허리 통증은 일상생활조차 어렵게 만드는 흔한 문제입니다. 잘못된 자세, 장시간 앉아 있는 자세, 또는 근육 긴장이 원인일 수 있습니다. 몇 가지 간단한 운동만으로도 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
허리 통증을 완화하는 데 도움이 되는 스트레칭, 유연성 향상, 자세 교정에 도움이 되는 몇 가지 운동을 소개합니다.
1. 아동 자세는 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.
허리, 엉덩이, 척추를 늘려주고, 척추를 길게 늘여주고, 스트레스를 해소하고 유연성을 향상시키며, 이완을 촉진해 허리 통증을 완화하는 부드러운 요가 자세입니다.
방법:
- 바닥에 무릎을 꿇고, 발가락을 서로 붙이고 무릎을 벌립니다.
- 발꿈치에 앉아서 팔을 앞으로 뻗고 이마를 바닥에 대세요.
- 30초에서 1분간 휴식을 취하고 깊게 호흡하세요.
2. 고양이-소 자세는 허리 통증을 줄여줍니다.
이 간단한 동작은 척추의 유연성을 높이고, 등 근육을 늘리고 강화하며, 허리 통증을 완화하고, 앞으로 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
방법:
- 바닥에 네 발로 서서 시작하세요. 손목이 어깨 바로 아래에, 무릎이 엉덩이 바로 아래에 오도록 하세요. 척추는 어깨에서 엉덩이까지 일직선을 이루어야 합니다.
- 숨을 들이마시면서 엉덩이를 위로 밀고, 등을 굽히고, 가슴을 열고, 목을 움직이지 않고 머리를 천장 쪽으로 들어 올립니다(소 자세).
- 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고, 배를 당기고, 엉덩이를 조이고, 턱을 가슴에 붙입니다(고양이 자세).
- 자세를 반복하고 숨을 고르게 쉬면서 5~10회 호흡합니다. 마지막 숨을 내쉬고 척추를 중립 위치로 되돌립니다.
3. 골반 기울기
이 운동은 몸의 핵심을 강화하고, 허리를 더 잘 지지하며, 안정성을 개선하고, 척추의 스트레스를 줄이며, 약해진 근육으로 인한 통증을 완화합니다.
방법:
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 짚고 등을 대고 누워보세요.
- 복부 근육을 조이고 골반을 위쪽으로 기울이세요.
- 5초간 유지한 후 이완합니다.
- 10~15회 반복합니다.
골반 기울기 위치.
4. 무릎에서 가슴까지 스트레칭
이 동작은 허리 아랫부분 근육을 부드럽게 늘려주고, 엉덩이와 척추의 긴장을 풀어주며, 혈액 순환을 개선하고 근육 회복을 촉진합니다.
방법:
- 다리를 쭉 뻗고 등을 대고 누워보세요.
- 한쪽 다리를 구부리고 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후, 두 손으로 멈춘 채 20~30초간 유지한 후 다리를 바꿉니다.
- 각 쪽에 2~3회 반복합니다.
무릎부터 가슴까지 스트레칭하세요.
5. 브리지 포즈
이 운동은 엉덩이, 허리, 코어 근육을 강화하여 척추를 지지하고, 허리를 안정시키며, 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 자세는 척추에 가해지는 압력을 줄이고 자세를 개선합니다.
방법:
- 바닥에 등을 대고 누워서, 손을 몸과 평행하게 바닥에 놓고, 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓습니다.
- 몸을 위로 올리기 전에 엉덩이와 복근에 힘을 주고, 무릎에서 어깨까지 일직선을 이루세요.
- 몸통을 조이고 깊게 호흡하세요.
- 20~30초간 유지한 후, 원래 위치로 돌아갑니다.
- 동작을 약 10번 반복하세요.
다리 자세.
6. 앉아서 척추 비틀기
이 부드러운 비틀기 동작은 척추 유연성을 향상시키고 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 되며, 특히 장시간 앉아 있는 사람들에게 효과적입니다. 비틀기는 척추와 허리 근육을 스트레칭하여 뻣뻣함으로 인한 불편함을 줄이는 데 도움이 됩니다.
방법:
- 두 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 왼쪽 허벅지 위에 올려놓으세요.
- 오른손을 뒤로 하고 왼쪽 팔꿈치를 이용해 몸을 오른쪽으로 살짝 비틀어보세요.
- 20~30초간 유지한 후, 반대쪽으로 바꾸세요.
앉아서 척추를 틀기.
7. 서서 하는 햄스트링 스트레칭
팽팽한 햄스트링은 허리를 당겨 통증을 유발할 수 있습니다. 이 스트레칭은 근육을 이완시켜 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 햄스트링 스트레칭은 허리의 긴장을 완화하고 자세와 유연성을 향상시킵니다.
방법:
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서세요.
- 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발꿈치를 의자나 계단에 올려놓으세요.
- 등을 똑바로 세우고 천천히 엉덩이를 앞으로 굽히세요.
- 20~30초간 유지한 후 다리를 바꿉니다.
트린 쉬안
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-lung-nhanh-chong-172250323215034464.htm
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