5 ນິໄສທີ່ຈະຮັກສາຈາກອາຍຸ 30 ອາຍຸສູງສຸດ

ກິນອາຫານແບບເມດິເຕີເຣນຽນ, ອອກກຳລັງກາຍ, ໃສ່ຄີມກັນແດດ, ດູແລຜິວໜັງ ແລະ ຮຽນຮູ້ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດເພື່ອໃຫ້ມີຊີວິດທີ່ຍືນຍາວ, ສຸຂະພາບດີ.

ມັນບໍ່ເຄີຍຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນໄວເທົ່າໃດ, ດີກວ່າ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫົກຄົນແບ່ງປັນຫ້າສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນອາຍຸ 20 ແລະ 30 ປີຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມໂອກາດຂອງເຈົ້າທີ່ຈະມີຊີວິດທີ່ຍາວນານແລະມີສຸຂະພາບດີ.

ກິນອາຫານ Mediterranean

ອີງຕາມນັກໂພຊະນາການ Clare Thornton-Wood, ຄໍາແນະນໍາອັນດັບຕົ້ນຂອງນາງແມ່ນກິນອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຕານຫນ້ອຍ, ອາຫານດອງຫຼາຍແລະປະຕິບັດຕາມອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ, ເຊິ່ງອຸດົມໄປດ້ວຍຫມາກໄມ້ແລະຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ນ້ໍາມັນມະກອກ, ປາ, ໄຂ່ແລະຊີ້ນບໍ່ຕິດຈໍານວນນ້ອຍໆ.

" ວິທະຍາສາດ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ມີສຸຂະພາບດີສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດແລະອາລົມ. ກິນອາຫານຈາກພືດຫຼາຍແລະກິນອາຫານດອງຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ຕໍ່ມື້," Thornton-wood ເວົ້າ.

ອາຫານທີ່ນາງແນະນຳໃຫ້ຄົນກິນແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດທັງໝົດເຊັ່ນເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ ຫຼືເຂົ້າບາເລ, ລວມທັງອາຫານດອງເຊັ່ນ: kefir, sauerkraut, ຫຼື kimchi.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການຕັດກັບນ້ໍາຕານແລະອາຫານປຸງແຕ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຜິວຫນັງແລະແຂ້ວຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບດີ. ສຸຂະພາບຊ່ອງປາກທີ່ບໍ່ດີແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດຫົວໃຈ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການກິນອາຫານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍເມື່ອອາຍຸຂອງທ່ານ.

ການປ່ຽນແປງທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດ, ການຕໍ່ຕ້ານ insulin (ເປັນຄາຣະວາຂອງພະຍາດເບົາຫວານ), cholesterol, ແລະສຸຂະພາບຫົວໃຈ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີກັບຄົນຮັກເປັນປະຈໍາຍັງຕິດພັນກັບຄວາມເຖົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ. ຮູບພາບ: ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ — ອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ. ຮູບພາບ: *ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ*

ວາງແຜນການອອກກຳລັງກາຍ 5 ເສົາຫຼັກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ

ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນແລະນັກວິທະຍາສາດ ກິລາ Luke Worthington ແບ່ງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍອອກເປັນຫ້າ "ເສົາຫຼັກ" ທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າທຽມກັນໃນທຸກຂັ້ນຕອນຂອງຊີວິດ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຫົວໃຈ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະສຸຂະພາບຈິດ.

ທ່ານ Worthington ກ່າວວ່າ "ພວກເຮົາຄວນພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງອົງປະກອບທັງ 5 ນີ້ໃນເວລາວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພວກເຮົາ."

Sarcopenia (ການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ) ເລີ່ມຕົ້ນໃນສາມສິບຂອງທ່ານ, ລາວເວົ້າ. ການສ້າງກ້າມເນື້ອໃນໄວຫນຸ່ມແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນຕໍ່ມາໃນຊີວິດ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການສູນເສຍຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກທີ່ນໍາໄປສູ່ໂລກກະດູກພຸນ. ສົມທົບກັບການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ, ນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລົ້ມແລະການບາດເຈັບຕາມອາຍຸຂອງບຸກຄົນ.

Worthington ກ່າວວ່າ "ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂໍ້ຫຼືປະສົມ, ລວມທັງ deadlifts, squats, lunges, push-ups, ແລະ pull-ups, ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດ. ພວກມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂື້ນໃນເວລາດຽວກັນ," Worthington ເວົ້າ.

