운동 전에 탄수화물을 섭취해야 할까요, 아니면 단백질을 섭취해야 할까요?

운동 전 탄수화물을 섭취해야 할까요, 아니면 단백질을 섭취해야 할까요? 사진: Healthshots 제공

탄수화물 - 에너지의 주요 공급원

탄수화물은 고강도 및 지구력 운동의 주요 에너지원입니다. 탄수화물은 포도당으로 분해되어 운동 중 근육의 연료 역할을 합니다. 국제 스포츠 영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 2022년 연구에 따르면, 운동 전과 운동 중에 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

운동 전에 다음과 같은 탄수화물이 풍부한 간식을 드세요.

- 바나나는 소화하기 쉽고 빠른 에너지를 제공합니다.

- 귀리는 지속적인 에너지를 제공하는 느리게 소화되는 탄수화물입니다.

- 통곡물 토스트에 잼을 곁들인 이 요리는 복합 탄수화물과 단순 당을 결합하여 즉각적이고 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.

단백질 - 근육 회복 및 성장을 촉진합니다

운동 전 단백질을 섭취하면 분해를 예방하고 근육 회복과 성장을 촉진하는 아미노산을 공급받을 수 있습니다. 또한, 단백질은 장시간 저강도 운동에도 에너지를 공급합니다.

단백질이 풍부한 간식:

- 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 소화하기 쉽습니다.

- 단백질 스무디. 빠르고 간편하게 만들 수 있는 요리인데, 바나나를 넣으면 더 맛있을 것 같아요.

- 삶은 달걀은 휴대하기 편리하고 좋은 품질의 단백질을 제공합니다.

- 견과류는 단백질과 건강에 좋은 지방을 제공하지만, 위장 장애를 피하기 위해 적당히 섭취해야 합니다.

운동 전 탄수화물이나 단백질을 너무 많이 섭취하면 부작용이 나타날 수 있습니다.

운동 전에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것은 유익하지만, 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 원치 않는 효과가 발생할 수 있습니다.

- 과도한 탄수화물은 소화관에서 발효되어 복부 팽창을 유발할 수 있습니다.

- 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당 수치가 급격하게 치솟았다가 급격히 떨어져 피로와 성능 저하로 이어질 수 있습니다.

- 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 운동 중 인슐린이 너무 많이 분비되어 저혈당이 발생할 수 있습니다.

- 단백질 섭취량이 많으면 소변으로 배출되는 수분량이 늘어나 탈수 증상이 나타나고, 이는 운동 성능에 부정적인 영향을 미칩니다.

- 단백질 운동 전에 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 소화불량이 발생하고, 이로 인해 메스꺼움이나 복통이 생길 수 있습니다.

출처: https://laodong.vn/suc-khoe/nen-an-carbohydrate-hay-protein-truoc-khi-tap-luyen-1373806.ldo