ກິນຫຍັງກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງ ແລະຫຼັງການແຂ່ງຂັນ VnExpress Marathon Quy Nhon?

ການເກັບຮັກສາທາດແປ້ງ, ກິນອາຫານໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນ 5 ວັນກ່ອນການແຂ່ງຂັນ VM Quy Nhon 2023 ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກແລ່ນບັນລຸສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ໂພຊະນາການກ່ອນການແຂ່ງຂັນມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ການປະຕິບັດ. ໂດຍສະເພາະກັບ marathons ລະດູຮ້ອນເຊັ່ນ VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, ນັກກິລາແຂ່ງຂັນໃນສະພາບອາກາດຮ້ອນ, ສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງໄວວາ, ປັດໃຈນີ້ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນກວ່າ. ນັກແລ່ນຄວນພິຈາລະນາອາຫານເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຜນການຝຶກຂອງພວກເຂົາ. ພວກເຂົາຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມ, ການແຂ່ງຂັນ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະຟື້ນຕົວແລະປັບຕົວໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນແຜນການໂພຊະນາການທີ່ສົມບູນສໍາລັບຂະບວນການທັງຫມົດກ່ອນແລະຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນທີ່ນັກແລ່ນສາມາດອ້າງເຖິງ.

ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ

ຮ່າງກາຍໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດເພື່ອນໍາເຊື້ອໄຟໃນການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະເກັບຮັກສາພວກມັນໃນຮູບແບບຂອງ glycogen ໃນກ້າມຊີ້ນແລະຕັບ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນ carbs ພຽງພໍ, ລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອຍລ້າ. ອາການຂອງຄວາມເມື່ອຍລ້າສາມາດຕັ້ງແຕ່ພຽງແຕ່ຮູ້ສຶກຫນັກໃນຂາໄປຫາອາການທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນການຕີກໍາແພງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ສໍາລັບນັກແລ່ນທີ່ຈະແຂ່ງຂັນຕໍ່ໄປ.

ເພື່ອເກັບຮັກສາ glycogen, ນັກແລ່ນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບທາດແປ້ງປະມານຫນຶ່ງອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເຫມາະສົມຕໍ່ມື້ແມ່ນ 7-12g ຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ. ນອກເໜືອໄປຈາກອາຫານຫຼັກ, ນັກກິລາຕ້ອງກິນສອງຫາສາມອາຫານຫວ່າງທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ.

ຄາໂບໄຮເດດເປັນແຫຼ່ງໂພຊະນາການທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບນັກແລ່ນ. ຮູບພາບ: coachparry — ຄາໂບໄຮເດດເປັນແຫຼ່ງໂພຊະນາການທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບນັກແລ່ນ. ຮູບພາບ: *coachparry*

Pasta, ເຂົ້າ, ເຂົ້າຈີ່ສີນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າຈີ່ສີຂາວ, ມັນຝະລັ່ງແລະທັນຍາພືດແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ສາມາດລວມຢູ່ໃນອາຫານ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກະເພາະອາຫານ, ທ່ານຄວນເລືອກທາດແປ້ງທີ່ມີເສັ້ນໄຍຫນ້ອຍເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະ pasta.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງຕ້ອງເສີມກຸ່ມສານອາຫານໃຫ້ພຽງພໍເຊັ່ນ: ສັງກະສີ, ແມກນີຊຽມ, ແຄວຊຽມ, ໂຊດຽມ, ວິຕາມິນບີ, ຊີ... ເພາະສານເຫຼົ່ານີ້ລ້ວນແຕ່ມີໜ້າທີ່ຊ່ວຍປັບສົມດຸນລະດັບນໍ້າໃນຮ່າງກາຍ, ຮັກສາຄວາມດັນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະ ຮອງຮັບການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນປະສາດ, ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.

ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກໂພຊະນາການ, ການໃຫ້ນໍ້າທີ່ພຽງພໍໃນມື້ທີ່ກ້າວໄປເຖິງການແຂ່ງຂັນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເຊັ່ນກັນ. ເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບນ້ໍາ, ນັກແລ່ນສາມາດຕິດຕາມສີຂອງຍ່ຽວຂອງເຂົາເຈົ້າ - ມັນຄວນຈະເປັນສີເຟືອງອ່ອນ.

ເຫຼົ້າແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຢ່າງແທ້ຈິງໃນມື້ທີ່ນໍາໄປສູ່ການແຂ່ງຂັນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍລິໂພກເບຍ, ເຫຼົ້າແວງຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີເຫຼົ້າອື່ນໆ, ຕັບຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ overdrive, ເອົາເຫຼົ້າອອກຈາກເລືອດຂອງທ່ານ. ນີ້ເປັນການຊົ່ວຄາວຢຸດຕັບຈາກການປ່ຽນ glucose ເປັນ glycogen. ນ້ ຳ ຕານທີ່ດູດຊຶມໃຫມ່ຈະຖືກປ່ຽນເປັນໄຂມັນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍຍັງມີຜົນກະທົບ diuretic, ເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດນ້ໍາ. ການດື່ມເບຍແລະເຫຼົ້າແວງຫຼາຍເຮັດໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ Testosterone ໃນເລືອດຫຼຸດລົງ. ນີ້ແມ່ນສານທີ່ສໍາຄັນ, ການພັດທະນາລະບົບກ້າມຊີ້ນໃນທັງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ.

