중년 여성들이 칼로리를 적게 섭취하고 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 전반적인 건강이 좋아지고 체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
미국 국립노화연구소(NIA)에 따르면, 폐경은 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성 생식 호르몬의 자연적인 감소로 인해 월경 주기가 끝난 후 나타나는 과도기입니다. 폐경은 보통 45세에서 55세 사이에 발생하며, 전체 과도기에는 7년 이상이 걸릴 수 있습니다.
호르몬 변화는 안면홍조, 기분 변화, 체중 증가, 골밀도 감소 등 여러 문제를 야기합니다. 식단에 주의를 기울이면 폐경기 여성이 체중을 조절하고 더 편안하게 생활하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 섭취에 주의하세요
여성의 몸은 나이가 들면서 변하고, 그에 따라 필요한 칼로리도 달라집니다. 칼로리 조절 식단은 섭취량의 균형을 맞추고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 메이요 클리닉 에 따르면, 50대 여성은 체중 유지를 위해 하루 200칼로리를 줄여야 합니다. 통곡물과 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 것도 건강한 체중 유지에 도움이 됩니다.
낮 동안 배고픔을 조절하기 위해 여성은 소량의 식사를 하고, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 요구르트 등을 규칙적으로 간식으로 섭취할 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요
통식물성 식품은 체중 감량과 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부하여 포만감을 높이고, 간식 섭취를 줄이며, 소화를 돕고, 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
50세 이상 여성은 하루 22g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 과일과 채소, 통곡물(귀리, 통밀빵, 보리), 콩류(병아리콩, 렌틸콩, 완두콩), 견과류 등 건강한 식품군을 섭취하세요.
중년 여성은 체중 감량을 위해 채소와 과일의 섬유질과 계란의 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다. 사진: 하 푸옹
단백질 부스트
단백질은 노화로 인한 근육 손실을 보충할 수 있기 때문에 폐경기에 보충해야 할 중요한 영양소입니다. 중년 여성은 하루 141~170g의 단백질을 섭취해야 합니다. 식사에 적합한 단백질이 풍부한 식품으로는 두부, 템페, 시리얼, 퀴노아, 계란, 요구르트, 치즈, 견과류, 살코기 등이 있습니다.
오메가-3
오메가-3는 노화에 따른 인지 기능, 근육 및 뼈 건강에 도움을 줍니다. 또한 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 심장 질환 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리와 같은 생선, 아마씨, 치아씨드, 호두와 같은 견과류, 그리고 아마씨, 콩, 카놀라유를 포함한 식물성 기름이 있습니다.
식물성 에스트로겐 보충
식물성 에스트로겐은 체내에서 에스트로겐처럼 작용할 수 있는 식물성 화합물입니다. 여성의 신체에서 에스트로겐 생성이 감소하여 발생하는 안면홍조나 질 건조증과 같은 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식물성 에스트로겐 공급원으로는 콩 제품(두부와 템페), 아마씨, 참깨, 아몬드, 콩류 등이 있습니다.
충분한 물을 마시세요
노년층은 탈수 위험이 더 높으므로 폐경기에는 물부터 허브차 같은 건강 음료까지 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 약 11.5~15.5컵의 물을 마시거나, 목이 마를 때마다 마시도록 하세요.
바오바오 ( Livestrong 에 따르면)
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