장수에 좋은 야채들

브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 들어 있으므로, 이 야채를 꾸준히 섭취하면 신체의 유해 물질을 제거하고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

야채와 과일은 칼로리가 낮지만 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 건강에 매우 좋은 것으로 알려져 있습니다.

특히, 일부 영양가 있는 야채는 감염과 싸우거나 질병의 위험을 줄이는 등 뛰어난 건강상의 이점을 많이 가지고 있습니다.

매일의 메뉴에 추가해야 할 가장 영양가 있는 과일과 채소 중 일부를 소개합니다.

완두콩

완두콩은 풍부한 영양소의 공급원입니다. 단백질 공급원일 뿐만 아니라, 혈압 조절에 도움이 되는 마그네슘과 칼륨을 포함한 미네랄도 함유되어 있습니다.

완두콩은 소화 건강을 돕고 유익한 장내 박테리아의 먹이가 되는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질의 대부분은 수용성 섬유질로 변비 완화에 도움이 됩니다.

섬유질을 충분히 섭취하면 비만, 2형 당뇨병, 심장병, 암 등 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

피망

체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부한 피망은 면역 체계에 친화적입니다. 빨간색, 주황색, 노란색 과일과 채소는 특히 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴이 풍부합니다. 적정량을 섭취하면 백내장과 노인성 황반변성 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

보라색 양배추

항암 성분으로 유명한 자색 양배추는 심장과 소화 기관에도 좋습니다. 안토시아닌이라는 식물성 성분은 자색 양배추의 아름다운 색을 돋보이게 할 뿐만 아니라, 신체를 보호하는 항산화 효과도 가지고 있습니다.

보라색 양배추는 콜리플라워나 브로콜리와 같은 십자화과 야채로, 비타민 C, E, 카로티노이드와 같은 항산화 영양소가 특히 풍부합니다.

물냉이

물냉이는 브라시카과에 속하는 잎이 많은 녹색 채소로, 암 예방에 도움이 될 수 있는 이소티오시아네이트가 풍부합니다. 이 화합물은 대장암과 전립선암을 예방하는 데 효과적이며, 유방암의 성장을 억제할 수 있는 것으로 나타났습니다.

물냉이에는 노화와 관련된 만성 질환과 싸우는 데 도움이 되는 항산화 폴리페놀이 풍부합니다.

시금치

시금치는 풍부한 영양소 덕분에 영양가 높은 채소 중 으뜸입니다. 약 30g의 시금치는 비타민 K와 함께 신체 일일 비타민 A 필요량의 최대 56%를 제공할 수 있습니다. 또한, 시금치에는 풍부한 항산화 성분이 함유되어 있어 만성 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

케일

익힌 케일 한 컵에는 60칼로리, 탄수화물 6g, 그리고 섬유질 약 6g이 함유되어 있습니다. 케일은 비타민 A, 비타민 C, 그리고 칼슘도 풍부합니다. 케일은 샐러드나 랩에 넣어 생으로 먹거나, 짭짤한 요리의 일부로 조리하여 즐길 수 있습니다.

콜리플라워

콜리플라워는 기분, 기억력, 그리고 회상에 좋은 필수 영양소인 콜린이 풍부합니다. 콜린은 중추 신경계에 신호를 전달하는 화학 전달 물질인 아세틸콜린의 핵심 성분입니다. 브로콜리나 양배추처럼 콜리플라워는 해독 작용을 하는 설포라판을 함유하고 있어 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다.

브로콜리

브로콜리는 비타민 A와 K가 풍부한 채소입니다. 비타민 A는 피부 세포 재생을 촉진하여 항상 밝고 활력 넘치는 피부를 유지해 줍니다.

비타민 K는 눈가 피부의 문제(다크서클, 눈 밑 지방)를 개선하는 데 도움이 됩니다. 덕분에 얼굴이 더 생기 있고 밝아 보입니다.

특히 브로콜리에는 체내 해독 효소를 활성화하는 설포라판 성분이 함유되어 있습니다. 따라서 브로콜리를 꾸준히 섭취하면 체내 유해 물질을 제거하고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

아스파라거스

아스파라거스는 녹색, 보라색, 흰색 등 다양한 색깔로 나옵니다. 봄철에 인기 있는 채소이지만, 일 년 내내 즐길 수 있는 경우도 많습니다.

생 아스파라거스 한 컵에는 약 27칼로리, 탄수화물 5g, 섬유질 약 3g이 함유되어 있습니다. 또한 혈액 응고에 필요한 비타민 K와 DNA 합성에 필요한 엽산의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

버섯

버섯은 탄수화물 함량은 낮지만 섬유질 함량은 높습니다. 또한 항염증 및 항산화 효과가 있는 것으로 알려져 있어 혈당, 콜레스테롤, 혈압 등 대사 지표를 장기적으로 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시금치

아마란스는 달콤한 맛과 시원한 성질을 가지고 있습니다. 이 채소는 철분, 비타민 B2, 비타민 C, 칼슘, 니코틴산, 라이신, 전분 등 신체에 필수적인 영양소를 많이 제공합니다. 이러한 영양소는 모두 건강에 좋으며, 뼈와 관절을 보호하고 염증을 줄이며 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.

말라바르 시금치

동양의학에 따르면, 말라바르 시금치는 맛이 차갑고 신맛이 나며, 열을 내리고, 해독 효과가 있으며, 가려움증과 여드름을 치료하고 피부를 아름답게 해줍니다.

현대 과학은 말라바 시금치가 영양가 높은 채소임을 보여줍니다. 말라바 시금치는 신체에 필요한 비타민 A와 철분을 제공합니다.

말라바르 시금치는 건강에 좋지만, 과도한 영양소 섭취를 피하기 위해 적당히 섭취해야 한다는 점에 유의하세요. 과도한 영양소 섭취는 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다.

하루에 과일과 채소를 얼마나 먹어야 하나요?

영양학자들은 매일 최소 5인분의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 녹색 채소 1인분에는 브로콜리 두 포기, 익힌 시금치 두 큰술, 또는 익힌 케일이나 다른 녹색 채소 네 큰술이 포함될 수 있습니다.

익힌 야채일 경우 신선한 야채 1인분은 익힌 야채 3큰술이 되는데, 익힌 야채에는 뿌리채소, 완두콩, 콜리플라워 등이 있습니다.

샐러드에 야채와 과일을 추가하기로 했다면, 셀러리 줄기 3개 이상, 길이가 5~7cm 정도인 오이 1개, 중간 크기 토마토 1개 또는 체리 토마토 7~8개를 샐러드에 넣어야 합니다.

실제로 매일 최소 300g의 녹색 채소와 100~200g의 과일을 섭취해야 합니다. 아이들에게는 너무 무리하게 먹이지 말고, 나이에 맞는 채소와 과일의 양을 고려해야 합니다. 아이들이 원한다면 채소와 과일을 더 많이 먹을 수 있습니다. 하지만 너무 많이 먹이면 건강에 해로울 수 있으므로 너무 많이 먹이지 않도록 주의해야 합니다.

(베트남+)

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출처: https://www.vietnamplus.vn/nhung-loai-rau-ban-nen-an-thuong-xuyen-de-keo-dai-tuoi-tho-post999984.vnp