ໃນມື້ແຂ່ງ

ນັກແລ່ນຕ້ອງສຶກສາຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບແຜນທີ່ການແຂ່ງຂັນ, ທີ່ຕັ້ງຂອງສະຖານີນ້ໍາແລະຫມາກໄມ້ຂອງຜູ້ຈັດຕັ້ງເພື່ອຮູ້ວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການເອົາຫຍັງມາ. ນັກແລ່ນຕ້ອງກິນອາຫານເຊົ້າ 2 ຫາ 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະມາຮອດພື້ນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອເຕີມເຕັມ glycogen ສະຫງວນໃນຕັບທີ່ຫມົດໄປໃນຄືນ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.

ອາຫານນີ້ຄວນຈະມີຄາໂບໄຮເດດສູງ, ໄຂມັນຕ່ໍາ, ເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນເພື່ອໃຫ້ລໍາໄສ້ຂອງທ່ານມີຄວາມສຸກ. ທ່ານສາມາດກິນ toast ກັບ jam, ຫານປະເພດເມັດຫຼືເຂົ້າຈີ່ກັບ້ໍາເຜີ້ງແລະກ້ວຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ດື່ມນ້ໍາ 5-7ml ຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ. ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດດູດດ້ວຍເຈນພະລັງງານເພື່ອຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຮ້ານນ້ໍາມັນຂອງທ່ານ.

ເຈນພະລັງງານແມ່ນເລືອກໂດຍນັກແລ່ນສ່ວນໃຫຍ່ໃນການແຂ່ງຂັນ. ຮູບພາບ: veloforte — ເຈນພະລັງງານແມ່ນເລືອກໂດຍນັກແລ່ນສ່ວນໃຫຍ່ໃນການແຂ່ງຂັນ. ຮູບພາບ: *veloforte*

ໂດຍປົກກະຕິ, ການແຂ່ງຂັນຈະແກ່ຍາວເຖິງ 2 ຫາ 4 ຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນນັກກິລາຍັງຕ້ອງໄດ້ເຕີມເຕັມຮ້ານ glycogen ຂອງເຂົາເຈົ້າຕະຫຼອດການແຂ່ງຂັນ. ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າ, ຮ່າງກາຍໃຊ້ສູງເຖິງ 90g ຂອງທາດແປ້ງສໍາລັບທຸກຊົ່ວໂມງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ. ໂດຍປົກກະຕິ, ຢູ່ໃນເສັ້ນທາງແລ່ນ, ນັກແລ່ນຊັ້ນສູງຈະໃຊ້ພະລັງງານ gel ທຸກໆ 7 ກິໂລແມັດ.

Gels, chews, ແຖບພະລັງງານ, ຫມາກກ້ວຍ, ແລະເຄື່ອງດື່ມ ກິລາ ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສະຫນອງນໍ້າມັນພຽງພໍໃນຂະນະທີ່ຍັງ "ເບົາໃນກະເພາະອາຫານ." ຍຶດຕິດກັບຜະລິດຕະພັນທີ່ທ່ານເຄີຍກິນແລ້ວເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.

ດື່ມນ້ຳເປັນປະຈຳ, ຢ່າຂ້າມສະຖານີນ້ຳຂອງຜູ້ຈັດງານ. ເມື່ອກິນນ້ໍາ, ນັກກິລາຄວນຊ້າລົງແລະກິນນ້ໍານ້ອຍໆເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສັ່ນສະເທືອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຄວນບໍລິໂພກນ້ໍາຫຼາຍ, ເພາະວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດ hyponatremia, ເຊິ່ງເປັນອັນຕະລາຍເຖິງຊີວິດ.

ຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນ

ອາຫານປະເພດເຊັ່ນ: ເຄື່ອງດື່ມກິລາ, ນ້ຳປັ່ນ, ນົມສົດ, ນົມສົ້ມ... ແມ່ນອາຫານທີ່ນັກແລ່ນສາມາດອ້າງອີງເຖິງ. ນົມແມ່ນເປັນເຄື່ອງດື່ມ rehydration ປະສິດທິພາບຫຼັງຈາກຫຼິ້ນກິລາ, ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ຊ່ວຍການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອແລະການຟື້ນຟູ.

ໂດຍສະເພາະ, ອາຫານນີ້ຄວນຈະມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງແລະທາດໂປຼຕີນ. ໃນສີ່ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນ, ບໍລິໂພກ 1-1.2g ຂອງ carbs ຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວແລະ 30-40g ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ຊົ່ວໂມງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີປະລິມານເຫຼົ້າຫຼາຍກວ່າ 4% ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຂະບວນການຟື້ນຟູ.

ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ. ຮູບພາບ: ພາຍໃນ — ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ. ຮູບພາບ: *ພາຍໃນ*

ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ຈະບໍ່ເສຍໄປ, ຈົ່ງວາງແຜນອາຫານຂອງເຈົ້າຢ່າງລະມັດລະວັງໃນມື້ທີ່ກ້າວໄປສູ່ການແລ່ນມາລາທອນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນພະລັງງານຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ບໍ່ມີຕົວຫານທົ່ວໄປໃນໂພຊະນາການສໍາລັບນັກແລ່ນ. ໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມແລະການກິນອາຫານ, ນັກແລ່ນຈະໄດ້ຮັບປະສົບການແລະນໍາໃຊ້ລະບຽບການທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບຕົນເອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທຸກໆຫົກເດືອນ, ນັກແລ່ນຄວນມີການກວດເລືອດເພື່ອຮູ້ວ່າຈຸລິນຊີແລະອາຫານເສີມແມ່ນຫຍັງ.

ພາຍໃນບໍ່ຮອດໜຶ່ງອາທິດ, VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 ຈະເລີ່ມຂຶ້ນຢ່າງເປັນທາງການ. ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ເໝາະສົມສຳລັບນັກແລ່ນເພື່ອຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ເສີມໂພຊະນາການແລະກຽມຄວາມພ້ອມດ້ານຈິດໃຈກ່ອນເຂົ້າແຂ່ງ.

ລານແອງ

ແຫຼ່ງທີ່ມາ