체중 감량을 위한 아침 식사에 좋은 탄수화물 8가지

영양학자들은 아침 식사를 올바르게 하고 올바른 음식을 선택하면 효과적인 체중 감량에 도움이 된다고 말합니다.

건강한 아침 식사를 위해서는 안정적인 에너지를 제공하고, 오랫동안 포만감을 유지하며, 혈당 급상승으로 인한 허기, 피로, 그리고 단 음식을 갈망하는 것을 예방하는 음식을 선택하세요. 특히 섬유질이 풍부한 탄수화물을 포함한 적절한 음식을 선택하면 효과적이고 활기찬 하루를 보낼 수 있으며, 체중 감량에도 도움이 됩니다.

국립영양연구소 응우옌 트롱 훙 박사에 따르면, 체중 감량을 원한다면 아침 식사는 일반적인 영양 원칙을 따르되 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 데 유의해야 합니다. 녹색 채소와 과일처럼 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 느끼게 해 에너지 섭취를 조절하는 데 도움이 됩니다.

탄수화물은 신체가 선호하는 연료원으로, 빠르고 쉽게 섭취할 수 있는 에너지를 제공합니다. 섬유질은 당류나 전분과 마찬가지로 식욕 조절에 중요한 역할을 하고 건강한 소화를 돕는 탄수화물의 일종으로, 체중 감량에 좋은 선택입니다. 이러한 탄수화물을 단백질과 건강한 지방과 함께 섭취하면 소화 속도를 늦춰 포만감을 더 오래 지속시켜 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량에 집중하는 사람이라면 아침 식사 메뉴에 영양가 있고 섬유질이 풍부한 탄수화물 8가지를 추가하는 것을 고려해 보세요.

1. 오트밀은 아침 식사에 좋습니다

아침 식사로 오트밀을 먹으면 몸에 에너지가 공급됩니다.

귀리는 소화를 늦추고 식욕을 조절하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질인 베타글루칸을 함유하고 있어 아침 식사로 좋습니다. 귀리는 에너지를 공급하고 포만감을 오래 유지해 주기 때문에 아침 식사로 이상적입니다.

오트밀은 영양가 있는 아침 식사이자 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 장 건강 유지에도 도움이 됩니다. 단백질 보충을 위해 그릭 요거트와 함께 드시고, 냉장고에 하룻밤 담가두면 간편하고 휴대하기 좋은 아침 식사가 됩니다.

2. 검은콩

콩은 전분 탄수화물과 섬유질이 풍부한 훌륭한 영양소 공급원입니다. 검은콩은 철분, 망간, 엽산과 같은 미네랄이 풍부하여 전반적인 건강에 도움을 줍니다. 검은콩에는 미네랄 흡수를 저해할 수 있는 피틴산이라는 천연 화합물이 함유되어 있지만, 물에 불리거나 통조림 콩을 섭취하면 피틴산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

검은콩은 다용도로 쓰이는 재료로, 예를 들어 아침 죽이나 검은콩 스튜에 넣으면 맛있고 배부르게 하루를 시작할 수 있습니다.

3. 메밀로 만든 아침 식사는 체중 감량에 좋습니다.

메밀(또는 메밀)은 다른 곡물과 비슷한 방식으로 사용되는 유사곡물입니다. 글루텐이 없고 섬유질과 미네랄의 좋은 공급원이며, 다양한 식물성 화합물, 특히 루틴이 풍부합니다. 메밀은 섬유질이 풍부하여 생곡물 1/4컵에 4g 이상의 섬유질을 함유하고 있습니다. 섬유질은 혈당과 콜레스테롤 수치 조절에 중요한 역할을 하는데, 이 두 가지 모두 체중 감량과 심장 건강에 중요합니다.

메밀은 탄수화물, 단백질, 미네랄뿐만 아니라 항산화 성분도 풍부합니다. 체내에 흡수된 메밀은 혈류로 천천히 흡수되어 포만감을 오래 유지하고 지속적인 에너지를 유지하는 데 도움을 줍니다.

영양학자들과 일부 영국 과학자들은 메밀죽을 좋은 아침 식사로 추천합니다. 다른 음식보다 포만감이 더 크기 때문입니다. 메밀은 오트밀처럼 스토브에 구워 먹거나, 밀가루로 갈아 팬케이크나 다른 구운 식품을 만들어 맛있는 아침 식사를 할 수 있습니다.

메밀 죽은 체중 감량을 위한 좋은 아침 식사입니다.

4. 아보카도

아보카도는 칼로리 밀도가 높아 체중 감량에 놀라운 선택입니다. 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부하여 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

아보카도는 식욕을 돋우지 않으면서도 영양가 있는 탄수화물을 아침 식사에 추가하여 오래 지속되는 에너지를 제공하는 좋은 방법입니다.

5. 오렌지

비타민 C 함량이 높은 것으로 알려진 오렌지는 강력한 항산화제 공급원입니다. 세포를 보호하고 면역 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 비타민 C와 같은 항산화제는 염증을 줄여 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 아침 식사에 오렌지 주스 한 잔을 더하면 자연스럽게 영양소 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

6. 고구마

고구마, 특히 주황색 고구마는 본래 단맛이 강하고 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴 함량이 높습니다. 이 영양소는 시력, 피부, 면역 기능에 도움을 줍니다. 자색 고구마에는 고구마의 선명한 색을 내는 항산화제인 안토시아닌이 함유되어 있습니다.

식품 과학 및 영양학에 대한 비판적 리뷰 저널에 발표된 연구에 따르면, 고구마에는 저항성 전분이 풍부하게 함유되어 있어 다양한 방식으로 체중 감량이나 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

중간 크기 고구마에는 약 3.8g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 고구마의 섬유질은 수분 흡수를 돕고 포만감을 높여줍니다. 고구마는 섬유질과 영양소가 풍부하지만, 탄수화물 과다 섭취를 피하기 위해 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

고구마는 건강에 매우 좋은 영양가 있는 음식입니다.

7. 퀴노아

단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사용 식품입니다. 퀴노아는 따뜻하게 데워 죽처럼 먹거나, 달콤하게 또는 짭짤하게 조리하여 즐길 수 있는 다재다능한 식품입니다. 건조 퀴노아 1/4컵에는 혈당 조절에 도움이 되는 섬유질 4g이 함유되어 있습니다. 퀴노아는 섬유질과 단백질 함량이 높아 다른 곡물보다 혈당에 미치는 영향이 적어 제2형 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다. 퀴노아는 다른 곡물보다 혈당에 미치는 영향이 느리고 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

8. 냉동 베리

신선한 베리와 냉동 베리 모두 비타민 C와 섬유질이 풍부하고 소화를 도와 면역 건강을 증진하는 등 다양한 영양적 이점을 제공합니다. 스무디에 냉동 베리를 넣으면 간편하고 맛있는 아침 식사를 즐길 수 있으며, 준비도 간편하고 휴대도 간편합니다. 게다가 냉동된 질감 덕분에 얼음 없이도 스무디를 원하는 농도로 즐길 수 있습니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-cho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm