80/20 법칙을 활용하여 달리기 훈련 루틴을 구성하세요.

연구에 따르면 훈련 시간의 대부분을 느린 속도로 달리는 것이 러너에게 더 지속적인 이점과 발전을 가져다줄 수 있다고 합니다.

달리는 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 천천히 달리는 것은 러너들에게 유용한 운동입니다. 사진: 러너스 월드

세계적인 스포츠 생리학자 중 한 명인 노르웨이 아그데르 대학교의 스테판 사일러 박사는 러너스 월드와의 인터뷰에서 "우리의 연구에 따르면 엘리우드 킵초게를 포함한 엘리트 선수들은 훈련 시간의 약 80%를 저강도 훈련으로 보내고, 나머지 20 %만 고강도 훈련에 할애한다"고 밝혔습니다.

사일러는 2000년대 초 훈련 강도와 지속 시간에 대한 방대한 연구를 분석하면서 지구력에 대한 이해도를 높였습니다. 이후 베로니크 빌라트, 아우구스토 자피코, 조나단 에스테베-라나오와 같은 스포츠 과학자 들의 추가 연구를 통해 사일러의 "80/20 방식"이 달리기 훈련의 정점이라는 이론이 입증되었습니다.

"엘리트 선수들이 일주일에 20시간을 훈련하든 40시간을 훈련하든, 훈련은 일반적으로 80/20의 비율을 따릅니다."라고 사일러는 말했다.

영국의 전설적인 마라톤 선수 폴라 래드클리프는 2003년 전성기 시절 80/20 훈련법을 고수했습니다. 당시 그녀는 15번의 훈련 중 12번은 저강도로, 총 257km를 8일 주기로 달렸습니다.

이 원칙은 일주일에 최대 3~4번 달리는 아마추어 러너에게도 적용됩니다 . 사일러는 "우리는 추가 연구를 통해 이 방법이 일주일에 4번 훈련하든 14번 훈련하든 효과적이라는 것을 보여주었습니다."라고 말합니다. 그는 또한 아마추어 러너들은 체력 향상을 느끼기 시작할 때 자신의 강도를 잘못 판단하는 경향이 있기 때문에 80/20 훈련법이 그들에게 더욱 중요하다고 덧붙입니다.

"많은 아마추어 선수들은 매번 한계까지 자신을 몰아붙이려다 보니 훈련량이 많아집니다. 처음에는 실력이 향상되겠지만, 결국 정체기에 접어들게 되죠. 문제는 고강도 훈련을 감당하기에는 너무 지쳐버린다는 겁니다."라고 사일러는 설명했다.

고강도 훈련을 지속적으로 한다고 해서 달리기 선수에게 장기적인 결과나 발전이 나타나는 것은 아닙니다. (사진: Fitpage )

연구에 따르면 아마추어 러너들은 중강도에서 고강도로 50%, 저강도로 50%를 달리는 것을 선호하는 것으로 나타났습니다. 에스테베-라나오는 유명 러닝팀 소속의 경험 많은 러너들에게 50/50과 ​​80/20 훈련 방식을 적용해 보도록 요청했습니다. 그 결과, 80/20 그룹은 10km 기록이 5% 이상 향상된 반면, 50/50 그룹은 3.5% 향상에 그쳤습니다.

이 연구에 참여한 러너들은 일주일에 50km 이상을 달렸습니다. 하지만 그보다 적게 달리더라도 80/20 법칙은 여전히 ​​효과적일 수 있습니다.

이탈리아 베로나 대학교의 루카 페스타가 실시한 연구에서는 아마추어 러너들을 대상으로 8주 동안 매일 30분씩 달리기 후 결과를 비교했습니다. 한 그룹은 저강도 77%, 중강도 3%, 고강도 20%로 구성된 편향 훈련 프로그램을 따랐고, 다른 그룹은 저강도 40%, 중강도 50%, 고강도 10%로 구성된 프로그램을 따랐습니다.

