는 맛있을 뿐만 아니라 영양소, 특히 섬유질과 칼륨이 풍부합니다. 피스타치오 28g(1온스)만 섭취해도 혈압 조절, 안정적인 심박수 유지, 효과적인 근육 수축을 촉진하는 필수 영양소인 칼륨 일일 권장량의 6%를 섭취할 수 있습니다.
권장량 : 하루 약 30g(약 45~50개)
제안된 사용법 : 직접 먹거나, 그래놀라에 넣거나, 혼합견과류와 섞거나, 퓨레로 만들어 디저트 토핑으로 사용하세요.
3. 헤이즐넛: 염증 감소, 만성 질환 예방
섬유질 함량: 9.7g/100g
헤이즐넛은 아몬드나 호두만큼 인기가 많지는 않지만, 심장과 전반적인 건강에 좋은 단일불포화지방의 훌륭한 공급원입니다. 헤이즐넛은 섬유질 외에도 비타민 E, 엽산, 망간, 그리고 항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄이고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
헤이즐넛과 같은 항염성 식품을 꾸준히 섭취하면 심장병, 2형 당뇨병, 특정 암 등 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
권장량 : 하루 20개(약 25-30g)
제안된 사용법 : 소금이나 계피를 뿌려 구워 먹거나, 생선이나 닭고기에 토핑으로 갈아서 먹거나, 구운 식품에 첨가해서 먹습니다.
4. 호두: 항산화제가 풍부합니다
섬유질 함량: 9.6g/100g
피칸은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 미국 농무부 (USDA)에 따르면 항산화 성분 함량이 가장 높은 견과류입니다. 항산화제는 노화를 촉진하고 암, 심혈관 질환, 알츠하이머병, 파킨슨병 등 여러 만성 질환을 유발하는 활성산소를 중화하는 데 도움이 됩니다.
특히, 피칸에 함유된 탄수화물의 절반 이상이 섬유질이므로 혈당, 체중, 콜레스테롤을 조절해야 하는 사람들에게 이상적입니다.
권장량 : 하루 15~18개(약 28g)
제안된 사용법 : 간식으로 먹거나, 샐러드에 넣거나, 야채와 함께 구워 먹습니다.
5. 땅콩: 뛰어난 영양가
섬유질 함량: 8.5g/100g
땅콩은 콩과에 속하지만, 비슷한 용도로 사용되기 때문에 종종 견과류로 분류됩니다. 땅콩은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라, 특히 채식주의자와 비건에게 이상적인 식물성 단백질 공급원입니다. 또한, 땅콩에는 적혈구 생성과 DNA 합성을 돕는 엽산이 함유되어 있습니다.
권장량 : 하루 약 28g(약 28-30개)
제안된 사용법 : 삶아서 먹거나, 구워서 간식으로 먹거나, 볶음 요리나 샐러드에 토핑으로 사용하세요.
6. 마카다미아 너트: 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다.
섬유질 함량: 8.6g/100g
마카다미아는 칼로리와 지방 함량이 가장 높지만, 단일불포화지방이 풍부합니다. 단일불포화지방은 HDL("좋은") 콜레스테롤을 높이고 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 건강한 지방입니다. 또한 특유의 고소한 풍미가 있어 간식이나 디저트에 곁들이기에 좋습니다.
권장량 : 하루 10~12개(28g에 해당) 섭취, 30g을 초과하지 않도록 주의하세요.
제안된 사용법 : 생으로 먹거나, 구워서 말리거나, 구운 식품에 넣거나, 영양가 있는 씨앗 혼합물에 섞어 먹습니다./.
출처: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp
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