코골이를 예방하려면 무엇을 먹어야 하나요?

건강한 식단을 실천하고 다른 방법을 병행하면 수면의 질을 향상시키고 코골이를 줄일 수 있습니다.

1. 코골이를 하는 사람들에게 식단의 중요성

가끔씩 코골이를 하는 것은 걱정할 필요가 없지만, 규칙적으로 코를 고는 사람들에게는 수면 무호흡증과 같은 질환의 징후일 수 있는 만성적인 문제일 수 있습니다. 코골이로 인한 수면의 질 저하로 인해 식단 선택에 영향을 미쳐 고칼로리, 고당분 음식에 대한 갈망과 운동 의욕 저하로 이어질 수 있으며, 이는 모두 비만과 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)을 악화시킬 수 있습니다.

식단은 코골이를 조절하고 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 코골이는 수면의 질에 영향을 미칠 뿐만 아니라 주변 사람들에게도 불편을 초래합니다. 따라서 식단을 적절히 조절하는 것이 코골이를 개선하는 효과적인 방법입니다.

코골이 환자에게 영양이 중요한 이유는 다음과 같습니다.

• 체중 감량: 2009년 Chest 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 수면 무호흡증이 있는 비만 환자 100명을 추적 조사한 결과, 평균 체중의 10%를 감량한 후 연구 참가자들의 시간당 코골이 횟수는 50%, 코골이 강도는 33% 감소했습니다.
• 기도 폐쇄 감소: 특정 음식은 기도 폐쇄 위험을 증가시켜 코골이를 유발합니다. 예를 들어, 기름지고 매운 음식은 목을 자극하여 부기와 코막힘을 유발할 수 있습니다. 우유 또한 일부 사람들에게 코막힘과 목 부기 증상을 유발하여 코골이를 유발할 수 있습니다.
• 과도한 지방 축적을 줄이세요: 목 주변의 과도한 지방 축적은 기도에 영향을 미쳐 코골이 발생 위험을 높입니다. 건강한 식단은 체중 조절에 도움이 되고, 과도한 지방 축적을 제한하여 코골이 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 혈액 순환 개선: 코골이는 혈액 순환 문제와 관련이 있을 수 있습니다. 특정 음식은 혈액 순환을 개선하여 코골이 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 염증 감소: 인후통과 비염은 코골이 위험을 증가시킵니다. 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 식단은 염증을 줄여 코골이 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

적정한 식단은 수면에 영향을 미치고 코골이를 줄여줍니다. 일러스트 사진.

2. 코골이하는 사람들에게 꼭 필요한 영양소

과학적 연구에 따르면, 다음의 비타민과 미네랄은 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 C: 비타민 C는 항산화 작용을 하여 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선하며, 코골이의 위험한 합병증인 수면 무호흡증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 2011년 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구에서는 수면 무호흡증 환자 200명을 추적 관찰했습니다. 참가자들은 8주 동안 매일 비타민 C 보충제를 섭취했습니다. 그 결과, 비타민 C 보충제를 섭취한 그룹은 섭취하지 않은 그룹보다 시간당 코골이 횟수가 25% 감소했습니다.

비타민 C는 다음 식품에 풍부합니다: 오렌지, 귤, 자몽, 키위, 피망, 브로콜리 등

비타민 D: 비타민 D는 면역 체계를 조절하고 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D 결핍은 수면 무호흡증의 위험을 증가시킵니다.

비타민 D를 충분히 섭취하려면 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 참치), 달걀 노른자, 우유, 요구르트, 버섯을 섭취하세요. 또한, 신체에서 비타민 D를 합성할 수 있도록 규칙적으로 일광욕을 하는 것이 좋습니다.

비타민 B6: 비타민 B6는 아미노산 대사와 수면 조절에 도움이 되는 신경전달물질인 세로토닌 생성에 관여합니다. 비타민 B6 결핍은 수면 장애를 유발하고 코골이 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민 B6가 풍부한 음식에는 바나나, 고구마, 닭고기, 연어, 렌즈콩, 호두 등이 있습니다.

비타민 B12: 비타민 B12는 염증 감소에 도움이 되는 세로토닌 생성에도 관여합니다. 비타민 B12 결핍은 수면 장애로 이어져 코골이 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민 B12가 풍부한 음식: 쇠고기, 양고기, 닭고기, 연어, 우유, 계란...

마그네슘 : 마그네슘은 근육 이완과 혈액 순환 개선에 도움이 됩니다. 마그네슘 결핍은 목 근육 경련을 유발하여 코골이를 유발할 수 있습니다.

마그네슘은 시금치, 아몬드, 호박씨, 귀리, 다크 초콜릿 등에 풍부합니다.

아연: 아연은 항염증 효과가 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 아연 결핍은 수면 무호흡증 위험을 증가시킵니다.

쇠고기, 닭고기, 해산물, 렌즈콩, 호박씨... 등은 아연이 풍부한 음식입니다.

철분: 철분은 체내 산소 운반에 중요한 역할을 합니다. 철분 결핍은 피로, 무기력, 수면의 질 저하, 코골이 위험을 증가시킬 수 있습니다.

연어, 고등어, 참치는 헴철과 비헴철을 모두 제공합니다. 소고기, 양고기, 송아지 고기는 헴철의 좋은 공급원입니다. 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩, 대두는 비헴철의 좋은 공급원입니다.