두 그룹의 훈련 계획은 총 훈련량을 동일하게 맞추도록 조정되었으며, 그 결과 77/3/20 그룹은 40/50/10 그룹(27분)보다 약간 더 많은 시간(32분)을 달렸습니다. 연구 결과 두 방법 모두 체력 향상에 비슷한 효과를 보였지만, 40/50/10 그룹은 77/3/20 그룹보다 시간을 17% 절약했습니다. 이는 80/20 방법이 단거리 달리기 선수에게 고강도 훈련만큼 효과적이지만, 시간이 더 오래 걸린다는 것을 시사합니다.

80/20 훈련법의 두 가지 강도 수준을 어떻게 정의하시나요 ? 간단히 말해서, 80/20 훈련법에는 두 가지 강도 수준이 있습니다. 한쪽은 낮은 강도, 다른 한쪽은 중간에서 높은 강도입니다. 사일러의 연구에서는 이 두 강도 사이의 임계값을 환기 임계값으로 구분했는데, 이는 훈련된 러너의 최대 심박수의 77~79% 사이에 해당합니다.

자신의 한계를 파악하는 데에는 다양한 테스트와 측정 방법이 있지만, 강도를 쉽게 판단하는 방법 중 하나는 심박수 훈련 영역을 직접 계산하거나, 더 간단하게는 러닝 워치의 사양을 활용하는 것입니다. 가볍고 강도가 낮은 달리기는 대화를 나눌 수 있는 속도로 해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

저강도 달리기는 심박수 영역 1, 2, 3 내에서만 실시해야 합니다. (이미지: 스크린샷)

천천히 달리는 것의 생리적 이점은 무엇일까요 ? 저속으로 달리면 심혈관계와 호흡계가 더욱 효율적으로 작동하도록 훈련되어 고강도 달리기 시 더 적은 노력으로 달릴 수 있게 됩니다.

천천히 달리는 것은 리듬감 있는 움직임을 가능하게 하는 지근 섬유를 단련시켜 장거리 달리기에 필요한 근력을 키워줍니다. 따라서 훈련 계획에 천천히 달리는 시간을 충분히 포함시키지 않으면 장거리 달리기에 필요한 적절한 유산소 운동 효과를 얻지 못할 것입니다.

느린 속도로 달리는 것은 힘줄, 인대, 관절 및 뼈에 과도한 스트레스를 주지 않고도 단련하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

중강도 및 고강도 달리기는 모두 신체에 과도한 스트레스를 주어 회복을 방해합니다. 이는 부상 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 피로로 인해 후속 고강도 운동의 효과를 떨어뜨립니다. 따라서 이러한 운동은 비효율적입니다.

이것이 바로 킵초게가 저강도 훈련에 많은 시간을 할애하는 이유이며, 이를 통해 케냐의 전설인 그는 고강도 훈련에서 제대로 된 훈련을 할 수 있습니다. 킵초게는 일주일에 단 두 번의 고강도 훈련만 하고, 나머지는 저강도 훈련으로 진행합니다.

케냐 캅타가트 훈련 캠프에서 훈련 중인 킵초게. 사진: NN러닝팀

유연한 적용 . 사일러는 80/20 비율을 엄격한 규칙보다는 지침으로 활용하고, 85/15 또는 75/25와 같이 유연하게 변경할 수 있다고 제안합니다. 하지만 그는 변경이 너무 급격해서는 안 되며, 지나치게 복잡하게 만들어서도 안 된다고 강조합니다.

"80/20 법칙은 훈련 세션을 기준으로 합니다."라고 사일러는 설명합니다. "저는 훈련 세션을 가벼운 훈련과 무거운 훈련으로 분류합니다. 고강도와 저강도 훈련을 번갈아 가며 간헐적으로 달리고 심박수가 변동하는 경우에도 무거운 훈련에 해당합니다. 일주일에 네 번 달리는데, 달리기 시간과 상관없이 그중 한 번이 무거운 훈련이라면 비율은 75/25가 됩니다."

홍두이 ( 러너스 월드 에 따르면)

출처 링크: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html