80/20 방식으로 달리기 연습하기

연구에 따르면 운동 대부분을 천천히 달리면 주자에게 더 지속 가능한 이점과 진전을 제공할 수 있다고 합니다.

달리는 파트너와 대화할 수 있는 속도로 조깅하는 것은 주자에게 좋은 운동입니다. 사진: 러너스 월드

노르웨이 아그데르 대학의 세계적인 스포츠 생리학자이자 박사 스티븐 세일러는 Runner's World에 "저희 연구에 따르면 엘리우드 킵초게를 포함한 엘리트운동 선수들은 약 80%의 시간을 저강도 훈련으로 보내고, 단 20%의 시간만 고강도 훈련에 사용합니다." 라고 말했습니다.

세일러는 2000년대 초반에 운동 강도와 지속 시간에 대한 방대한 연구 결과를 분석하면서 지구력에 대한 이해를 더 넓혔습니다. 그 이후, 베로니크 빌라트, 아우구스토 사피코, 조나단 에스테브-라나오 등 스포츠 과학자 들의 추가 연구를 통해 "80/20 방법"이 달리기 훈련의 정점이라는 세일러의 이론이 입증되었습니다.

"엘리트 주자들이 주당 20시간 훈련하든 40시간 훈련하든, 훈련은 일반적으로 80/20 비율로 진행됩니다."라고 세일러는 말합니다.

전설적인 영국 마라토너 폴라 래드클리프는 전성기였던 2003년에 80/20 훈련 체계를 따랐습니다. 당시 그녀는 15번 중 12번을 저강도로 달렸고, 8일 주기로 주당 총 257km를 달렸습니다.

이 원칙은 아마추어 주자에게도 적용되는데, 일주일에 최대 3~4회만 달린다 . 세일러는 "우리는 더 깊이 파고들어 이 방법이 주당 4회 세션을 하든 14회 세션을 하든 효과가 있다는 것을 보여주었습니다."라고 말합니다. 그는 80/20 훈련은 전문 선수가 아닌 선수에게 더 중요하다고 덧붙였습니다. 이들은 체력 향상을 느끼기 시작할 때 자신의 훈련 강도를 오해하는 경우가 많기 때문입니다.

"많은 아마추어 선수들이 매번 한계에 도전하기 위해 이 수준에서 많은 훈련을 합니다. 처음에는 향상되지만 나중에는 정체됩니다. 문제는 너무 지쳐서 고강도 운동을 할 수 없다는 것입니다."라고 세일러는 설명합니다.

지속적으로 고강도 훈련을 하는 것만으로는 주자에게 장기적인 결과와 진전을 가져다주지 못합니다. 사진: 핏페이지

연구에 따르면, 일반 러너는 50%는 중간~고강도로, 50%는 저강도로 달리는 것을 선호합니다. 에스테브-라나오가 유명 러닝팀의 숙련된 러너들에게 50/50과 ​​80/20 훈련을 모두 따르도록 요청했을 때, 80/20 그룹의 10km 달리기 성적은 5% 이상 향상된 반면, 50/50 그룹의 성적은 3.5% 향상되었습니다.

이 연구에 참여한 주자들은 주당 50km를 조금 넘게 달렸습니다. 하지만 그보다 적게 달린다면 80/20 규칙이 여전히 유효할 수 있습니다.

이탈리아 베로나 대학의 루카 페스타가 실시한 연구에서는 8주 동안 매일 30분씩 달리는 비전문 달리기 선수들을 비교했습니다. 한 그룹은 운동 시간의 77%를 저강도로, 3%를 중강도로, 20%를 고강도로 수행하는 양극화된 훈련 프로그램을 따랐고, 다른 그룹은 운동 시간의 40%를 저강도로, 50%를 중강도로, 10%를 고강도로 수행했습니다.

