영양사이자 의료 전문가가 40대 이후 허리둘레 회복을 위한 솔루션을 제시합니다.

중년 여성은 식단에서 단백질 섭취량을 늘려야 합니다 . (AI가 만든 일러스트 이미지)

40세가 넘으면 많은 사람들이 몸이 예전처럼 식단이나 운동에 반응하지 않는다는 것을 깨닫습니다. 식단을 크게 바꾸지 않았는데도 허리둘레가 "제멋대로" 늘어나고, 신진대사가 느려지고, 뱃살이 두꺼워집니다.

하지만 세계 최고의 영양학자와 내분비학자들에 따르면, 중년에도 날씬한 허리를 갖는 것은 단순한 꿈이 아니라 자신의 몸을 올바르게 이해한다면 충분히 가능한 일이라고 합니다.

40세가 넘으면 배지방이 급격하게 늘어나는 이유는 무엇일까?

하버드 의대(미국)의 내분비학자이자 신진대사 전문가인 데이비드 루드윅 박사는 40세가 넘으면 자연스러운 노화 과정과 호르몬 감소로 인해 신체에서 근육량이 감소하는데, 이는 신진대사가 효과적으로 작동하도록 하는 요인이라고 설명합니다.

동시에 여성의 경우 에스트로겐, 남성의 경우 테스토스테론 수치가 크게 감소하여 특히 복부 부위에 내장 지방이 더 많이 축적됩니다.

Nature Medicine (2021)에 발표된 연구에 따르면, 인간의 신진대사는 40세를 넘으면 느려지고, 휴식 시 소모되는 칼로리 양이 감소하며, 이는 더 많이 먹지 않아도 체중이 증가하는 직접적인 요인입니다.

"근육은 몸을 탄탄하게 만들어 줄 뿐만 아니라 주요 대사 조직이기도 합니다. 근육을 유지한다는 것은 지방 연소 속도를 유지하는 것을 의미합니다."라고 뉴질랜드 와이카토 대학교의 여성 생리학자 스테이시 심스 박사는 말합니다.

비결은 웨이트 리프팅, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크 등의 근력 운동을 일주일에 2~3회 하는 것입니다. 또한, 빠른 걷기와 계단 오르기와 같은 일상적인 운동도 총 대사율(TDEE)을 크게 증가시키는 데 도움이 됩니다.

영국 킹스 칼리지 런던의 임상 영양학자 메건 로시 박사에 따르면, 40세 이상은 단백질 섭취량을 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g으로 늘려야 합니다. 이상적인 단백질 공급원으로는 닭가슴살, 연어, 계란, 두부, 치아시드, 그릭 요거트가 있습니다.

또한 야채, 귀리, 콩 등에 함유된 수용성 섬유질은 혈중 인슐린을 감소시키고, 당 흡수를 늦추며, 포만감을 더 오래 느끼게 하여 내장 지방 축적을 줄이는 효과가 있습니다.

16:8이나 14:10과 같은 간헐적 단식(IF)은 신체에서 노르에피네프린과 성장 호르몬(HGH) 분비를 늘리고, 지방 분해를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

하지만 장수 다이어트(The Longevity Diet)의 저자인 발터 롱고 교수에 따르면, IF는 개인의 신체와 건강 상태에 따라 맞춤 적용해야 합니다. 내분비 질환이나 기저 질환이 있는 사람은 IF를 시행하기 전에 전문의와 상담해야 합니다.

수면 부족은 복부 지방을 유발하는 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시킵니다. 미국 수면 재단(National Sleep Foundation) 에 따르면 성인은 내분비계를 안정시키기 위해 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요합니다.

신경과 의사 앤드류 휴버먼이 제안한 팁으로는 잠자리에 들기 한 시간 전에 전자 기기를 끄고, 방을 완전히 어둡게 유지하고, 박스 호흡 기법(4-4-4-4)을 사용하여 신경계를 이완시키는 것이 있습니다.

NEAT(비운동 활동 열생성)는 걷기, 정원 가꾸기, 집 청소, 직장에서 서 있기 등 공식적인 운동이 아닌 활동에서 소모되는 에너지입니다.

메이요 클리닉의 연구에 따르면 NEAT를 하루에 2~3시간 늘리면 하루 최대 500kcal 더 소모할 수 있는데, 이는 중간 강도의 운동 세션 2회에 해당하는 양입니다.

건강한 음식을 먹고 충분히 운동했는데도 배지방이 줄어들지 않는다면 인슐린, 렙틴, 에스트로겐/테스토스테론, 코르티솔 등의 호르몬 수치를 확인해 보세요.

내분비학자 사라 고트프리드 박사는 이러한 호르몬의 균형이 깨지면 신체는 지방 연소 모드로 전환된다고 말합니다. 경우에 따라 생체동일호르몬요법(BHRT)이 고려될 수 있지만, 반드시 의사의 감독을 받아야 합니다.

출처: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html

뜨거운 태양 아래 훈련장에서 행진하는 군인들

9월 2일 국경일을 대비해 하노이 상공에서 헬리콥터가 리허설하는 모습을 지켜보세요.

U23 베트남, 동남아시아 U23 챔피언십 우승 트로피 화려하게 가져가

북부 섬은 '원석 같은 보석'과 같습니다. 저렴한 해산물, 본토에서 배로 10분 거리

SU-30MK2 전투기 5대로 구성된 강력한 편대가 A80 행사를 준비하고 있습니다.

하노이의 하늘을 지키기 위해 전투 임무에 투입된 S-300PMU1 미사일

연꽃이 피는 계절에는 닌빈의 웅장한 산과 강으로 관광객을 끌어들입니다.

Cu Lao Mai Nha: 야생, 위엄, 평화가 어우러진 곳

폭풍 위파가 상륙하기 전 하노이는 이상하다

닌빈의 새 정원에서 야생 세계에 빠져보세요