콜레스테롤을 낮추는 건강한 요리 팁 7가지

심장 건강에 좋은 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 간단한 요리 팁은 과도한 포화지방과 트랜스지방을 줄여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 맛있고 심장에 좋은 식사를 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 육류 및 가금류의 포화지방을 줄이는 방법

미국 심장 협회(AHA)는 붉은 고기와 가공육 섭취를 제한하면서 생선, 가금류, 식물성 단백질에 중점을 둔 식단을 권장합니다. 고기에 함유된 포화지방의 양은 선택과 조리 방법에 따라 크게 달라질 수 있습니다.

고기의 포화지방을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

• 지방이 가장 적은 고기를 선택하세요.
• 살코기(지방 15% 이하)를 선택하세요.
• 델리 육류, 베이컨, 햄, 소시지, 육포 등 가공육 섭취를 최소화하세요.
• 요리하기 전에 고기의 지방을 모두 제거하세요.
• 햄버거, 양고기 갈비, 돼지고기 갈비, 스테이크 등의 고기를 팬에 튀기는 대신 구워서 드세요.
• 구울 때나 로스팅할 때는 랙을 이용해 지방을 빼내세요. 기름을 바르는 대신, 와인이나 과일 주스, 또는 심장에 좋은 기름으로 만든 양념장을 사용해 고기의 촉촉함을 유지하세요.
• 미리 구워야 하는 요리의 경우, 팬에 튀기는 대신 오븐에서 고기를 구우세요.
• 가금류를 먹을 때는 흰살코기를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
• 닭고기의 지방을 제거하세요. 닭고기가 마르는 것이 걱정된다면 와인, 과일 주스 또는 심장에 좋은 오일로 만든 소스를 발라보세요. 또는 껍질을 벗기지 않고 요리한 후 먹기 전에 제거하세요.
• 지방이 함유된 스튜, 삶은 고기, 수프 또는 기타 요리는 하루 전에 요리하여 액체를 냉장 보관하세요. 그런 다음 윗부분의 딱딱한 지방을 제거하세요. 소스도 같은 방법으로 만듭니다. 물이 식은 후 소스를 만들기 전에 딱딱한 지방을 제거합니다.

뼈 국물에서 지방을 제거하는 것은 고콜레스테롤 위험을 줄이는 한 가지 방법입니다.

2. 콜레스테롤을 낮추려면 생선을 더 많이 먹으세요

생선은 지방이 많거나 살코기가 많을 수 있지만, 여전히 포화지방이 적고 불포화지방을 함유하고 있습니다. 일주일에 적어도 2~3온스의 생선을 섭취하세요. 연어나 청어처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 기름진 생선을 선택하세요.

생선을 튀기는 대신 굽거나, 끓이거나, 찌는 방법으로 조리하고, 소금, 포화지방, 트랜스지방을 첨가하지 마세요. 새우, 게 등의 생선과 조개류는 포화지방이 낮고, 많은 육류와 가금류에 대한 건강한 대체 식품입니다.

연구에 따르면 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물을 섭취하면 건강에 도움이 되는 것으로 나타났으며, 특히 포화 지방 함량이 높고 불포화 지방 함량이 낮은 건강에 덜 좋은 단백질을 대체할 때 더욱 그렇습니다. 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물을 우선적으로 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

콜레스테롤을 낮추려면 생선, 과일, 섬유질을 많이 섭취하세요.

3. 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 예방하기 위해 고기를 덜 먹으세요.

야채나 콩만 들어간 고기 없는 식사를 해보세요. 아니면 고기를 거의 사용되지 않는 재료로 생각해 보세요. 고기는 주로 캐서롤, 스튜, 저염 수프, 스파게티에 맛을 내기 위해 첨가됩니다.

4. 신선한 야채를 먹는 것은 심장에 좋습니다.

야채를 삶거나 수프를 만들고 싶지 않지만 더 맛있게 만들고 싶다면, 약간의 식물성 기름으로 요리하고, 필요하다면 요리하는 동안 약간의 물을 더해보세요. 야채를 더 맛있게 만들려면 허브와 향신료를 첨가하세요. 이것은 많은 소스나 양념이 들어간 포장된 야채를 선택하는 것보다 더 건강한 선택입니다.

각 과일과 채소는 다양한 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 제공하며, 모두 그 나름대로 심장 건강에 기여합니다.

신선한 과일과 채소, 냉동 과일과 채소가 가장 많은 영양소를 제공합니다. 통조림을 먹는다면, 나트륨 함량이 낮고 설탕이 없는 통조림 과일과 채소를 선택하세요.

5. 고체 지방 대신 액체 식물성 기름을 사용하세요

카놀라유, 홍화유, 해바라기유, 대두유, 올리브유와 같은 액상 식물성 기름은 종종 버터와 라드와 같은 고체 지방 대신 사용될 수 있습니다. 마가린을 꼭 써야 한다면, 부드러운 마가린이나 액상 마가린을 사용해보세요.

6. 우유의 지방을 줄이세요

저지방(1%) 우유나 무지방(탈지유) 우유는 많은 요리법에서 전유 대신 사용할 수 있습니다.

요리법에 치즈를 꼭 써야 한다면 저지방, 저나트륨 치즈, 저지방 우유 모짜렐라(또는 리코타) 치즈, 그리고 농도 변화가 거의 없거나 전혀 없는 저지방, 저나트륨 치즈로 대체하세요.

7. 섬유질과 통곡물 섭취를 늘리세요

다음 옵션을 고려해보세요.

• 섬유질이 풍부한 통곡물 빵을 토스트하고 부수어 빵가루, 스터핑 또는 크루통을 만들어 보세요.
• 미트로프의 빵가루를 익히지 않은 오트밀로 대체하세요.
• 과일 주스 대신 과일을 통째로 아침 식사로 먹으세요.
• 흰쌀 대신 현미를 먹고 통곡물 파스타를 먹어보세요.
• 다양하고 다채로운 야채를 샐러드에 추가하세요. 당근, 브로콜리, 콜리플라워는 섬유질이 풍부하고 샐러드에 맛있는 바삭함을 더해줍니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bi-quyet-nau-an-giup-giam-cholesterol-tot-cho-suc-khoe-172240617164127254.htm