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| 건강한 식단을 유지하고 규칙적인 운동을 하면 혈중 지방이 높아지는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 사진: iStock |
아래는 심혈관 전문가들이 고콜레스테롤을 예방하는 데 도움이 된다고 추천하는 과학 적이고 적용하기 쉬운 8가지 솔루션입니다.
1. 좋은 지방을 우선시하고 나쁜 지방은 피하세요
포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가하고 좋은 콜레스테롤(HDL)이 감소하는 주요 원인이 됩니다.
해결책:
동물성 지방, 패스트푸드, 튀긴 음식 섭취를 제한하고 올리브유, 카놀라유, 아보카도유 등 건강에 좋은 식물성 기름으로 바꾸세요. 연어, 고등어, 정어리처럼 오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선을 더 많이 섭취하세요.
미국 심장 협회(AHA)에 따르면, 생선에서 추출한 오메가-3를 보충하면 혈중 중성지방을 15~30%까지 감소시키고 HDL 지수를 효과적으로 개선할 수 있습니다.
2. 수용성 섬유질 섭취를 늘리세요
수용성 섬유는 장에 과도한 콜레스테롤을 "가두어" 대변을 통해 배출하는 효과가 있어 혈액으로의 흡수를 제한합니다.
해결책:
녹색 야채, 콩, 귀리, 사과, 아보카도 등을 많이 드세요.
미국 임상영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 하루에 수용성 섬유질을 5~10g 더 섭취하면 총 콜레스테롤을 5%까지 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 건강한 체중을 유지하세요
과체중과 비만은 지질 대사를 방해하여 LDL과 혈중 중성지방을 증가시킵니다.
해결책:
과체중인 경우, 체중의 5~10%만 감량해도 혈중 지질 수치가 크게 개선되고 심혈관 질환의 위험이 감소할 수 있습니다.
4. 규칙적으로 운동하세요
운동은 과도한 지방을 태우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키고, LDL과 중성지방을 감소시킵니다.
해결책:
빠른 걷기, 자전거 타기, 수영, 요가 등의 활동에 주 5일, 하루 최소 30분씩 투자하세요.
메이요 클리닉에 따르면 규칙적인 운동은 단 3주 만에 HDL을 5~10% 증가시킬 수 있다고 합니다.
5. 알코올을 제한하세요
알코올은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 간접적으로 지방간과 이상지질혈증을 유발합니다.
해결책:
술을 마신다면, 적당히 마시세요. 남성은 하루 2단위 이하, 여성은 하루 1단위 이하로 마시세요. (1단위는 맥주 330ml 또는 와인 100ml에 해당합니다.)
6. 충분한 수면을 취하고 스트레스를 줄이세요
만성적인 스트레스와 수면 부족은 간에서 더 많은 콜레스테롤과 중성지방을 생성하도록 자극하는 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시킵니다.
해결책:
매일 밤 7~8시간의 수면을 취하고, 스트레스를 줄이기 위해 휴식 활동, 심호흡, 명상을 번갈아가며 일하세요.
7. 담배를 끊으세요
흡연은 LDL을 증가시키고, HDL을 감소시키며, 동맥에 플라그 형성을 촉진합니다.
해결책:
세계보건기구(WHO)에 따르면, 흡연을 끊은 지 단 1년 만에 심혈관 질환 위험이 최대 50%까지 감소할 수 있다고 합니다.
8. 혈액 지질을 정기적으로 확인하세요
혈중 지방 농도가 높으면 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 경우가 많아 검사를 통해서만 발견할 수 있습니다.
해결책:
30세 이상이거나 위험군(비만, 고혈압, 당뇨병 등)에 속하는 사람은 시기적절한 관리를 위해 6개월~1년마다 검진을 받아야 합니다.
콜레스테롤 수치가 위험 수준에 도달할 때까지 기다리지 마세요. 혈중 지방 감소는 식사, 수면, 운동부터 정기적인 건강 검진까지 매일 할 수 있는 작은 선택에 달려 있습니다.
오늘부터 작게 시작하세요. 모든 긍정적인 변화는 심장 건강을 유지하고 앞으로 뇌졸중과 심장마비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
출처: https://baophuyen.vn/xa-hoi/202505/8-bi-quyet-giam-mo-mau-hieu-qua-tai-nha-ma-khong-can-dung-den-thuoc-a2211f0/
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