고혈압 환자에게 가장 중요한 것 중 하나는 혈압을 조절하는 것입니다. 혈관 내 압력이 장기간 높아지면 혈관벽이 쉽게 손상되어 심장마비와 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다.
개인의 필요에 따라 완전 채식을 하거나 일주일에 며칠씩 채식을 하는 사람들도 있습니다. 하지만 장기간 채식을 유지하면 비타민 B12와 같이 동물성 영양소가 부족해질 수 있습니다. 따라서 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면 전문가들은 채식주의자들이 비타민 B12 결핍을 예방하기 위해 계란과 우유를 더 많이 섭취할 것을 권장합니다.
섬유질이 풍부한 귀리는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 식단을 유지하는 사람들에게는 식물성 식품이 일일 총 칼로리의 약 50~55%를 차지해야 합니다. 하지만 이러한 식물성 식품에는 채소나 과일과 같은 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다.
Current Nutrition Reports 저널에 발표된 연구에 따르면, 흰 전분이나 설탕과 같은 정제된 전분을 많이 섭취하면 혈당뿐만 아니라 혈압도 비정상적으로 상승하는 것으로 나타났습니다.
혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식물의 핵심 성분 중 하나는 섬유질입니다. 섬유질은 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 단쇄 지방산 생성을 촉진하고, 결과적으로 혈압을 낮춥니다.
또한, 섬유질이 풍부한 식물은 혈당지수가 낮습니다. 혈당지수가 낮으면 혈당 수치가 상승하지 않아 인슐린과 렙틴 호르몬 수치가 감소합니다. 이러한 효과는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
고혈압 저널 에 발표된 연구에 따르면, 고섬유질 식단은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 6mmHg와 4mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다.
또한, 고혈압 저널에 실린 또 다른 연구에서는 사람이 섭취해야 하는 최소 섬유질량을 밝혔습니다. 구체적으로 남성은 하루 38g의 섬유질을 섭취해야 하는 반면, 여성은 28g입니다. 섬유질을 하루 5g 더 섭취할 때마다 수축기 혈압은 2.8mmHg, 이완기 혈압은 2.1mmHg 감소합니다.
건강한 식습관, 특히 채식주의자에게 가장 좋은 섬유질 공급원은 통곡물입니다. 좋은 통곡물로는 현미, 귀리, 보리 등이 있습니다.
이 곡물들이 싱겁다면 바나나를 추가하세요. 바나나는 칼륨의 좋은 공급원으로, 중간 크기 바나나 하나에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있습니다. Healthline 에 따르면 칼륨은 혈관을 확장하고 혈압을 낮춰줍니다.
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출처: https://thanhnien.vn/cach-an-chay-giup-giam-huyet-ap-185241103204530042.htm
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