ນອກຈາກນັ້ນ, Worthington ແນະນໍາໃຫ້ພະຍາຍາມເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນແຕ່ລະອາທິດ:

ສອງຫາສາມອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ຕ້ານ.
ການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງເຊັ່ນ: ເທັນນິດ, ມວຍ, ຫຼືເຕັ້ນລໍາ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເນັ້ນໃສ່ການເຄື່ອນທີ່ ແລະການຄວບຄຸມເຄື່ອງຈັກ ເຊັ່ນ: Pilates, Yoga, ຫຼື barre.
ການອອກກຳລັງກາຍ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າໜຶ່ງ ຫຼື ສອງອັນ ເຊັ່ນ: ຂີ່ລົດຖີບ, ເຄື່ອງເປັນຮູບຮີ ຫຼື ນັກປີນພູ

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກິດຈະກໍາໃດກໍ່ຕາມແມ່ນດີກ່ວາບໍ່ມີ, ສະນັ້ນເຮັດໃນສິ່ງທີ່ທ່ານມີຄວາມສຸກແລະສາມາດເຮັດໄດ້, ອີງຕາມການ Worthington.

ອອກກໍາລັງກາຍ, ຢຸດເຊົາການສູບຢາ, ແລະກວດສອບຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານເພື່ອກວດກາເບິ່ງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

ທ່ານດຣ Nicole Harkin, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປິ່ນປົວພະຍາດຫົວໃຈໃນ San Francisco (ສະຫະລັດ), ກ່າວວ່ານິໄສການດໍາລົງຊີວິດຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນສາມາດມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈໃນອະນາຄົດຂອງທ່ານ. ໂດຍສະເພາະຖ້າຄອບຄົວຂອງເຈົ້າມີປະຫວັດເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ເຈົ້າຕ້ອງເລີ່ມແຜນການດູແລສຸຂະພາບຫົວໃຈຢ່າງຕັ້ງໜ້າດຽວນີ້.

ນາງແນະນໍາທຸກຄົນໃຫ້ກວດເບິ່ງຄວາມດັນເລືອດແລະ cholesterol ຂອງເຂົາເຈົ້າໃນ 20s ແລະ 30s ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການອ່ານທີ່ສູງກວ່າປົກກະຕິສາມາດນໍາໄປສູ່ສະພາບເຊັ່ນ: ພະຍາດເສັ້ນເລືອດແດງ, ສະພາບທີ່ການສະຫນອງເລືອດໄປສູ່ຫົວໃຈຖືກສະກັດໂດຍເງິນຝາກໄຂມັນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, Harkin ເວົ້າວ່າພຽງແຕ່ມີການປ່ຽນແປງອາຫານ, cholesterol ຫຼຸດລົງຈາກລະດັບທີ່ຜິດປົກກະຕິຮ້າຍແຮງໄປສູ່ລະດັບປົກກະຕິຫຼາຍ.

ເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມດັນເລືອດສູງແລະຮັບປະກັນສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຕາມອາຫານ DASH, ເຊິ່ງຄ້າຍຄືກັບອາຫານເມດິເຕີເລນຽນທີ່ Thornton-Wood ແນະນໍາ. ວິທີການກິນອາຫານນີ້ແມ່ນເນັ້ນໃສ່ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ແລະ legumes, ໃນຂະນະທີ່ຈໍາກັດຊີ້ນແດງ, sodium, ເພີ່ມ້ໍາຕານ, ແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວ.

Joanne Whitmore, ພະຍາບານພະຍາດຫົວໃຈອາວຸໂສໃນປະເທດອັງກິດ, ເຊື່ອວ່າການຢຸດເຊົາການສູບຢາແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຄົນທີ່ມີອາຍຸ 20 ແລະ 30 ປີຄວນເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງຫຼື 75 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງຕໍ່ອາທິດ, ຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃຫ້ຫນ້ອຍລົງ.

ແຕ່ເຖິງແມ່ນການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດນ້ອຍໆ, ເຊັ່ນການຂຶ້ນຂັ້ນໄດແທນລິຟ ຫຼືການຂຶ້ນຈາກໂຕະຂອງທ່ານທຸກໆຊົ່ວໂມງເພື່ອຍ່າງ, ສາມາດມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຖ້າເຮັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ບຳລຸງຜິວໜ້າດ້ວຍຄີມກັນແດດ, ຣີທີນອຍ, ແລະ AHAs

ທຸກຄົນສາມາດເປັນມະເຮັງຜິວໜັງໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງອາຍຸ ຫຼືສີຜິວ. ກໍລະນີສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເກີດມາຈາກການຖືກແສງ UV ຫຼາຍເກີນໄປ.