두 그룹의 일정은 전체 훈련량이 동일하도록 조정되었는데, 예를 들어 77/3/20 그룹은 40/50/10 그룹(27분)보다 약간 더 많이(32분) 달렸습니다. 연구 결과, 두 방법 모두 체력 향상 측면에서 비슷한 결과를 얻었지만, 40/50/10 그룹이 시간을 17% 더 적게 절약한 것으로 나타났습니다. 이는 80/20 방법이 단거리 달리기 선수의 경우 고강도 훈련만큼 효과적이지만 시간이 더 오래 걸린다는 것을 보여줍니다.

80/20의 두 가지 강도 레벨을 어떻게 결정합니까 ? 문제를 단순화하기 위해 80/20에는 두 가지 강도 수준이 있습니다. 한쪽은 낮음, 다른 쪽은 중간에서 높음입니다. 세일러의 연구는 이 두 임계값 사이의 한계를 환기 임계값으로 구분하는데, 이 임계값은 잘 훈련된 주자의 최대 심박수의 77~79% 사이입니다.

자신의 한계를 결정하기 위한 다양한 테스트와 측정 방법이 있지만, 강도를 결정하는 쉬운 방법은 수동으로 심박수 훈련 구역을 계산하거나, 더 쉬운 방법은 러닝 시계의 매개변수를 이용하는 것입니다. 낮은 강도의 가벼운 달리기는 대화를 나눌 수 있는 속도로 해야 한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

저강도 달리기는 심박수 구역 1, 2, 3에서만 이루어져야 합니다. 사진: 스크린샷

조깅의 생리학적 이점은 무엇입니까 ? 느린 속도로 달리면 심장과 호흡계가 더 효율적으로 작동하도록 훈련되어, 고강도 달리기를 할 때에도 힘을 덜 들이고 달릴 수 있습니다.

느린 달리기는 또한 느린 수축 근육 섬유를 훈련시켜 리듬에 맞춰 운동할 수 있게 하며, 지구력 달리기에 더 나은 적응력을 제공합니다. 따라서 훈련 계획에 느린 달리기를 충분히 포함시키지 않으면 장거리 달리기에 필요한 적절한 유산소 스트레스를 얻을 수 없습니다.

느리게 달리면 힘줄, 인대, 관절, 뼈에 과도한 스트레스를 주지 않고도 해당 부위를 강화하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.

중간 강도와 고강도 달리기는 모두 신체에 너무 많은 스트레스를 가해 회복에 영향을 미칩니다. 부상 위험이 높아질 뿐만 아니라 피로로 인해 다음 고강도 운동에서 최상의 성과를 낼 수 없게 됩니다. 그러므로 이런 운동은 효과가 없습니다.

이것이 킵초게가 낮은 강도로 훈련하는 데 많은 시간을 보내는 이유이며, 이를 통해 케냐의 전설은 힘든 훈련 중에도 제대로 훈련할 수 있습니다. 킵초게는 일주일에 두 번만 고강도 훈련을 하고, 나머지는 느린 속도로 훈련합니다.

케냐 캅타가트 훈련 캠프에서 훈련 중인 킵초게. 사진: NN 러닝팀

유연한 적용 . 세일러는 80/20 비율을 엄격한 규칙이라기보다는 지침으로 사용해야 하며, 85/15 또는 75/25로 유연하게 변경할 수 있다고 제안합니다. 하지만 그는 변화가 너무 극적이거나 복잡해서는 안 된다고 강조했습니다.

"80/20 규칙은 운동에 기반을 두고 있습니다."라고 세일러는 분석합니다. "저는 운동을 쉬운 운동과 힘든 운동으로 구분합니다. 고강도에서 저강도로, 그리고 다시 저강도로, 심박수가 변동하는 인터벌 러닝을 한다면, 그것도 힘든 운동입니다. 일주일에 네 번, 어떤 길이로든 달리고, 그중 한 번은 힘든 운동이라면, 그 비율은 75/25입니다."

홍두이 ( Runner's World 에 따르면)

소스 링크: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html