목표를 설정하고, 속도나 팔 동작을 추가하고, 호흡 운동을 하는 것은 걷는 동안 심혈관 건강을 개선하는 방법입니다.
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| 심혈관 건강을 증진하려면 야외에서 산책하는 시간을 가지세요. (출처: Pixabay) |
목적을 가지고 걷다
걷는 것은 편안하지만, 심혈관 건강을 개선하고 싶다면 속도를 높여 보세요. 빠르게 걷기는 혈액 순환을 촉진하고 심장 근육을 강화합니다.
임상 연구 결과에 따르면, 매일 걷는 양을 늘리는 것이 전혀 걷지 않는 것보다 낫고, 걷는 양을 크게 늘리면 심혈관 건강에 큰 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
대화는 가능하지만 노래 부르기 어려울 정도의 속도를 목표로 하세요.
심장 강화를 위해 속도를 높이세요
간격 걷기, 즉 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 가며 걷는 것은 심장 건강에 좋습니다. 예를 들어, 2분 동안 빠르게 걷고, 1분 동안 천천히 걷고, 이를 반복하세요.
이 방법은 심혈관계에 도전하고, 지구력을 향상시키며, 더 많은 칼로리를 소모하는 반면, 고강도 운동에 비해 관절에 부담이 적습니다.
팔 움직임 추가
걸을 때 팔을 자연스럽게 흔들거나 가벼운 아령을 들면 상체 운동이 활발해집니다. 이렇게 하면 걷기 운동의 유산소 운동 효과가 증가하고, 몸 전체의 혈류와 산소 공급이 개선됩니다.
팔을 움직이면 칼로리 소모가 늘어나고 근육이 강화되어 심장 운동 효과도 커집니다.
호흡 운동 추가
네 번 세면서 깊게 숨을 쉬고, 두 번 세면서 숨을 참고, 여섯 번 세면서 숨을 내쉬어 보세요. 2018년에 발표된 한 연구에 따르면, 호흡하면서 걷는 것이 심부전 환자의 지구력을 향상시켰는데, 이는 산소 포화도 향상 때문일 가능성이 높습니다.
조절된 호흡은 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 되며, 만성 스트레스는 시간이 지남에 따라 고혈압과 심장병으로 이어질 수 있으므로 심장 건강에 중요합니다.
스트레스 감소를 위한 자연 속 산책
공원이나 숲과 같은 녹지 공간을 걷는 것은 마음과 몸을 진정시키는 효과가 있습니다. 신선한 공기, 아름다운 풍경, 자연의 소리는 스트레스 호르몬을 줄여줍니다.
야외에서 산책하는 시간을 보내면 혈압이 낮아지고, 기분이 좋아지고, 전반적인 심장 건강이 증진됩니다.
걸음 수를 추적하고 목표를 설정하세요
피트니스 트래커나 스마트폰 앱을 사용하면 더욱 효율적으로 걷는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 최소 7,000~10,000보를 목표로 하면 심장 질환 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
걸음 수 목표를 설정하면 일관성을 유지하고, 규칙적으로 걷도록 동기를 부여하며, 시간이 지남에 따라 심혈관 건강도 개선됩니다.
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