너무 피곤해서 잠자리에 들지 마세요. 하지만 어떻게 하면 잠을 더 잘 잘 수 있을까요?

무엇보다도 에너지를 재충전하기 위해 숙면을 취하는 방법이 중요합니다 - 사진: 플로리다 치과 수면 장애

수면은 우리에게 매우 친숙한 개념입니다. 하지만 수면에는 사람들이 흔히 생각하는 것 이상의 의미가 있습니다. 무엇보다도 에너지를 재충전하기 위해 숙면을 취하는 것이 중요합니다.

누구나 잠들기 어려운 경험을 한 적이 있습니다.

임상수면의학 저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)에 실린 연구에 따르면 미국인들은 매년 최대 900억 달러의 수면 관련 의료비를 지출합니다. 미국 성인 중 최대 8,400만 명이 수면 부족을 겪고 있으며, 7,000만 명은 수면 장애를 겪고 있습니다.

갤럽은 2022년까지 수면과 관련된 생산성 저하로 인해 연간 446억 달러의 경제적 손실이 발생할 것으로 전망했습니다. 미국 성인 3명 중 1명은 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 추산됩니다.

우리 중 누구나 잠을 제대로 자지 못하고, 잠을 제대로 못 자고, 심지어 불면증까지 겪은 적이 있을 것입니다.

전문가들은 수면의 질을 개선하는 것이 삶의 거의 모든 측면에 도움이 된다고 말합니다. 반대로, 충분한 수면을 취하지 못하면 업무, 일상생활, 그리고 타인과의 관계 등 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다.

유타대학교 보건 대학 행동수면의학 프로그램 책임자이자 공인 임상심리학자인 켈리 바론은 "수면은 건강의 핵심 요소입니다."라고 말합니다. "정신 건강과 수면은 식단과 신체 활동과 함께 이루어져야 합니다."

사람들은 종종 수면을 건강에 필수적인 요소가 아닌 선택으로 생각합니다. 그 결과, 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 그들은 놀고, 일하고, 원할 때 잠자리에 들기 위해 늦게까지 깨어 있습니다.

워싱턴 대학교 의학 교수인 Vishesh Kapur 박사

실제로 수면은 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 역할을 하는 복잡하고 활동적인 과정입니다. 수면 중에는 기억이 강화되고, 학습이 확립되며, 인지 기능이 향상됩니다.

수면은 회복, 감정 처리, 청소년의 성장 및 발달, 면역 기능, 신진대사, 심혈관 건강 등 중요한 기능에도 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 생산성 저하, 실수, 교통사고를 포함한 사고로 이어집니다.

어떻게 하면 더 잘 잠들 수 있을까?

2021년 임상수면의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 주요 수면 기준에는 수면의 질, 수면의 양, 적절한 수면 시간, 수면 규칙성, 수면 장애 조절 등이 포함됩니다.

인체와 뇌는 매일 밤 5단계의 수면을 여러 번 거치며 열심히 일합니다. 수면 재단에 따르면, 대부분의 시간은 깊은 수면과 얕은 수면을 모두 포함하는 비렘수면(non-REM sleep)에 소비됩니다.

REM 수면은 잠든 후 약 90분 후에 시작되며, 이때 심박수와 호흡이 빨라집니다. 대부분의 꿈은 이때 꿉니다. REM 수면 동안 뇌는 감정을 처리하고, 그날 배운 내용을 정리하며, 기억에 무엇을 저장할지 결정합니다. 뇌가 중요하지 않다고 생각하는 것, 즉 꿈을 포함한 모든 것은 버려집니다.

수면을 개선하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 수면 환경은 편안하고 조용하며 어둡게 유지하세요. 침실은 수면용으로만 사용하고 TV나 책상은 두지 마세요.

• 하루 중 늦은 시간에는 카페인과 알코올 섭취를 피하세요.

• 휴대전화 화면을 포함한 빛에 노출되는 것은 수면에 좋지 않습니다.

• 적절한 실내 온도를 유지하되, 너무 덥거나 너무 추운 곳은 피하세요.

• 규칙적인 취침 및 기상 루틴을 만드세요. 잠자리에 들기 전에 할 수 있는 활동으로는 독서, 목욕, 이완 기법 연습 등이 있습니다.

• 요가나 명상을 해 보세요. 잠자리에 들기 전 가벼운 자세는 몸을 이완시킬 뿐만 아니라 마음을 차분하게 해 줍니다. 스트레칭은 긴장을 풀어주고, 심호흡은 불안을 가라앉혀 주며, 명상은 편안한 상태에 도달하는 데 도움이 됩니다.

• 매트리스와 침구를 확인하세요. 연구에 따르면 허리 통증으로 인한 수면 장애가 있는 사람에게는 중간 정도의 단단함을 가진 매트리스가 가장 좋습니다.

"여성은 남성보다 수면의 질이 떨어지는 경향이 있습니다."

컬럼비아 어빙 의료 센터의 수면 및 생체리듬 연구 센터 소장인 마리-피에르 생트옹주는 "전반적으로 연령이나 다른 요인에 관계없이 여성은 남성보다 수면의 질이 떨어지는 경향이 있다"고 말합니다.

또한, 호르몬 변화는 수면 부족을 악화시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 건강한 여성의 경우, 권장 수면 시간인 7~9시간 대신 6시간만 자도 인슐린 저항성과 당뇨병 위험이 높아진다는 것이 밝혀졌습니다.

수면 부족에 시달리는 여성은 심장병부터 우울증까지 거의 모든 질병에 걸릴 위험이 높습니다. 폐경기를 겪은 여성의 경우, 한 시간 반 늦게 자도 다음 날 아침 정시에 일어나면 고혈압으로 이어질 수 있습니다.

요즘에는 기술 기기가 늦은 수면의 원인 중 하나가 되고 있습니다. 휴대폰 서핑에 몰두하는 것 외에도, 많은 사람들이 화면에서 나오는 청색광의 영향으로 인해 잠들기 어려워합니다.

수면 부족은 신체적, 정신적 건강에도 해롭고, 피부가 빨리 노화되는 원인이 됩니다.

원천: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm