심장 건강에 대해 이야기할 때, 우리는 여전히 나이가 들고 건강하지 않아 보이는 사람을 떠올립니다. 하지만 연구에 따르면 아시아 지역에서는 심장 관련 질환이 젊은 나이에, 때로는 소리 없이, 심지어 건강해 보이는 사람들에게서도 발병하는 것으로 나타났습니다. 현대 사회의 압박, 식습관 변화, 스트레스 증가, 그리고 앉아서 보내는 시간이 많은 생활 방식은 흔히 간과되는 건강 지표들과 결합하여 우리의 전반적인 건강, 특히 심장 건강에 소리 없이 영향을 미치고 있습니다.
심혈관계의 작동 방식을 이해하는 것은 심장 건강을 향한 첫걸음입니다. 인간의 심장은 비록 작지만(주먹만 한 크기) 온몸에 에너지를 공급하는 놀라운 근육입니다. 심장이 박동할 때마다 모든 장기, 조직, 세포에 산소가 풍부한 혈액을 공급하고, 이산화탄소와 같은 노폐물을 제거합니다.
이제 심혈관 건강을 보호하고 향상시키는 데 도움이 되는 다섯 가지(05) 가지 좋은 심혈관 습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 건강한 심장을 위한 건강한 식단
• 심장 건강에 좋은 식단은 매일 의식적으로 몇 가지 변화를 만드는 것을 포함하며, 다음과 같은 간단한 접근 방식이 도움이 될 수 있습니다.
• 통곡물과 과일을 우선시하세요: 과일, 채소, 통곡물, 견과류를 섭취하여 심장 건강을 유지하는 데 필요한 비타민, 미네랄, 식물 영양소, 섬유질을 매일 섭취하세요.
• 건강한 지방을 선택하세요: 올리브 오일, 아마씨 오일, 땅콩 오일, 아보카도 오일, 호두 오일 등 심장 건강에 좋은 다양한 오일을 섭취하세요. 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 참치), 아마씨, 호두, 호박씨, 콩에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 트랜스 지방과 포화 지방은 피하세요.
• 설탕과 소금 섭취 제한: 비만과 당뇨병은 심장 질환의 주요 위험 요인이며, 과도한 설탕 섭취는 두 질환의 주요 원인입니다. 식단에서 소금 섭취를 주의하는 것은 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있는 고혈압을 예방하는 데 중요한 요소입니다. 요리에 향신료와 허브를 적절히 조합하면 음식에 소금을 넣을 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 작은 변화가 큰 영향을 미칩니다
• 신체 활동을 꾸준히 하면 체중 조절에 도움이 되고, 건강한 외모를 유지할 수 있으며, 전반적인 건강도 향상됩니다. 신체 활동은 혈액 순환과 심장 건강을 개선합니다. 운동은 혈관을 이완하고 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 하고 심장에 영양을 공급합니다. 특히 신체 활동은 최적의 심혈관 기능에 필수적인 분자인 산화질소 생성을 돕습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 중등도 신체 활동을 매일 최소 30분 이상 하거나, 바쁜 업무 시간에는 짧은 산책을 하는 것도 좋습니다.
• 충분한 수면은 심장 건강에 중요합니다. 맞습니다. 성인은 7~9시간의 휴식과 회복이 필요합니다!
3. 건강한 심장을 위해 식사량을 줄이세요!
• 흡연은 동맥 내벽을 손상시키고 지방 축적을 유발하여 동맥을 좁게 만들기 때문에 심장 질환의 주요 원인입니다. 간접흡연도 뇌졸중 위험을 최대 30%까지 높일 수 있습니다. 전자담배 또한 심장 질환 위험을 증가시키므로 금연을 위해 전자담배를 사용하는 사람들은 전자담배 사용을 재고해야 할 수 있습니다.
하지만 좋은 소식은 흡연을 끊으면 심장병 위험이 크게 줄어든다는 것입니다.
• 음주를 줄이세요. 과도한 음주는 심장 건강에 부정적인 영향을 미쳐 고혈압 및 비만 위험을 증가시킬 수 있습니다. 사교 모임에서는 술자리 사이에 물을 마시거나, 저칼로리 무알코올 음료를 마시거나, 무설탕 음료를 마시거나, 작은 잔으로 마시는 것과 같은 간단한 방법만으로도 음주를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 스트레스는 피할 수 없지만, 어떻게 관리하느냐가 중요합니다.
연구에 따르면 스트레스는 혈압과 콜레스테롤 수치에 영향을 미쳐 심장 질환을 유발할 가능성이 더 높습니다. 만성 스트레스는 과식이나 흡연과 같은 건강에 해로운 습관으로 이어지고 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 증가시켜 심장 질환 위험을 높일 수 있습니다.
요가, 명상, 심호흡 운동, 또는 단순히 좋아하는 일을 하는 등, 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동을 위한 시간을 내세요. 스트레스 관리는 마음에만 좋은 것이 아니라 심장을 보호하고 몸의 균형을 유지하는 강력한 방법이기도 합니다. 마음챙김 수련은 스트레스를 줄이고, 수면을 개선하고, 혈압을 낮추고, 심장 질환 위험을 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
5. 주요 지표 추적
건강 지표를 추적하는 것은 심장을 보호하는 가장 현명한 방법 중 하나입니다. 정기적인 검진이 중요합니다. 혈압, 콜레스테롤, 혈당을 확인하세요. 매년 검진을 받으면 예상치 못한 돌발 상황을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스마트워치나 피트니스 트래커와 같은 기술 기기는 심박수, 혈압, 혈당, 활동 시간, 수면의 질과 같은 실시간 지표를 모니터링하는 데 강력한 동반자가 될 수 있습니다. 이러한 데이터 포인트는 의료 전문가가 심혈관 건강, 특히 고위험군의 심혈관 건강을 분석하고 모니터링하는 데 활용할 수 있습니다.
오늘날처럼 빠르게 변화하는 세상에서, 더 건강한 라이프스타일을 위한 간단한 실천만으로도 심장 건강에 의미 있는 변화를 가져올 수 있습니다. 이제 막 시작했든, 유익한 습관을 쌓고 있든, 모든 긍정적인 변화는 중요합니다.
오늘 첫걸음을 내딛으세요! 식단, 페이스, 접근 방식을 바꾸는 것, 오늘의 아주 작은 변화라도 더 건강한 미래로 이어질 수 있습니다.
출처: https://bvhttdl.gov.vn/30-phut-hoat-dong-the-chat-thay-doi-nho-mang-den-tac-dong-manh-me-20250717112249244.htm
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