체중 감량을 위한 아침 식사에 좋은 탄수화물 8가지

영양학자들은 아침 식사를 올바르게 하고 올바른 음식을 선택하면 효과적인 체중 감량에 도움이 된다고 말합니다.

건강한 아침 식사를 위해서는 꾸준한 에너지를 제공하고, 배부르게 오래 느낄 수 있게 해주며, 혈당 수치가 급등하여 곧바로 배고픔과 피곤함을 느끼고 설탕을 갈망하게 되는 음식을 선택하세요. 특히 섬유질이 풍부한 탄수화물을 포함한 올바른 음식을 선택하면 효율적이고 활기찬 하루를 보낼 수 있으며, 더 효과적으로 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

국립영양연구소의 응우옌 트롱 훙 박사에 따르면, 체중 감량을 원한다면 아침 식사는 일반적인 영양 원칙을 따라야 하지만 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 데 주의해야 합니다. 녹색 야채와 과일 등 섬유질이 풍부한 음식은 배부르심을 오래 느끼게 해주어 에너지 섭취를 조절하는 데 도움이 됩니다.

탄수화물은 신체가 선호하는 연료원으로, 빠르고 쉽게 섭취할 수 있는 에너지를 제공합니다. 섬유질은 설탕과 전분과 같은 탄수화물의 일종으로, 식욕을 조절하고 건강한 소화를 돕는 데 중요한 역할을 하므로 체중 감량을 할 때 좋은 선택입니다. 탄수화물을 단백질과 건강에 좋은 지방과 결합하면 소화 속도를 늦추고, 배부르게 오래 지속시켜 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량에 집중하는 사람이라면 아침 식사 메뉴에 영양가 있고 섬유질이 풍부한 탄수화물 8가지를 추가하는 것을 고려해 보세요.

1. 오트밀은 아침 식사에 좋습니다

아침 식사로 오트밀을 먹으면 몸에 에너지가 공급됩니다.

귀리에는 베타글루칸이 함유되어 있어 아침 식사로 좋습니다. 베타글루칸은 소화를 늦추고 식욕을 조절하는 데 도움이 되는 수용성 섬유의 일종입니다. 오트밀은 에너지를 공급하고 오랫동안 배부르게 느끼게 해주기 때문에 아침 식사로 이상적인 선택입니다.

오트밀은 영양이 풍부한 아침 식사일 뿐만 아니라, 복합 탄수화물이 풍부하고, 장 건강을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 단백질을 더 많이 섭취하려면 오트밀과 그리스 요거트를 함께 섭취하고, 냉장고에 하룻밤 담가두면 편리하고 휴대하기 편한 아침 식사가 됩니다.

2. 검은콩

콩은 전분이 많은 탄수화물과 섬유질이 풍부해 영양소가 풍부한 식품입니다. 검은콩에는 철분, 망간, 엽산과 같은 미네랄이 풍부하여 전반적인 건강을 지원합니다. 검은콩에는 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있는 피틴산이라는 천연 화합물이 들어 있지만, 콩을 담가두거나 통조림으로 먹으면 이러한 피틴산 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

검은콩은 다용도로 쓰이는 재료로, 예를 들어 아침 죽이나 검은콩 스튜에 넣으면 맛있고 배부르게 하루를 시작할 수 있습니다.

3. 아침 식사로 메밀을 먹으면 체중 감량에 좋습니다.

메밀(삼각형 곡물이라고도 함)은 다른 곡물과 비슷하게 사용되는 의사곡물입니다. 메밀은 글루텐이 없고 섬유질과 미네랄이 풍부하며, 루틴을 비롯한 다양한 식물성 화합물이 풍부합니다. 이 씨앗은 섬유질이 풍부하여 생 씨앗 1/4컵에 4g 이상의 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질은 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 중요한데, 이 두 가지 수치는 모두 체중 감량과 심장 건강에 중요합니다.

메밀 씨앗에는 탄수화물, 단백질, 미네랄은 물론 항산화제도 풍부합니다. 메밀은 체내에 흡수되면 혈류로 천천히 흡수되어 오랫동안 배부르게 느끼게 하고 지속적인 에너지를 공급합니다.

영양학자들과 일부 영국 과학자들은 메밀죽을 좋은 아침 식사 음식으로 추천하는데, 다른 음식보다 배부르게 해주는 효과가 더 좋기 때문입니다. 메밀은 오트밀처럼 스토브에서 요리하거나 가루로 갈아서 팬케이크나 기타 구운 음식을 만들어 맛있는 아침 식사로 먹을 수 있습니다.

메밀 죽은 체중 감량을 위한 좋은 아침 식사입니다.

4. 아보카도

아보카도는 칼로리 밀도가 높아 체중 감량에 놀라운 선택입니다. 아보카도에는 건강에 좋은 지방과 심장 건강에 좋은 섬유질이 풍부하여 배부르고 만족스러운 식사를 하는 데 도움이 됩니다.

아보카도는 식욕을 돋우지 않으면서도 영양가 있는 탄수화물을 아침 식사에 추가하여 오래 지속되는 에너지를 제공하는 좋은 방법입니다.

5. 오렌지

오렌지는 비타민 C 함량이 높은 것으로 알려져 있으며, 강력한 항산화제의 공급원입니다. 세포를 보호하고 면역 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 비타민 C와 같은 항산화제는 염증을 줄이는 데 도움이 되어 체중 감량에도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 아침 식사에 오렌지 주스 한 잔을 더하면 자연스럽게 영양소를 섭취할 수 있습니다.

6. 고구마

고구마, 특히 오렌지색 품종은 본래 단맛이 강하고 베타카로틴 함량이 높은데, 베타카로틴은 신체에서 비타민 A로 전환됩니다. 이 영양소는 시력, 피부, 면역 기능을 지원합니다. 보라색 고구마에는 고구마에 선명한 색을 부여하는 항산화제인 안토시아닌이 함유되어 있습니다.

식품 과학 및 영양학에 대한 비판적 리뷰 저널에 발표된 연구에 따르면, 고구마에는 저항성 전분이 풍부하게 함유되어 있어 다양한 방식으로 체중 감량이나 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

중간 크기의 고구마 1개에는 약 3.8g의 섬유질이 들어 있습니다. 고구마에 함유된 섬유질은 물을 흡수하고 포만감을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 고구마는 섬유질과 영양소가 풍부하지만, 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않도록 섭취량을 주의하세요.

고구마는 건강에 매우 좋은 영양가 있는 음식입니다.

7. 퀴노아

이것은 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사 보충제입니다. 퀴노아는 다양하게 활용할 수 있으며, 따뜻하게 죽으로 만들어 먹거나 달콤하게 또는 짭짤하게 조리해서 먹을 수도 있습니다. 이 식사는 섬유질 4g을 함유한 건조 퀴노아 1/4컵만으로 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 퀴노아는 섬유질과 단백질 함량이 높아 다른 곡물에 비해 혈당 수치에 미치는 영향이 느리기 때문에 2형 당뇨병을 관리하는 사람에게 적합하며, 체중 감량에도 도움이 됩니다.

8. 냉동 베리

신선한 베리와 냉동 베리 모두 영양상의 이점이 많고, 비타민 C와 섬유질이 풍부하며, 소화를 돕고 면역 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 냉동 베리를 스무디에 넣어 간편하게 준비하고 휴대할 수 있는 맛있고 빠른 아침 식사를 만들어 보세요. 게다가 얼린 질감 덕분에 얼음을 넣지 않고도 스무디의 농도를 딱 맞게 조절할 수 있습니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-cho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm