매일 먹어야 할 건강한 견과류 6가지

호박씨앗, 치아씨드를 포함한 씨앗에는 섬유질, 단백질, 건강에 좋은 지방, 비타민, 미네랄 등 많은 영양소가 들어 있으므로 이를 섭취하면 건강에 많은 이점이 있습니다.

우리가 먹을 수 있는 가장 건강한 견과류 6가지를 소개합니다.

호박씨앗

호박씨앗.

호박씨앗은 호박에서 추출한 식용 씨앗입니다. 소금 없는 구운 호박씨 1온스(1/4컵)의 영양 성분 분석은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 163
• 단백질: 8.45그램(g)
• 탄수화물: 4.17g
• 섬유질: 1.84g
• 지방: 13.9g
• 구리: 0.36밀리그램(mg) 또는 일일 권장량(DV)의 40%
• 철분: 2.29mg 또는 일일 권장량의 13%
• 마그네슘: 156mg 또는 일일 권장량의 37%
• 아연: 2.17mg 또는 일일 권장량의 20%

호박씨앗은 견과류 같은 맛과 약간 달콤한 맛이 있으며, 간식으로 구워 먹거나 구운 음식, 샐러드, 볶음 요리에 넣어 먹기도 합니다. 이들은 식물성 단백질과 마그네슘, 구리, 아연, 철분과 같은 필수 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 호박씨앗 1온스에는 혈압, 혈당, 스트레스를 조절하는 데 도움이 되는 미네랄인 마그네슘이 하루 권장량의 37% 들어 있습니다.

또한 적혈구 생성에 필요한 두 가지 미네랄인 구리와 철분이 풍부하며, 면역 기능, 성장, 발달, DNA 합성 및 피부 건강에 중요한 역할을 하는 영양소인 아연도 풍부합니다.

호박씨앗은 탄수화물 함량이 낮지만 식물성 단백질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하여 식물성 식단이나 저탄수화물 식단을 따르는 사람들에게 좋은 선택입니다.

대마 씨앗

대마 씨앗은 Cannabis sativa L. 식물의 식용 열매입니다. 대마씨앗은 지난 20년 동안 점점 더 많은 사람이 그 놀라운 영양적 이점을 알게 되면서 인기를 얻었습니다.

1온스(1/4컵) 분량의 대마씨앗에 대한 영양성분 분석은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 166
• 단백질: 9.48g
• 탄수화물: 2.6g
• 섬유질: 1.2g
• 지방: 14.6g
• B6: 0.18mg 또는 일일 권장량의 11%
• 구리: 0.48mg 또는 일일 권장량의 53%
• 철분: 2.38mg 또는 일일 권장량의 13%
• 마그네슘: 210mg 또는 일일 권장량의 50%
• 인: 495mg 또는 일일 권장량의 40%
• 아연: 2.97mg 또는 일일 권장량의 27%

대마씨앗은 먹을 수 있는 가장 영양가 있는 씨앗 중 하나로, 단백질, 건강에 좋은 지방, 섬유질, 그리고 마그네슘, 비타민 B6, 아연을 포함한 여러 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다. 대마씨앗은 단백질, 지방, 마그네슘 등 최적의 뇌 기능과 스트레스 조절에 필요한 영양소가 풍부하기 때문에 뇌 건강에 특히 유익할 수 있습니다. 마그네슘은 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 하며, 연구에 따르면 자주 스트레스를 받는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 혈액 내 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있습니다.

게다가, 일부 연구에 따르면 혈중 마그네슘 수치가 낮은 사람들은 우울증, 외상 후 스트레스 장애, 불안증과 같은 정신 건강 문제를 경험할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.

대마씨앗 등 마그네슘이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 마그네슘 수치를 높이고 정신 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단 1온스의 대마씨앗에는 이 영양소의 권장 일일 섭취량의 50%가 들어 있습니다.

치아씨드

치아씨드.

치아씨드는 살비아 히스파니카 L. 식물의 씨앗입니다. 치아씨드는 크기는 작지만 영양분이 풍부합니다.

치아씨드 1온스(28.34g)의 영양성분 분석은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 138
• 단백질: 4.86g
• 탄수화물: 11.9g
• 섬유질: 9.75g
• 지방: 8.7g
• 칼슘: 179mg 또는 일일 권장량의 14%
• 철분: 2.19mg 또는 일일 권장량의 12%
• 마그네슘: 95mg 또는 일일 권장량의 23%
• 망간: 0.771mg 또는 일일 권장량의 34%
• 인: 244mg 또는 일일 권장량의 20%
• 셀레늄: 15.6마이크로그램(mcg) 또는 일일 권장량의 28%
• 아연: 1.3mg 또는 12% DV

치아씨드는 마그네슘, 망간, 셀레늄 등 다양한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 섬유질 함량이 특히 높아서 1온스 제공량에는 일일 섬유질 필요량의 약 35%가 들어 있습니다.