ສະຖາບັນແພດຜິວໜັງຂອງອາເມຣິກາ ແນະນຳໃຫ້ປະຊາຊົນປົກປ້ອງຜິວໜັງຈາກການເປັນມະເຮັງໂດຍການຢູ່ໃນຮົ່ມ, ນຸ່ງເສື້ອທີ່ປ້ອງກັນລັງສີ UV (ເຊັ່ນ: ເສື້ອແຂນຍາວ ແລະ ໝວກທີ່ມີປີກກວ້າງ) ແລະ ໃຊ້ຄີມກັນແດດທີ່ກວ້າງ, ທົນທານຕໍ່ນ້ຳທີ່ມີ SPF 30 ຫຼືສູງກວ່າ.

ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງ, ຜິວ ໜັງ ຍັງເປັນຄວາມກັງວົນຕໍ່ຄົນຈໍານວນຫຼາຍເມື່ອພວກເຂົາມີອາຍຸ. ອີງຕາມທ່ານດຣ Charles Puza, ແພດຜິວຫນັງໃນນິວຢອກ (ສະຫະລັດ), ເລີ່ມຕົ້ນຈາກອາຍຸປະມານ 20 ປີ, ໃນແຕ່ລະປີພວກເຮົາຜະລິດ collagen ຫນ້ອຍລົງ. ນີ້ແມ່ນທາດໂປຼຕີນຈາກໂຄງສ້າງທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປະລິມານແລະຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຂອງຜິວຫນັງ.

ເມື່ອລະດັບ collagen ຫຼຸດລົງ, ອາການຂອງຄວາມແກ່ເຊັ່ນ: ຮອຍຫ່ຽວແລະຮູຂຸມຂົນເລີ່ມປາກົດ. ໃນ 20s ແລະ 30s ຂອງທ່ານ, ບາງອາການອ່ອນຂອງຂະບວນການນີ້ແມ່ນ wrinkles ອ້ອມຕາ, ຫນ້າຜາກຫຼືການສູນເສຍຂອງແກ້ມ plump.

Puza ເຊື່ອວ່າຜູ້ທີ່ອອກແດດເປັນປະຈໍາແລະກິນອາຫານທີ່ບໍ່ສົມດຸນຈະສະແດງອາການທີ່ຮຸນແຮງກວ່າຜູ້ທີ່ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນດູແລຜິວຫນັງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງເປັນປະຈໍາ, ຍຶດຫມັ້ນກັບອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍ.

ນອກຈາກນັ້ນ, Puza ແນະນໍາວິທີການດູແລຜິວຫນັງທີ່ປະກອບມີ sunscreen ປະຈໍາວັນຕະຫຼອດປີ, retinoids ໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະປົກກະຕິ alpha hydroxy acids (AHAs). ລາວເອີ້ນສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ວ່າ "ສາມເສົາຄໍ້າຂອງການຕ້ານຄວາມແກ່."

ໃນດ້ານວິຖີຊີວິດ, ການກິນອາຫານທີ່ສົມດູນ, ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ ແລະ ການນອນຫຼັບ 7-9 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນຈະມີປະໂຫຍດຕໍ່ຜິວໜັງຂອງເຈົ້າ. Puza ຍັງແນະນໍາໃຫ້ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງເຈົ້າຍ້ອນວ່າມັນປົກປ້ອງໃບຫນ້າຂອງເຈົ້າຈາກຮອຍຍັບຫຼືການສູນເສຍປະລິມານໃນຂະນະທີ່ເຈົ້ານອນ.

ເບິ່ງແຍງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອປົກປ້ອງສະຫມອງຂອງເຈົ້າ

ທ່ານດຣ Dale Bredesen, ນັກຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດດ້ານ neuroscience ຂອງ Buck Institute for Research on Aging in California (USA), ກ່າວວ່າການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

ນີ້ລວມທັງການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍພືດ, ໂດຍສະເພາະຜັກ cruciferous ເຊັ່ນ broccoli ແລະ kale, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນອາຫານປຸງແຕ່ງແລະການອັກເສບ.

ນອກເຫນືອຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ການນອນຫລັບ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ແລະການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນ, Bredesen ແນະນໍາໃຫ້ປະຊາຊົນຮັກສາ "ການກະຕຸ້ນສະຕິປັນຍາ" - ນັ້ນແມ່ນ, ການຮັກສາອະດິເລກແລະປະຕິບັດສິ່ງທ້າທາຍໃຫມ່, ເຊັ່ນການຮຽນຮູ້ພາສາ.

ອີງຕາມການ Bredesen, ການເສີມບາງຢ່າງກໍ່ສາມາດຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງໄດ້. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຖ້າທ່ານມີອາການຜິດປົກກະຕິ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ທີ່ສາມາດ ກຳ ນົດແລະແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຮາກ.

Khanh Linh (ຕາມ Business Insider )

ແຫຼ່ງທີ່ມາ