3. 코골이 환자에게 좋은 식단

코골이와 함께 특이한 증상이 동반되는 경우, 의사의 진찰을 받고 원인을 찾는 것 외에도, 식단을 바꾸는 것도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 영양가 있고 항염증 효과가 있는 음식을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 과식하지 말고, 식후 바로 잠자리에 들지 않도록 하고, 숙면을 위해 밤에 과식하지 않도록 하세요.

새로운 연구에 따르면 건강한 식물성 식단은 코골이 감소에 도움이 되며, 더 건강한 음식을 선택하면 수면 무호흡증의 가장 큰 위험 요인 중 하나인 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식물성 식단은 건강한 체중을 유지하고 상기도 염증을 줄여 염증과 비만 위험을 줄여줍니다. 이러한 건강한 음식은 기도 폐쇄를 유발하는 요인들을 줄여 수면 중 호흡을 편안하게 해줍니다.

식물성 식단

ERJ Open Research에 게재된 새로운 연구에 따르면, 야채, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗이 풍부한 건강한 식물성 식단을 먹는 사람들은 폐쇄성 수면 무호흡증에 걸릴 가능성이 낮은 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면, 식물성 식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 식물성 식품을 가장 적게 섭취한 사람들보다 OSA 발병 위험이 19% 낮았습니다. 채식주의자들 또한 위험이 더 낮았습니다.

연구에 참여하지 않았지만 수면 과학자이자 SleepSpace의 설립자 겸 CEO인 댄 가텐버그 박사는 다음과 같이 말했습니다. "코골이 환자의 식단에 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등 영양이 풍부하고 염증을 억제하는 음식을 포함시키는 데 중점을 두세요."

코골이 환자의 식단에 영양이 풍부하고 염증을 억제하는 음식을 더 많이 포함시키세요.

항산화제가 풍부한 음식을 선택하세요

채소, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류가 풍부한 식물성 식단이 수면 무호흡증에 긍정적인 영향을 미치는 한 가지 이유는 염증에 미치는 영향 때문입니다. 이러한 식품에는 염증을 줄이고, 유해한 활성산소를 중화하며, 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 영양소, 항산화제, 항염증 성분이 풍부합니다.

먹어야 할 음식을 몇 가지 알아보세요

꿀 : 꿀은 코골이 치료에 가장 효과적인 음식 중 하나입니다. 꿀은 항염증 및 항균 효과가 있어 기도 폐쇄를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 목의 부기를 줄여줍니다.

생선 : 코골이 예방에 도움이 되는 음식 중 하나로 붉은 고기를 생선으로 대체하세요. 붉은 고기에는 염증에 영향을 미치는 포화지방이 함유되어 있습니다.

올리브 오일 : 올리브 오일은 연구개에서 후두까지 목의 혼잡을 줄여 코골이를 멈추는 데 도움이 됩니다.

차 : 차는 코골이를 예방하고 목의 막힘을 완화하는 데 가장 효과적인 음식 중 하나로 여겨집니다. 카모마일 차, 녹차, 페퍼민트 차, 일반 홍차를 마셔보세요.

두유 : 우유는 유당 불내증이 있는 사람들에게 코골이를 유발할 수 있습니다. 이는 코막힘을 유발하고 코골이를 심화시킬 수 있습니다. 또한 점액 생성을 증가시킵니다. 따라서 우유 대신 두유를 마시는 것이 좋습니다.

4. 코골이를 하는 사람들은 어떤 음식을 피해야 하나요?

수면 무호흡증이 있는 사람은 정제 탄수화물 함량이 높은 음식을 제한해야 합니다. 일러스트 사진.

연구에 따르면, 건강에 해로운 식물성 식단을 섭취하고, 정제 탄수화물, 설탕이 많이 들어간 음료, 설탕 함량이 높은 음식, 소금 함량이 높은 음식을 많이 먹는 사람들은 OSA 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

실제로 건강에 해로운 식물성 식품을 많이 섭취한 사람들은 이런 식품을 적게 섭취한 사람들보다 발병 위험이 22% 더 높았습니다.

수면 무호흡증이 있는 사람은 정제된 탄수화물이 많은 건강에 해로운 식물성 식단, 설탕이 많은 음료, 그리고 인후통을 쉽게 유발할 수 있는 설탕과 소금이 많이 들어간 음식을 피해야 합니다.

특히 설탕과 소금 함량이 높은 식단은 체액 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 이로 인해 머리와 목을 포함한 신체 여러 부위가 붓고, 수면 중 기도 폐쇄 가능성이 높아져 코골이가 심해지고 호흡 곤란을 유발합니다.

우유와 유제품은 피해야 합니다. 유제품은 코골이를 유발할 수 있습니다. 유제품을 섭취한 경우, 식후 3~4시간 후에 잠자리에 드세요.

알코올은 중추신경계를 억제하므로 음주를 피하세요.

식단에는 오메가-3 지방산, 마그네슘, 그리고 저지방 단백질이 풍부한 음식이 포함되어야 합니다. 충분한 수분 섭취, 활동적인 생활, 식사 시간 조절, 그리고 취침 2시간 이내에는 과식하지 않는 것이 중요합니다. 더 건강한 선택을 하는 것은 긍정적인 영향을 미쳐 전반적인 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.

원천: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nen-an-gi-de-ngan-ngua-chung-ngu-ngay-172240413212101567.htm