치아씨드와 같은 섬유질이 풍부한 음식은 소화를 돕고 콜레스테롤과 중성지방과 같은 건강한 혈중 지질 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치아씨드는 수용성 섬유질이 풍부해 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 배설을 증가시킵니다. 2021년에 실시된 10개 연구를 검토한 결과, 치아씨드를 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 게다가, 이 연구에 따르면 치아씨드를 먹으면 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한, 연구에 따르면 식단에 치아씨드를 추가하면 혈압과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 이는 심장 건강을 개선하고 심장병을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

참깨

참깨.

참깨는 5,000년 이상 재배되어 온 식물인 Sesamum indicum L.에서 나옵니다. 참기름이나 타히니와 같은 참깨 제품을 만드는 데 사용되는 것 외에도 참깨는 디저트, 빵, 크래커, 고기 요리와 같은 요리에도 넣을 수 있습니다.

말린 참깨 2큰술에 대한 영양성분 분석은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 103.2
• 단백질: 3.18g
• 탄수화물: 4.22g
• 섬유질: 2.12g
• 지방: 8.94g
• 칼슘: 175.6mg 또는 일일 권장량의 14%
• 구리: 0.734mg 또는 일일 권장량의 82%
• 철분: 2.62mg 또는 일일 권장량의 15%
• 마그네슘: 63.2mg 또는 일일 권장량의 15%
• 망간: 0.442mg 또는 일일 권장량의 19%
• 셀레늄: 6.2mcg 또는 일일 권장량의 11%
• 티아민: 0.142mg 또는 12% DV
• 아연: 1.39mg 또는 일일 권장량의 13%

참깨는 적은 양으로 섭취하더라도 놀라울 정도로 많은 양의 영양소를 제공합니다. 참깨 2큰술에는 칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 망간, 셀레늄, 티아민, 아연 등 일일 권장량의 10% 이상이 함유되어 있어, 참깨는 영양소 섭취를 늘리는 데 매우 좋은 선택입니다.

참깨에는 카로티노이드, 플라보노이드, 리그난, 폴리페놀 등 보호 효과가 있는 식물성 화합물이 풍부하며, 연구에 따르면 참깨를 먹으면 혈액 내 항산화 수치가 증가하고 염증 지표와 산화 스트레스가 감소하는 데 도움이 된다고 합니다.

또한 참깨와 타히니와 같은 참깨 제품을 섭취하면 심장병, 고혈압, 고콜레스테롤을 예방하는 데 효과적이며, 플라그가 쌓여 관상 동맥 질환으로 인해 동맥이 두꺼워지거나 딱딱해지는 죽상경화증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아마씨

아마(Linum usitatissimum L.)는 다양한 면에서 건강에 도움이 되는 영양가 높은 씨앗을 생산하는 꽃식물입니다.

아마씨 2큰술에 대한 영양성분 분석은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 110
• 단백질: 3.76g
• 탄수화물: 5.96g
• 섬유질: 5.62g
• 지방: 8.7g
• 구리: 0.25mg 또는 일일 권장량의 28%
• 철분: 1.18mg 또는 일일 권장량의 7%
• 마그네슘: 80.8mg 또는 일일 권장량의 19%
• 망간: 0.51mg 또는 일일 권장량의 22%
• 티아민: 0.338mg 또는 일일 권장량의 38%
• 셀레늄: 5.24mcg 또는 일일 권장량의 10%
• 아연: 0.894mg 또는 8% DV

아마씨는 비타민과 미네랄이 풍부하고, 소화 건강을 지원하는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 아마씨는 변비에 효과적인 천연 치료제로 밝혀졌으며, 유익한 프로바이오틱 박테리아의 성장을 촉진하여 더욱 건강한 장 환경을 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 배변 활동을 촉진하고 미생물군을 균형 있게 유지하는 것 외에도 섬유질이 풍부한 아마씨를 식단에 추가하면 혈당 조절이 개선되고 높은 콜레스테롤 수치와 같은 심장병 위험 요소가 감소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019년 연구에 따르면 2형 당뇨병 환자의 변비, 혈당, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 있어 12주 동안 하루 두 번 10g의 아마씨를 섭취하는 것이 사이클륨 껍질을 섭취하는 것보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

2형 당뇨병을 앓고 있는 남성 19명을 대상으로 한 2022년 연구에서는 아침 식사 전에 아마씨 15g을 섭취하면 대조군 아침 식사에 비해 식후 혈당이 17% 감소하는 것으로 나타났습니다.

