하루에 30분만 걷는 것은 당신이 생각하는 것보다 더 효과적입니다.

걷기는 조깅이나 HIIT와 같은 다른 유산소 운동에 비해 충격이 적고 가벼운 운동이지만, 그 효과는 결코 평범하지 않습니다.

"걷기에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 걷기가 효과적인 체중 감량 방법이 아니며, 눈에 띄는 결과를 얻지 못하고 많은 시간과 노력이 필요하다는 것입니다. 하지만 사실 걷기는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 그 외에도 수많은 이점을 제공합니다."라고 케리 피터슨 박사는 말합니다.

그녀에 따르면, 연구 결과에 따르면 규칙적으로 걷는 것은 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨병, 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

하루 30분만 걷는 것만으로도 생각보다 효과적입니다 - 1

걷기는 건강에 많은 이점을 제공합니다(사진: Istock).

하지만 이러한 효과를 얻으려면 평소보다 더 열심히 운동해야 합니다. 빠르게 걷거나 언덕길을 걸으며 경사도를 바꾸고 걷는 동안 속도를 높여야 합니다. 이렇게 하면 운동 강도가 높아지고, 고강도와 저강도 운동을 병행하면 심혈관 건강 증진에 도움이 됩니다.

하루 30분만 투자하면 효과를 볼 수 있습니다. 과학적으로 입증된 걷기의 건강상 이점 10가지를 소개합니다.

기분이 좋아질 수 있습니다

여성 건강(Women's Health)의 2019년 연구에 따르면, 하루 한 시간씩 걷는 것은 우울증 위험을 줄일 수 있습니다. 걷기, 스트레칭, 계단 오르내리기, 설거지처럼 하루 종일 가벼운 운동을 하는 것만으로도 기분 개선에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

창의성을 향상시키다

2014년 연구에 따르면, 걷기는 실제로 창의력 수준을 높일 수 있습니다. 연구진은 176명의 학생을 대상으로 앉아서 하는 활동과 걸으면서 하는 활동을 관찰했습니다. 그 결과, 걷기는 창의력을 60%까지 높일 수 있다는 것을 발견했습니다.

칼로리 소모와 체중 감량에 도움이 됩니다

피터슨 박사는 팔을 휘두르며 빠른 속도로 걷는 것이 상체와 하체 근육을 더 많이 소모하는 데 도움이 된다고 설명합니다. "언덕을 오르거나 더 빠른 속도로 걷는 동안 속도를 조절하여 심박수를 높이면 칼로리 소모도 더 높아집니다."라고 그녀는 말합니다.

체중 감량을 원한다면 일주일에 7일, 하루 15,000보를 목표로 해야 합니다.

더 나은 심장 건강을 증진하세요

2018년 미국 심장학회 저널에 발표된 관찰 연구에 따르면, 90,000명 이상의 참가자를 분석한 결과, 일주일에 2~3회, 중간 속도 또는 빠른 속도로 최소 40분씩 걷는 것은 폐경 후 여성의 심부전 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

근력 강화

달리기와 마찬가지로 걷는 동안에도 근육을 키울 수 있습니다. 특히 이전에 무거운 걷기를 해본 적이 없거나, 속도, 경사, 저항(예: 발목에 메는 웨이트)을 조절하여 강도를 높이면 더욱 효과적입니다. 걷기는 다리의 여러 근육을 단련합니다. 허벅지, 엉덩이, 종아리, 햄스트링 근육이 여기에 포함됩니다.

전당뇨병이 있는 경우 당뇨병 위험을 줄이세요

당뇨병 위험이 있다면 빠르게 걷기 운동을 시작하세요. 2016년 듀크 대학교 연구에서 연구진은 당뇨병 전단계 환자들을 대상으로 6개월 동안 매주 14마일(약 22km)씩 빠르게 걷거나 조깅하는 것을 비교했습니다. 그 결과, 걷는 참가자들은 달리기 참가자들보다 포도당 내성이 거의 6배 더 향상되었습니다.

밤에 더 잘 자도록 도와줍니다

걷기는 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 건강(Sleep Health) 저널에 발표된 소규모 관찰 연구에 따르면, 과학자들은 낮에 걷는 시간을 늘린 성인들이 밤에 더 잘 자는 것으로 나타났습니다.

면역력 강화

놀랍게도 걷기는 실제로 면역 체계 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다. 2011년 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 한 연구에 따르면, 연구 대상 참가자 1,000명 중 주 5일, 하루 20분 이상 걷는 사람들은 주 1회 이하로 운동하는 사람들보다 병가가 43% 적었습니다.

전반적인 수명을 늘릴 수 있습니다

한 가지 주목할 점은 속도가 중요하다는 것입니다. Mayo Clinic Proceedings에 발표된 2019년 연구에 따르면, 빠르게 걷는 사람들은 실제로 더 오래 살 수 있습니다.

연구진은 40만 명이 넘는 참가자의 보행 속도와 자가 보고 체질량지수(BMI)를 기록하고 거의 7년간 추적 관찰했습니다. 그 기간 동안 12,800건 이상의 사망자가 발생했으며, 이 데이터를 사용하여 참가자의 기대 수명을 추정했습니다.

그들은 빠르게 걷는 사람의 기대수명이 느리게 걷는 사람보다 더 길다는 것을 알아냈습니다(평균 기대수명은 72~85세인 반면 빠르게 걷는 사람은 87~88세였습니다).

연구에 따르면, 시속 6.5km 이상으로 걷는 여성은 시속 5km 미만으로 걷는 여성보다 15년 더 오래 살 수 있습니다. 남성의 경우, 이 수치는 최대 20년까지 증가할 수 있습니다.

식욕을 감소시킨다

야식을 자주 먹는 사람이라면 걷기가 특히 도움이 됩니다. 2015년 연구에 따르면, 앉아 있는 대신 15분 동안 빠르게 걷는 것만으로도 단 간식에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.

출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm