남성의 경우, 선천적으로 복근이 잘 발달된 체형을 타고나는 사람들이 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 이러한 체질을 타고나지 못했기 때문에 운동을 통해 탄탄한 복근을 만들어야 합니다. 미국 건강 정보 웹사이트인 Everyday Health 에 따르면, 성별에 관계없이 선명한 복근과 탄탄한 복근을 만들기 위해서는 적절한 식단과 고강도 운동을 병행하는 것이 필수적입니다.
식스팩 복근을 만들려면 고강도 식단과 운동을 꾸준히 병행해야 합니다.
복근을 발달시키고 강화하려면 헬스장에서 운동하는 것이 필수적입니다. 다른 근육과 마찬가지로 복근도 성장을 위해서는 운동을 통한 자극이 필요합니다. 운동은 근육에 미세한 손상을 일으킵니다. 운동 후 단백질을 섭취하면 단백질 합성과 회복, 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 충분한 단백질 섭취를 위해서는 매 끼니 최소 20g의 단백질이 필요합니다.
하지만 선명한 복근을 만들고 싶다면 단순히 복근 운동만으로는 부족합니다. 복부 지방을 줄이고 근육량을 드러내기 위해 전체적인 체지방률을 낮춰야 합니다. 체지방을 줄이려면 식이요법과 다른 근육 부위 운동을 통해 칼로리 부족 상태를 만들어야 합니다. 이 과정은 최소 몇 주에서 몇 달까지 걸릴 수 있습니다.
남성의 건강한 체지방률은 11~20%, 여성은 16~30%입니다. 하지만 복근을 발달시키려면 남성은 10% 미만, 여성은 15% 미만으로 체지방률을 낮춰야 합니다.
체지방을 줄이면서 복근을 늘리는 것은 매우 어렵습니다. 하지만 과학적 연구를 통해 이러한 목표를 달성할 수 있는 방법이 발견되었으며, 이는 개인의 상당한 노력을 요구합니다.
복근을 발달시키려면 남성은 체지방률을 10% 미만, 여성은 15% 미만으로 낮춰야 합니다.
일주일에 약 6일, 전신 웨이트 트레이닝부터 고강도 인터벌 트레이닝까지 다양한 운동을 해야 합니다. 소모 칼로리는 섭취 칼로리보다 적어야 하며, 단백질은 권장량의 세 배를 섭취해야 합니다. 이러한 노력을 수개월 동안 꾸준히 지속해야 합니다.
복근을 만들고 발달시킨 후에도 꾸준한 운동은 필수적입니다. 운동을 중단하면 단 몇 주 만에 복근이 다시 줄어들기 시작할 수 있습니다.
건강 전문가들은 식단과 운동 종류와 관계없이 적절한 식단과 운동 계획에서 가장 중요한 것은 건강상의 이점이라고 조언합니다. 특히 중년에 접어들수록 더욱 그렇습니다. 에브리데이 헬스(Everyday Health)에 따르면, 이 시기에 건강한 식습관과 운동을 유지하면 질병을 예방하고 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다.
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