하루에 30분만 걷는 것은 당신이 생각하는 것보다 더 효과적입니다.

걷기는 조깅이나 HIIT와 같은 다른 유산소 운동에 비해 충격이 적고 가벼운 운동이지만, 그 효과는 결코 평범하지 않습니다.

"걷기에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 걷기가 효과적인 체중 감량 방법이 아니며, 눈에 띄는 결과를 얻지 못하고 많은 시간과 노력이 필요하다는 것입니다. 하지만 사실 걷기는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 그 외에도 수많은 이점을 제공합니다."라고 케리 피터슨 박사는 말합니다.

그녀에 따르면, 연구 결과에 따르면 규칙적으로 걷는 것은 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨병, 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

걷기는 건강에 많은 이점을 제공합니다(사진: Istock).

그러나 이러한 이점을 얻으려면 평소보다 더 많은 노력을 기울여야 하며, 걷는 동안 경사를 바꾸고 속도를 높이기 위해 빠르게 걷거나 언덕길을 걷는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동 강도가 높아지고, 고강도와 저강도를 결합하면 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

하루 30분만 투자해도 효과를 볼 수 있습니다. 걷기의 과학적으로 입증된 건강상의 이점 10가지를 소개합니다.

기분이 좋아질 수 있습니다

여성건강에 따르면, 2019년 연구에 따르면 하루에 한 시간만 걷는다면 우울증 위험이 낮아질 수 있다고 합니다. 걷기, 스트레칭, 계단 오르기, 설거지 등 하루 종일 가벼운 방법으로 몸을 움직이는 것만으로도 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

창의성을 향상시키다

2014년 연구에 따르면, 걷는 것은 실제로 창의성 수준을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 176명의 학생이 앉아 있는 동안과 걷는 동안 일련의 작업을 수행하는 것을 관찰했습니다. 그리고 그들은 걷는 것이 사람의 창의력을 60%까지 높일 수 있다는 것을 발견했습니다.

칼로리 소모와 체중 감량에 도움이 됩니다

피터슨 박사는 팔을 휘두르면서 빠른 속도로 걷는 것이 상체와 하체 근육을 많이 소모하는 데 도움이 된다고 설명합니다. "경사지 걷기나 빠른 걷기를 통해 심박수를 높이면 칼로리 소모량도 늘어납니다."라고 그녀는 말합니다.

체중 감량을 원한다면 일주일에 7일, 하루 15,000보를 목표로 해야 합니다.

더 나은 심장 건강을 증진하세요

2018년 미국 심장학회 저널에 발표된 관찰 연구에 따르면, 90,000명 이상의 참가자를 분석한 결과, 일주일에 2~3회, 중간 속도 또는 빠른 속도로 최소 40분씩 걷는 것은 폐경 후 여성의 심부전 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

근력 강화

달리기와 마찬가지로 걷는 동안에도 근육을 키울 수 있습니다. 특히 이전에 많이 걷지 않았거나 속도, 경사 또는 저항(발목에 덧대는 웨이트 등)을 조절해 강도를 높인다면 더욱 그렇습니다. 걷기는 다리 근육을 많이 운동시킵니다. 여기에는 허벅지, 엉덩이, 종아리, 허벅지 뒷부분의 근육이 포함됩니다.

전당뇨병이 있는 경우 당뇨병 위험을 줄이세요

당뇨병에 걸릴 위험이 있다면, 빠른 속도로 걷는 것을 추천합니다. 2016년 듀크 대학교 연구에서 연구진은 당뇨병 전단계의 참가자들을 6개월 동안 매주 14마일씩 빠른 속도로 걷거나 조깅하게 했습니다. 그 결과, 걷기는 달리기보다 참가자의 포도당 내성이 거의 6배 더 많이 개선된 것으로 나타났습니다.

밤에 더 잘 자도록 도와줍니다

산책은 밤에 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. Sleep Health 저널에 발표된 소규모 관찰 연구에 따르면, 과학자들은 낮에 걷는 시간을 늘린 성인들이 밤에 더 잘 자는 것으로 나타났습니다.

면역력 강화

놀랍겠지만, 걷기는 실제로 면역 체계 기능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2011년 영국스포츠 의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 연구 대상인 1,000명 중 일주일에 5일, 하루 최소 20분씩 걷는 사람은 일주일에 한 번 이하로 운동하는 사람보다 병가가 43% 더 적은 것으로 나타났습니다.

전반적인 수명을 늘릴 수 있습니다

주의해야 할 점은 속도가 중요하다는 것입니다. Mayo Clinic Proceedings에 발표된 2019년 연구에 따르면, 빠른 속도로 걷는 사람들은 실제로 더 오래 살 수 있는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 40만 명이 넘는 참가자의 걷는 속도와 자가 보고 체질량지수(BMI)를 기록하고 거의 7년 동안 추적했습니다. 이 기간 동안 12,800명 이상이 사망하였고, 연구팀은 이 데이터를 사용하여 해당 집단의 기대 수명을 추정했습니다.

그들은 빠르게 걷는 사람의 기대수명이 느리게 걷는 사람보다 더 길다는 것을 알아냈습니다(평균 기대수명은 72~85세인 반면 빠르게 걷는 사람은 87~88세였습니다).

연구에 따르면, 빠른 속도(시속 6.5km 이상)로 걷는 여성은 시속 5km 미만으로 걷는 여성보다 15년 더 오래 살 수 있는 것으로 나타났습니다. 남성의 경우 이 수치는 20년까지 높아질 수 있습니다.

식욕을 감소시킨다

늦은 밤에 간식을 먹는 사람이라면, 특히 산책이 도움이 될 것입니다. 2015년 연구에 따르면 앉아 있는 대신 15분 동안 빠른 속도로 걷는 것만으로도 설탕이 많이 들어간 간식에 대한 갈망을 줄일 수 있다고 합니다.

출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm