단백질, 건강한 지방, 섬유질이 포함된 균형 잡힌 아침 식사는 혈당 수치를 안정시키고 집중력을 향상시키며 아침 내내 지속적인 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 우리 몸은 밤새 금식했기 때문에 신진대사와 에너지 수준을 높이기 위해 적절한 연료가 필요하므로, 아침에 공복에 무엇을 섭취하는지 주의 깊게 살펴보는 것이 중요합니다.
1. 공복에 먹어야 할 8가지 음식
따뜻한 꿀 레몬 물
아침에 따뜻한 레몬수와 꿀을 섞어 마시는 것은 신진대사를 활성화하고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다. 레몬에는 위에 해로운 산성 성분이 들어 있다는 일반적인 생각과는 달리, 레몬수는 소화 후 알칼리성으로 변하여 체내 산도를 낮춰줍니다. 알칼리성 성분은 체내 pH 균형을 맞춰주기 때문에 매우 유익합니다. 산성인 신체의 pH 수치를 조절하는 데 도움이 되기 때문입니다. 공복에 따뜻한 레몬수와 꿀을 섞어 마시면 면역 체계 강화, 소화 촉진, 해독 등의 효과가 있습니다.
오트밀
오트밀은 공복에 먹기에 좋은 건강한 아침 식사입니다.
귀리는 단백질, 철분, 비타민 B, 망간, 항산화제, 오메가-3, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄, 아연이 풍부하여 신체에 여러 가지 중요한 건강상의 이점을 제공합니다. 오트밀은 섬유질의 훌륭한 공급원이며 아침 내내 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
미국 국립 보건원 웹사이트에 게재된 연구에 따르면, 아침 식사로 오트밀을 먹은 사람들은 콘플레이크를 먹은 사람들보다 점심에 훨씬 더 배부르고 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강에 도움이 됩니다. 그릭 요거트는 다양한 건강상 이점과 간편한 조리로 아침 식사로 좋은 선택입니다.
배고프면 계란을 먹어야 해요
계란은 단백질과 필수 영양소가 풍부하여 포만감과 영양이 풍부한 아침 식사 메뉴입니다. 베트남 응용의학연구소의 쯔엉 홍 손 박사에 따르면, 계란은 필수 비타민과 미네랄과 더불어 소화가 잘 되는 고품질 단백질의 공급원입니다. 계란은 흰 빵이나 아침 시리얼보다 포만감 지수가 50% 더 높습니다.
베리류
베리류는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 체중 조절에 매우 좋습니다. 베리류는 항산화제와 폴리페놀이 풍부하여 소화를 개선하고 면역력을 높이며 암 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
아몬드
아몬드는 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질을 함유하고 있어 배고플 때 먹기 좋은 간식입니다.
Tran Thi Bich Nga 박사( 전 하노이 의과대학 영양학 강사):
아몬드, 캐슈넛, 호두, 마카다미아넛, 밤, 해바라기씨 등의 견과류에는 단백질, 섬유질, 그리고 건강에 좋은 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 건강에 좋은 지방은 항염 효과가 있으며, 신체 세포막을 보호하여 혈당 조절을 개선하고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
치아씨드
치아씨드는 오메가-3 지방산과 섬유질의 좋은 공급원이므로 아침 일과에 영양을 더할 수 있습니다.
녹차
녹차는 항산화 성분이 풍부하여 신진대사를 촉진하고 지방 연소에 도움을 줍니다. 녹차에 함유된 카페인과 아미노산, L-테아닌 등 다양한 생리활성 성분은 에너지를 높여 하루를 활기차게 시작하는 데 도움을 줍니다.
2. 공복에 피해야 할 8가지 음식
공복에 특정 음식은 피하는 것이 좋습니다. 소화 장애, 복부 팽만감, 또는 불편함을 유발할 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 산성 음식은 공복에 섭취하면 위벽을 자극할 수 있습니다. 아침에 피해야 할 몇 가지 음식을 소개합니다.
감귤류
감귤류 과일은 공복에 먹으면 위를 자극할 수 있습니다. 국립영양연구소 전 부소장인 응우옌 티 람 부교수에 따르면, 속이 비어 있고 허기로 꾸르륵거릴 때는 신맛이 나는 음식을 절대 먹지 말아야 합니다. 신맛이 나는 과일에는 산 성분이 다량 함유되어 있어 공복에 먹으면 속쓰림을 유발하여 위궤양 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 신맛이 나는 과일은 공복에 먹으면 안 되는 첫 번째 식품군입니다.
커피
커피에는 다양한 영양소가 함유되어 있으며 항산화 성분도 풍부합니다. 하지만 공복에 커피를 마시면 위산 분비가 증가하여 일부 사람들에게 불편함을 유발할 수 있습니다. 따라서 공복에 커피를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 커피를 마시기 전에 가벼운 식사를 하고, 너무 진한 커피는 마시지 마세요.
매운 음식
공복에 매운 음식을 너무 많이 먹으면 위에 영향을 미칩니다.
매운 음식은 위벽을 자극하여 위산 역류나 소화불량을 유발할 수 있습니다. 매운 음식은 수분을 빼앗아 피부를 거칠게 만들 수 있으며, 매운 성분은 피부를 자극하여 트러블이 생기기 쉽게 만들 수도 있습니다.
탄산음료
탄산음료는 복부 팽창과 가스를 유발할 수 있으며, 특히 공복에 마시면 더욱 그렇습니다.
설탕이 많은 음식
설탕이 많은 음식을 먹으면 혈당 수치가 급등하여 하루 중 늦은 시간에 혈당이 급격히 떨어지는 경우가 있습니다.
튀긴 음식
튀긴 음식에는 건강에 해로운 지방이 많이 들어 있으며, 공복에 소화하기 어려울 수 있습니다.
가공식품
가공식품에는 방부제, 첨가물, 인공 성분이 많이 들어 있어 위장을 불편하게 할 수 있습니다.
유제품
유제품은 어떤 사람들에게는 소화하기 어려울 수 있는데, 특히 공복에 섭취하면 더욱 그렇습니다. 아침에 우유만 마시면 하루에 필요한 에너지를 충분히 공급받지 못합니다. 게다가 공복에 우유를 마시면 혈당이 상승하여 소화불량이나 설사를 쉽게 유발할 수 있습니다. 영양학자들은 아침 식사 후에만 우유를 마시고, 우유를 마시기 전에 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야 한다고 조언합니다.
몸의 신호에 귀 기울이고 공복에 먹는 특정 음식이 어떤 기분을 유발하는지 주의 깊게 살펴보는 것도 중요합니다. 다양한 방법을 시도해 보고 자신의 몸과 에너지 수준에 가장 잘 맞는 방법을 찾으세요.
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