ການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆ 12 ນາທີ, ປະສິດທິພາບທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈໃນການຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ

ຄວາມດັນເລືອດສູງແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນຫາສຸຂະພາບທົ່ວໄປທີ່ສຸດ, ຜົນກະທົບຕໍ່ປະມານ 1.28 ຕື້ຄົນໃນທົ່ວໂລກ. ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນ 'ນັກຂ້າງຽບ' ແລະ, ຖ້າປະໄວ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ກວດກາ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການໂຈມຕີຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໄດ້ຮັບການຍອມຮັບຢ່າງກວ້າງຂວາງວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ. ແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເງື່ອນໄຂນີ້ແມ່ນຫຍັງ?

ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ພົບເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດສູງ, ອີງຕາມເວັບໄຊທ໌ຂ່າວ ວິທະຍາສາດ New Scientist.

ຫນຶ່ງໃນການຄົ້ນພົບທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນມາຈາກການວິເຄາະ 2023 ຂອງ 270 ການສຶກສາ, ລວມທັງເກືອບ 16,000 ຄົນ.

ຜົນ​ໄດ້​ຮັບ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ວ່າ, ການ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ​ທຸກ​ປະ​ເພດ - ຈາກ​ກິດ​ຈະ​ກຳ​ແອ​ໂຣ​ບິກ​ເຊັ່ນ: ການ​ແລ່ນ ຫຼື​ການ​ຂີ່​ລົດ​ຖີບ, ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ - ຄວາມ​ດັນ​ເລືອດ​ຫຼຸດ​ລົງ​ຢ່າງ​ຫຼວງ​ຫຼາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ isotonic ເຊັ່ນ squats ຝາ.

ພາບປະກອບ: AI

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ isotonic ເຊັ່ນ squats ກໍາແພງ, ເຊິ່ງກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກເຮັດສັນຍາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່. ດ້ວຍການຫຼຸດລົງສະເລ່ຍຂອງ 8.24 mmHg ໃນຄວາມດັນເລືອດ systolic ແລະ 4 mmHg ໃນຄວາມດັນເລືອດ diastolic, ຜົນກະທົບແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບຢາຄວາມດັນເລືອດ.

ການຫຼຸດລົງນີ້ນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດລົງ 22% ໃນຄວາມສ່ຽງຂອງເຫດການ cardiovascular ທີ່ສໍາຄັນ, ເຊັ່ນການໂຈມຕີຫົວໃຈຫຼືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ໃນໄລຍະຢ່າງຫນ້ອຍສອງສາມປີ. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ໃນຂະນະດຽວກັນ, ມີຜົນກະທົບພຽງແຕ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງ.

ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນອາດຈະເປັນຍ້ອນຜົນກະທົບຕໍ່ການໄຫຼຂອງເລືອດ. squats ກໍາແພງບັງຄັບໃຫ້ຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍບີບກ້າມຊີ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບ 1-2 ນາທີ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໄຫຼຂອງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນ. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນຜ່ອນຄາຍ, ເສັ້ນເລືອດຈະຂະຫຍາຍອອກ, ເຮັດໃຫ້ເລືອດໄຫຼກັບຄືນ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ແລະການຫຼຸດຜ່ອນແມ່ນຮັກສາໄວ້ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຊ້ໍາຊ້ອນ.

ຂໍ້ສັງເກດ, ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍທີ່ຈະເຮັດ. ການສຶກສາໃນປີ 2023 ພົບວ່າການອອກກຳລັງກາຍພຽງ 12 ນາທີ, ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 12 ອາທິດ, ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ອີງຕາມ ນັກວິທະຍາສາດໃໝ່.

ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໃຫ້ຕື່ມການ squats ຝາສອງສາມນາທີເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະການຕໍ່ຕ້ານແມ່ນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບ cardiovascular ແລະການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ.

ວິທີການເຮັດ squats ຝາ

ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຕື່ມການ squats ຝາສອງສາມນາທີເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ພາບປະກອບ: AI

ຢືນຂຶ້ນຊື່ໂດຍເອົາສະໂພກ ແລະບ່າຂອງທ່ານແຕະໃສ່ຝາ. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສະໂພກ-ກວ້າງຫ່າງກັນ, ວາງຫູ, ບ່າ, ສະໂພກ, ແລະຕີນຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່.

ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າປະມານ 15-30 ຊມ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນ. ເລື່ອນລົງໃນທ່າ squat. ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ.

ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນເລື່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນໂດຍການຍູ້ heels ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ຖ້າເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ໃຫ້ຖືທ່າດົນກວ່າ.

ກັບຄືນໄປບ່ອນທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຫົວຂອງທ່ານຄວນຈະຕິດຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm