높은 베개를 사용하고, 옆으로 누워, 심호흡 연습을 하고, 코를 청소하면 기도가 깨끗해지고 코골이가 줄어드는 데 도움이 됩니다.
코골이는 수면 주기를 방해하여 다음 날 아침 졸음과 피로를 유발합니다. 수면 습관을 조금만 바꿔도 코골이 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 일정을 정하세요
코골이는 불규칙한 수면 시간 때문에 발생하는 경우가 많습니다. 잠자리에 들기 전에 장시간 일하거나 장기간 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들은 신체에 스트레스를 줍니다. 누워 있을 때 목 뒤쪽 근육이 평소보다 더 이완되어 코골이 발생 가능성이 높아집니다.
이를 피하려면 너무 일찍이나 너무 늦게가 아닌 같은 시간에 잠자리에 들고, 매일 밤 7~9시간의 수면을 유지하세요.
자극제와 전자 기기를 피하세요
이러한 요인은 수면을 방해하거나 호흡기에 영향을 미쳐 수면 무호흡증으로 인한 코골이 발생 가능성을 높입니다. 코골이가 있는 사람은 잠자리에 들기 약 1시간 전에 전자 기기를 끄고, 차, 커피, 탄산음료 등 카페인이 함유된 음료 섭취를 제한해야 합니다. 카페인은 음주 후 5~10시간 동안 체내에 남아 있습니다. 알코올은 신진대사를 저하시키고 뇌 활동을 방해하여 수면 장애를 유발합니다.
호흡 운동을 연습하세요
어떤 운동은 몸을 이완시키고, 호흡 운동을 촉진하며, 폐쇄성 수면 무호흡증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 몇 분 동안 심호흡을 하고 호흡에 집중하면 코골이를 개선할 수 있습니다. 4까지 세면서 숨을 들이마시고, 7까지 세면서 숨을 참고, 8까지 세면서 숨을 내쉬는 4-7-8 호흡법도 도움이 될 수 있습니다.
높은 베개
베개를 베고 자면 혀와 턱 근육이 정렬되고 기도가 넓어지며 코골이가 줄어듭니다. 코골이가 있는 사람은 머리 아래나 등 뒤에 베개를 받쳐야 합니다. 베개가 얇으면 베개를 더 얹거나 반으로 접어서 사용하세요.
머리를 높이면 기도가 확보되고 코골이가 줄어듭니다. 사진: Freepik
침실 청소
침대 시트와 베개를 정기적으로 교체하고 진공청소기로 청소하여 수면 공간을 깨끗하게 유지해야 합니다. 먼지, 꽃가루, 비듬, 기타 공기 중 입자와 같은 자극 물질을 제거해야 합니다. 이러한 물질은 목과 구개 점막에 영향을 미쳐 기도를 좁게 만들고 코골이를 유발하기 때문입니다. 침실 또한 모든 전기 제품을 꺼야 합니다. 방에 빛이 너무 많으면 수면에 방해가 될 수 있습니다.
옆으로 누워
등을 대고 누워 있으면 혀와 연구개가 목 뒤로 밀려 폐로 가는 공기 흐름을 방해하여 코골이를 유발합니다. 이를 해결하려면 옆으로 누워 주무세요. 이 자세는 혀와 턱 근육의 위치를 조정하여 기도를 열어주고 코골이 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
잠자리에 들기 전에 코를 깨끗이 하세요
부비동 막힘은 호흡 곤란, 구강 호흡, 그리고 코골이 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 부비동염이 있는 사람은 잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 몇 분간 샤워하고 세척액을 사용하여 코를 깨끗이 해야 합니다. 코골이가 호전되지 않고 일상생활에 지장을 줄 경우, 의사의 진료를 받아야 합니다.
바오바오 ( 위키하우 에 따르면)
독자들은 여기에서 호흡기 질환에 대한 질문을 하면 의사로부터 답변을 얻을 수 있습니다.
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