해바라기 씨앗

해바라기 씨앗.

해바라기 씨앗은 인기 있는 간식으로, 비타민 E, 셀레늄과 같은 필수 영양소와 건강에 좋은 지방이 풍부합니다.

껍질을 벗긴 해바라기 씨앗 1온스의 영양 성분 분석은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 155
• 단백질: 5.47g
• 탄수화물: 4.34g
• 섬유질: 2.55g
• 지방: 14.1g
• 비타민 E: 7.4mg 또는 일일 권장량의 49%
• B6: 0.228mg 또는 일일 권장량의 13%
• 엽산: 67.2mcg 또는 일일 권장량의 17%
• 인: 329mg 또는 일일 권장량의 26%
• 구리: 0.519mg 또는 일일 권장량의 58%
• 셀레늄: 22.5mcg 또는 일일 권장량의 41%
• 아연: 1.5mg 또는 일일 권장량의 14%

해바라기 씨앗에는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있지만, 특히 비타민 E, 구리, 셀레늄이 풍부합니다. 이 모든 성분은 건강에 중요한 역할을 합니다. 해바라기 씨앗 1온스에는 지용성 영양소인 비타민 E의 일일 권장량의 약 50%가 들어 있습니다. 비타민 E는 신체에서 강력한 항산화제로 작용하여 질병으로 이어질 수 있는 세포 손상을 방지합니다.

해바라기 씨앗에는 갑상선 기능과 생식 건강에 필수적인 항산화 성질을 지닌 미네랄인 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

해바라기 씨앗은 비타민과 미네랄 외에도 섬유질과 식물성 단백질을 제공하는데, 이 두 가지 성분은 식사 후 배부르다는 느낌을 주고 체중 유지에 도움이 됩니다.

식단에 견과류를 늘리는 방법

영양 섭취를 늘릴 방법을 찾고 있다면, 식단에 씨앗을 더 많이 추가하는 것을 고려해보세요. 씨앗은 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라, 다용도로 활용이 가능하며 달콤한 요리와 짭짤한 요리 모두에 첨가할 수 있습니다.

식단에 견과류를 더 많이 추가하는 방법은 다음과 같습니다.

• 샐러드나 곡물 그릇에 씨앗을 뿌려 먹으면 바삭한 식감과 영양을 더할 수 있습니다.
• 해바라기 씨앗, 대마 씨앗 또는 호박 씨앗을 푸드 프로세서에 넣고 부드러워질 때까지 갈아서 직접 너트 버터를 만들어 보세요.
• 오트밀, 요거트와 치아 푸딩, 그래놀라와 기타 영양가 있는 간식 등 좋아하는 아침 식사 레시피에 씨앗을 첨가하세요.
• 빵, 머핀, 크래커 등 구운 식품에 씨앗을 첨가하세요.
• 한 줌의 혼합견과류와 신선한 과일 한 조각만 먹어도 배부르게 먹을 수 있는 간식이 됩니다.

견과류는 다양한 요리에 첨가할 수 있으므로, 다양한 견과류를 요리에 넣어 실험하는 것을 두려워하지 마세요.

씨앗을 먹을 때 주의해야 할 잠재적 위험

견과류는 대부분의 사람들에게 건강하고 안전한 선택이지만, 견과류 알레르기가 있는 사람은 피해야 합니다. 또한, 고섬유질 음식을 먹는 데 익숙하지 않은 사람들은 견과류와 같은 고섬유질 음식을 먹은 후에 가스와 복부 팽창을 경험할 수 있습니다.

현재 식단에 섬유질 섭취가 부족하다면, 위장관 부작용 위험을 줄이기 위해 섬유질이 풍부한 음식 섭취를 점차 늘리세요.

치아씨드, 호박씨드, 대마씨드와 같은 씨앗에는 섬유질, 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 등 전반적인 건강에 중요한 영양소가 가득 들어 있습니다. 견과류를 섭취하면 일일 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 연구에 따르면 견과류가 풍부한 식단은 고혈압과 콜레스테롤 수치와 같은 심장병 위험 요소를 낮추고, 소화 건강을 도우며, 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다. 건강을 개선하는 쉽고 맛있는 방법으로 위에 나열된 견과류를 식단에 포함해보세요.

원천: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-hat-tot-cho-suc-khoe-nen-an-moi-ngay-172240306093451618.htm