80/20 방법으로 달리기 연습하기

연구에 따르면 운동 대부분을 천천히 달리면 주자에게 더 지속 가능한 이점과 진전을 제공할 수 있다고 합니다.

달리는 파트너와 대화할 수 있는 속도로 조깅하는 것은 러너에게 좋은 운동입니다. 사진: 러너스 월드

노르웨이 아그데르 대학의 세계적인 스포츠 생리학자이자 박사 스티븐 세일러는 Runner's World에 "저희 연구에 따르면 엘리우드 킵초게를 포함한 엘리트 운동 선수들은 약 80%의 시간을 저강도 훈련으로 보내고, 단 20%의 시간만 고강도 훈련에 사용합니다." 라고 말했습니다.

세일러는 2000년대 초 훈련 강도와 지속 시간에 대한 방대한 연구를 분석하면서 지구력에 대한 이해를 넓혔습니다. 그 이후 베로니크 빌라트, 아우구스토 자피코, 조나단 에스테브-라나오와 같은 스포츠 과학자 들의 추가 연구를 통해 "80/20 방식"이 달리기 훈련의 정점이라는 세일러의 이론이 입증되었습니다.

"엘리트 주자들이 주당 20시간 훈련하든 40시간 훈련하든, 훈련은 일반적으로 80/20 비율로 진행됩니다."라고 세일러는 말합니다.

전설적인 영국 마라토너 폴라 래드클리프는 전성기였던 2003년에 80/20 훈련 체계를 따랐습니다. 당시 그녀는 15번 중 12번을 저강도로 달렸고, 8일 주기로 주당 총 257km를 달렸습니다.

일주일에 최대 3~4회 정도 달리는 일반 러너에게도 같은 원리가 적용됩니다 . "추가 연구를 통해 일주일에 4회든 14회든 이 방법이 효과가 있다는 것을 확인했습니다."라고 세일러는 말합니다. 그는 80/20 접근법이 일반 러너에게 더 중요할 수 있다고 덧붙입니다. 일반 러너는 처음 체력 향상을 느낄 때 자신의 강도를 잘못 판단하는 경우가 많기 때문입니다.

"많은 아마추어 선수들이 매번 한계에 도전하기 위해 이 수준에서 많은 훈련을 합니다. 처음에는 향상되지만 나중에는 정체됩니다. 문제는 너무 지쳐서 고강도 운동을 할 수 없다는 것입니다."라고 세일러는 설명합니다.

지속적인 고강도 훈련은 러너에게 장기적인 효과와 발전을 가져다주지 못합니다. 사진: Fitpage

연구에 따르면 아마추어 러너들은 50%는 중강도에서 고강도로, 50%는 저강도로 달리는 것을 선호합니다. 에스테베-라나오가 유명 러닝 팀의 숙련된 러너들에게 50/50과 80/20 훈련을 나눠서 진행하도록 요청했을 때, 80/20 그룹은 10km 달리기 성적이 5% 향상되었고, 50/50 그룹은 3.5% 향상되었습니다.

이 연구에 참여한 선수들은 주당 30마일(약 48km)을 조금 넘게 달렸습니다. 하지만 그보다 적게 달린다고 해도 80/20 법칙은 여전히 유효할 수 있습니다.

이탈리아 베로나 대학교의 루카 페스타가 수행한 연구에서는 8주 동안 매일 30분씩 달리는 아마추어 러너들을 비교했습니다. 한 그룹은 운동의 77%를 저강도, 3%를 중강도, 20%를 고강도로 수행하는 양극화 훈련 프로그램을 따랐고, 다른 그룹은 운동의 40%를 저강도, 50%를 중강도, 10%를 고강도로 수행했습니다.

두 그룹의 훈련 일정은 전체 훈련량이 동일하도록 조정되었습니다. 즉, 77/3/20 그룹은 40/50/10 그룹(27분)보다 약간 더 많이(32분) 달렸습니다. 연구 결과 두 방법 모두 비슷한 체력 향상 효과를 보였지만, 40/50/10 그룹은 17% 더 적은 시간을 사용했습니다. 이는 80/20 방법이 단거리 러너에게 고강도 인터벌 트레이닝만큼 효과적이지만, 더 오랜 시간 동안 지속된다는 것을 시사합니다.

80/20의 두 가지 강도 수준을 어떻게 정의하시나요 ? 간단히 설명하자면, 80/20에는 두 가지 강도 수준이 있습니다. 한쪽은 낮고 다른 쪽은 중간에서 높습니다. 자일러의 연구는 이 두 강도의 한계를 환기 역치로 구분하는데, 이는 잘 훈련된 러너의 최대 심박수의 77~79%에 해당합니다.

한계를 측정하는 다양한 테스트와 방법이 있지만, 강도를 결정하는 쉬운 방법은 심박수 훈련 구간을 직접 계산하거나, 더 쉽게는 러닝 워치를 사용하는 것입니다. 저강도의 가벼운 달리기는 대화를 나눌 수 있는 속도로 해야 한다는 점을 명심하세요.

저강도 달리기는 심박수 구역 1, 2, 3에서만 이루어져야 합니다. 사진: 스크린샷

천천히 달리면 어떤 생리적 이점이 있을까요 ? 느린 속도로 달리면 심혈관계와 호흡기계가 더 효율적으로 작동하도록 훈련되어 고강도 달리기를 할 때 힘을 덜 들이고 달릴 수 있습니다.

조깅은 또한 리듬감 있게 움직이는 데 필요한 지근 섬유를 단련시켜 지구력 달리기에 필요한 적응력을 향상시킵니다. 따라서 훈련 계획에 조깅 세션을 충분히 포함하지 않으면 장거리 달리기에 필요한 적절한 유산소 스트레스를 얻을 수 없습니다.

느리게 달리면 힘줄, 인대, 관절, 뼈에 과도한 스트레스를 주지 않고도 해당 부위를 강화하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.

중강도 달리기와 고강도 달리기 모두 신체에 과도한 스트레스를 가해 회복에 영향을 줄 수 있습니다. 이는 부상 위험을 증가시킬 뿐만 아니라, 피로로 인해 다음 고강도 운동에서 최적의 생산성을 발휘하지 못하게 합니다. 결과적으로 이러한 운동은 효과가 없습니다.

이것이 킵초게가 저강도 훈련에 많은 시간을 투자하는 이유이며, 덕분에 케냐의 전설은 고강도 훈련 세션을 제대로 소화할 수 있습니다. 킵초게는 일주일에 두 번만 고강도 훈련을 하고, 나머지는 느린 속도로 훈련합니다.

케냐 캅타가트 훈련 캠프에서 훈련 중인 킵초게. 사진: NN러닝팀

유연한 적용 . 자일러는 80/20 비율을 엄격한 규칙이 아닌 지침으로 활용해야 하며, 85/15 또는 75/25로 유연하게 변경할 수 있다고 제안합니다. 하지만 그는 이러한 변경이 너무 과격하거나 지나치게 복잡해서는 안 된다고 강조합니다.

"80/20 규칙은 운동에 기반합니다."라고 세일러는 말합니다. "저는 운동을 쉬운 운동과 힘든 운동으로 구분합니다. 고강도에서 저강도로, 그리고 다시 고강도로, 심박수가 변동하는 인터벌 러닝이라면, 그것은 여전히 힘든 운동입니다. 일주일에 네 번, 어떤 길이로든 달리고, 그중 한 번이 힘든 운동이라면, 그것은 75/25 규칙입니다."

홍두이 ( Runner's World 에 따르면)

소스 링크: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html