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하루 한 시간 걷는 것의 건강상 이점

걷기를 시작한 후 처음 5분 동안은 심장이 혈액을 더 빨리 펌핑하기 시작하고, 15분이 지나면 신체가 약 70칼로리를 소모하고, 30분이 지나면 신체가 지방을 태우고 스트레스 호르몬을 감소시키기 시작합니다.

Báo Quốc TếBáo Quốc Tế17/04/2025

một giờ đi bộ
야외에서 산책하는 것은 특히 기분과 수면에 도움이 됩니다. (출처: Pixabay)

걷기는 효과적이고 쉬운스포츠 로 여겨집니다. 특별한 장비나 헬스장 회원권이 필요하지 않고, 좋은 신발 한 켤레와 움직일 의지만 있으면 되기 때문입니다.

겉보기에 단순한 이 활동은 실제로 신체에 긍정적인 변화를 일으키는 데 도움이 됩니다. 특히 한 시간 정도 걸으면 더욱 그렇습니다. 걷는 매 순간이 소중합니다.

그렇다면 하루에 한 시간씩 걸으면 실제로 몸에는 어떤 일이 일어날까요?

처음 5분

걷는 순간, 심장은 움직임을 감지하고 조금 더 빠르게 뛰기 시작합니다. 혈관이 약간 확장되어 산소가 풍부한 혈액이 근육과 뇌에 더 많이 도달할 수 있도록 합니다. 이 간단한 변화가 온몸을 깨워 집중력, 명료한 정신, 그리고 협응력을 향상시켜 줍니다.

혈액 순환이 좋아지면서 발과 다리도 따뜻해지기 시작합니다. 너무 오래 앉아 있어서 뻣뻣한 느낌이 들더라도 처음 몇 분 안에 사라지기 시작할 것입니다.

10~15분

이 시점에 이르면 심박수가 꾸준히 증가합니다. 근육, 특히 다리와 엉덩이 근육은 더 많은 산소를 요구하기 시작합니다. 폐는 더 깊이 숨을 쉬면서 혈액으로 공급되는 산소량을 증가시킵니다.

이 단계에서는 지구력을 담당하는 지근 섬유가 활성화됩니다. 근육은 저장된 포도당을 에너지로 사용하기 시작하고, 신체는 더 많은 칼로리를 소모하는데, 보통 15분 동안 걸으면 약 50~70칼로리가 소모됩니다.

20~30분

이 시점에서 몸은 따뜻해지고 신진대사가 변화하기 시작합니다. 특히 빠르게 걷는 경우 지방은 중요한 연료원이 됩니다. 신체는 저장된 지방이 사용 가능한 에너지로 전환되는 "지방 연소 구역"에 진입합니다.

이 단계에서는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬도 약간 감소합니다. 자연 속에서 산책하면 불안감이 줄어들고 엔도르핀과 도파민과 같은 기분을 좋게 하는 화학 물질의 분비가 촉진되어 기분이 좋아질 수 있습니다.

30~40분

몸이 편안한 리듬을 찾으면 또 다른 변화가 시작됩니다. 바로 정신이 맑아지는 것입니다. 걷기는 기억력 향상, 정신적 피로 감소, 집중력 향상에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

스탠포드 대학의 연구에 따르면, 40분간 걷는 것은 창의적 사고와 문제 해결 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

신체적으로 관절 내 활액이 증가하여 천연 윤활제 역할을 합니다. 이로 인해 무릎, 엉덩이, 발목이 더 매끄럽고 유연해집니다.

40~50분

이 시점에서 신체는 정상 상태의 유산소 활동에 깊이 관여합니다. 걷는 속도와 체중에 따라 약 150~250칼로리를 소모할 수 있습니다. 둔근, 햄스트링, 종아리, 심지어 코어 근육까지 모두 활발하게 사용되며, 특히 경사로를 걸을 때 더욱 그렇습니다.

이 기간 동안 꾸준한 운동은 인슐린 민감도를 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 즉, 신체가 혈당 수치를 더 잘 조절하여 시간이 지남에 따라 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다는 의미입니다.

50~60분

걷기의 마지막 부분은 심혈관계에 정말 좋습니다. 한 시간 동안 걸으면 심장이 튼튼해지고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮아지고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높아집니다. 걷기를 마치면 혈압도 약간 낮아지는데, 이는 규칙적인 운동과 함께 나타나는 이점입니다.

뼈도 운동되어 밀도를 유지합니다. 시간이 지남에 따라 골다공증 위험이 감소하며, 특히 노년층의 경우 더욱 그렇습니다.

걷고 난 후

걷기가 끝난 후에도 그 효과는 지속됩니다. 휴식 시간 동안 몸은 약간 닳은 근육을 회복하고 조직을 강화하는 데 집중합니다. 신진대사도 한동안 높게 유지되어 칼로리 소모가 계속됩니다.

기분이 좋아지고 수면의 질도 향상되는 경향이 있는데, 특히 자연광 아래에서 야외에서 산책을 하면 더욱 그렇습니다. 한 시간 동안 규칙적으로 걷는 것은 심장병, 뇌졸중, 일부 암과 같은 만성 질환의 위험 감소와도 관련이 있습니다.

출처: https://baoquocte.vn/nhung-loi-ich-suc-khoe-sau-mot-gio-di-bo-moi-ngay-311421.html


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