안녕하세요, 의사님. 저녁을 오후 8시 이후에 먹으면 체중이 늘어나고 소화 장애가 생길까요?

'저는 바빠서 보통 저녁을 8시 이후에 먹습니다. 늦게 먹으면 체중이 늘고, 복부 팽만감, 소화불량이 생긴다고 들었는데, 사실인가요?' (탄 항, 25세, 호찌민시)

남사이공 국제종합병원 영양사 레 타오 응우옌은 인체는 생체 시계에 따라 작동하며, 이는 각 장기가 낮 동안 다른 활동 주기를 갖는다는 것을 의미합니다. 특히 저녁 8시 이후에는 신진대사율, 소화 능력, 인슐린 민감도가 감소합니다. 이때 저녁 식사를 많이 하면 섭취한 에너지가 효과적으로 사용되지 못하고 지방으로 쉽게 축적될 수 있습니다.

반면, 많은 연구에서 저녁 식사 시간과 체중 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 하버드 대학의 한 연구(2022년)에 따르면, 평소보다 4시간 늦게 저녁을 먹은 사람들은 일찍 저녁을 먹은 사람들보다 에너지 소모가 적고, 더 배고픔을 느꼈으며, 체중이 더 빨리 증가하는 경향이 있었습니다. 일본에서 2,000명 이상을 대상으로 한 연구에서는 오후 8시 이후에 자주 식사를 하거나 밤늦게 식사를 하는 사람들의 비만 위험이 유의미하게 증가하는 것으로 나타났습니다.

늦게 먹으면 몸은 많은 에너지를 사용하지 않고 지방으로 축적되는데, 장기적으로는 과체중, 내장 지방 증가를 유발하고 심지어 2형 당뇨병의 전조 증상인 인슐린 저항성으로 이어질 수도 있습니다.

소화기 문제의 잠재적 위험

체중 문제 외에도 밤늦게 먹는 것은 소화계에도 영향을 미칩니다. 식후 위는 소화하는 데 약 2~3시간이 걸립니다. 식후 바로 누우면 위산이 식도로 역류하여 속쓰림, 위산 역류, 속쓰림, 복부 팽만감 또는 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 이는 위식도 역류 질환의 흔한 증상입니다.

특히 노인, 위염이나 소화기 질환이 있는 사람들에게는 늦은 식사가 더욱 위험합니다. 이러한 사람들은 소화계 스트레스로 인해 복부 팽만감, 복부 팽만감, 수면 장애, 피곤한 기상을 경험하기 쉽습니다. 이는 위궤양, 식도 궤양, 바렛 식도(암 전 단계 병변)와 같은 다른 위험한 소화기 합병증으로 쉽게 이어질 수 있습니다.

저녁 식사의 이상적인 시간은 오후 6시 이전이며, 저녁 식사는 취침 시간 최소 2~3시간 전에 해야 합니다.

사진: CAT ANH

그렇다면 저녁을 먹기에 가장 좋은 시간은 언제일까요?

저녁 식사는 오후 6시 이전이 가장 좋습니다. 몸이 소화하고 흡수할 시간을 확보하기 위해 취침 최소 2~3시간 전에 저녁을 드세요. 저녁에 운동을 한다면, 수프, 죽, 요구르트, 과일 등 소화가 잘 되는 음식으로 최소 30분 전에 가벼운 식사를 하세요.

시간뿐만 아니라 저녁 식사의 영양 선택도 마찬가지로 중요합니다. 과식, 과도한 전분 및 지방 섭취를 피하세요. 녹색 채소, 생선, 살코기, 두부 등 소화가 잘 되는 음식을 우선시하세요. 오후 7시 이후에는 커피, 진한 차, 청량음료, 알코올을 피하세요. 이러한 음료는 위를 자극하여 불면증을 유발할 수 있습니다. 소화 기관의 원활한 작동을 위해 식후 가벼운 운동을 습관화하세요.

오후 8시 이후에 저녁을 먹어야 한다면 어떻게 해야 하나요?

바쁜 현대 사회에서 늦은 저녁 식사는 피할 수 없는 일입니다. 만약 늦게 식사를 해야 한다면, 전분 섭취를 줄이고, 튀긴 음식이나 기름진 음식은 제한하고, 삶은 채소, 찐 생선, 계란, 따뜻한 우유처럼 소화가 잘 되는 음식을 우선시해야 합니다.

또한, 소화기관이 효과적으로 기능할 수 있도록 취침 최소 1~2시간 전에 식사를 하세요. 또한, 식후 30~60분 동안 가볍게 걷거나 앉아서 휴식을 취하면 복부 팽만감과 위산 역류를 예방할 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-an-toi-sau-20-gio-co-gay-tang-can-roi-loan-tieu-hoa-18525111415224806.htm