1. ວິທີການນອນຫຼັບໃນຊ່ວງພັກທ່ຽງ.
ການນອນຫຼັບເປັນສ່ວນສຳຄັນຂອງຈັງຫວະຊີວະພາບ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນຟູພະລັງງານ, ປັບປຸງຄວາມຕື່ນຕົວ, ແລະ ເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກ. ບໍ່ວ່າຈະເກີດຂຶ້ນໃນເວລາກາງເວັນ ຫຼື ກາງຄືນ, ການນອນຫຼັບຕ້ອງຜ່ານຫຼາຍໄລຍະທີ່ຈຳເປັນເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນີ້ແມ່ນໄລຍະຂອງການນອນຫຼັບທີ່ເບົາທີ່ສຸດ ແລະ ສັ້ນທີ່ສຸດ, ໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ໜຶ່ງຫາເຈັດນາທີເທົ່ານັ້ນ.
ໄລຍະທີ 2: ໄລຍະນີ້ແມ່ນຕໍ່ຈາກໄລຍະທີ 1 ແລະ ໃຊ້ເວລາປະມານ 10 ຫາ 25 ນາທີ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະທີ 2, ກ້າມຊີ້ນຈະຜ່ອນຄາຍ ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຈະຊ້າລົງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການນອນຫຼັບໃນໄລຍະນີ້ຍັງຂ້ອນຂ້າງເບົາບາງ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3: ນີ້ແມ່ນໄລຍະຂອງການນອນຫຼັບທີ່ເລິກກວ່າ ແລະ ຟື້ນຟູໄດ້ດີຂຶ້ນ, ແລະ ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນໃນໄລຍະນີ້. ຂັ້ນຕອນທີ 3 ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈະໃຊ້ເວລາປະມານ 20 ຫາ 40 ນາທີ.
ການນອນຫຼັບແບບຕາເຄື່ອນໄຫວໄວ (REM): ໃນລະຫວ່າງການນອນຫຼັບ REM, ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຈະເປັນອຳມະພາດຊົ່ວຄາວ ແລະ ຕາເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວວາພາຍໃຕ້ໜັງຕາທີ່ປິດ. ຄວາມຝັນມັກຈະເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການນອນຫຼັບ REM.
ເມື່ອການນອນຫຼັບເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ຮ່າງກາຍຈະຜ່ານໄລຍະເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍຄັ້ງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນລະຫວ່າງການງີບຫຼັບ, ມັນບໍ່ມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຜ່ານຮອບວຽນການນອນຫຼາຍໆຄັ້ງ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໃນລະຫວ່າງການງີບຫຼັບໄລຍະສັ້ນ, ຄົນເຮົາອາດຈະບໍ່ໄດ້ນອນຫຼັບພຽງພໍ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ໃຊ້ເວລາຢູ່ໃນໄລຍະນອນຫຼັບ REM (ໄລຍະທີ 3). ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕື່ນຂຶ້ນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຕື່ນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ. ການງີບຫຼັບທີ່ຍາວນານກວ່າ, ເຊັ່ນວ່າການງີບຫຼັບທີ່ຍາວນານກວ່າ 30 ນາທີ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ຜູ້ນອນຫຼັບເຂົ້າສູ່ການນອນຫຼັບສະໜິດ, ແລະຮູ້ສຶກງ້ວງຊຶມຍ້ອນຖືກປຸກໃນໄລຍະນີ້.
ການງີບຫຼັບສັ້ນໆໃນຕອນບ່າຍ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບໄລຍະເວລາຂອງການນອນຫຼັບສະໜິດ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຕື່ນຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມສົດຊື່ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
2. ການນອນຫຼັບມີປະໂຫຍດຕໍ່ສະໝອງແນວໃດ?
ເມື່ອສະໝອງບໍ່ໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍມັກຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ແລະ ມີສະຕິໜ້ອຍລົງໃນມື້ຕໍ່ມາ. ຜູ້ທີ່ນອນບໍ່ພຽງພໍມັກຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່, ດູດຊຶມຂໍ້ມູນ, ແກ້ໄຂບັນຫາ ແລະ ການຕັດສິນໃຈ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຕອບສະໜອງຂອງເຂົາເຈົ້າຍັງຊ້າລົງ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງອຸບັດຕິເຫດ ຫຼື ການລົ້ມ.
ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງໃນສະຫະລັດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການງີບຫຼັບສັ້ນໆໃນຕອນບ່າຍສາມາດປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການສຶກສາໃນປີ 2021 ສັງເກດເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີອາຍຸ 60 ປີຂຶ້ນໄປທີ່ງີບຫຼັບເປັນປະຈຳມີປະສິດທິພາບດີກວ່າໃນການທົດສອບຄວາມຈຳກ່ວາຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ງີບຫຼັບ. ການງີບຫຼັບເຫຼົ່ານີ້ໃຊ້ເວລາຢ່າງໜ້ອຍ 5 ນາທີ ແລະ ບໍ່ເກີນ 2 ຊົ່ວໂມງ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາອີກອັນໜຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການງີບຫຼັບຕໍ່າກວ່າ 30 ນາທີຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຫຼຸດລົງຂອງສະຕິປັນຍາໃນຄົນທີ່ມີອາຍຸ 65 ປີຂຶ້ນໄປ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ການຄົ້ນຄວ້າຈາກມະຫາວິທະຍາໄລວິທະຍາໄລລອນດອນ, ອັງກິດ, ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການງີບຫຼັບອາດຈະຊະລໍການເສື່ອມຂອງສະໝອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ເມື່ອເຮົາມີອາຍຸສູງຂຶ້ນ, ຫຼາຍພາກສ່ວນຂອງສະໝອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຮຽນຮູ້ ແລະ ຄວາມຊົງຈຳຈະຄ່ອຍໆຫົດຕົວລົງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການງີບຫຼັບທີ່ເໝາະສົມສາມາດຊ່ວຍຮັກສາປະລິມານສະໝອງໄດ້, ເຊິ່ງເປັນປັດໄຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບຄວາມສາມາດໃນການຮັບຮູ້ ແລະ ຄວາມຊັດເຈນຂອງຈິດໃຈ.
ນອກຈາກການສະໜັບສະໜູນການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງແລ້ວ, ການງີບຫຼັບສັ້ນໆຍັງຊ່ວຍຟື້ນຟູພະລັງງານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນເພຍໃນຕອນກາງເວັນ, ແລະ ປັບປຸງປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກ. ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການງີບຫຼັບສາມາດປັບປຸງຄວາມຈຳ, ການໃຊ້ເຫດຜົນທາງເຫດຜົນ, ຄວາມສາມາດໃນການຈັດການກັບໜ້າວຽກທີ່ສັບສົນ, ແລະ ປະສິດທິພາບທາງຮ່າງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ນັກກິລາອາດຈະປັບປຸງຄວາມອົດທົນ ແລະ ເວລາຕອບສະໜອງຫຼັງຈາກງີບຫຼັບ. ການທົດລອງຂະໜາດນ້ອຍບາງຢ່າງຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການງີບຫຼັບສັ້ນໆຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ສະໜັບສະໜູນລະບົບພູມຕ້ານທານໃນຄົນທີ່ນອນບໍ່ພຽງພໍໃນຄືນກ່ອນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການນອນຫຼັບບໍ່ໄດ້ເປັນປະໂຫຍດສະເໝີໄປ. ການສຶກສາໜຶ່ງເປັນເວລາ 12 ປີພົບວ່າຜູ້ຊາຍສູງອາຍຸທີ່ນອນຫຼັບສອງຊົ່ວໂມງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນແຕ່ລະມື້ມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການຫຼຸດລົງຂອງສະຕິປັນຍາເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ນອນຫຼັບໜ້ອຍກວ່າ 30 ນາທີ. ການສຶກສາອີກອັນໜຶ່ງໃນປະເທດຈີນຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນອນຫຼັບຫຼາຍກວ່າ 90 ນາທີເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບເຖິງ 25%.
3. ຄຳແນະນຳສຳລັບການງີບຫຼັບຕອນບ່າຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
ເພື່ອໃຫ້ການງີບຫຼັບຕອນບ່າຍເປັນປະໂຫຍດຢ່າງແທ້ຈິງຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບເວລາ, ສະຖານທີ່ ແລະ ໄລຍະເວລາຂອງການງີບຫຼັບ.
ເວລາ: ເວລາທີ່ເໝາະສົມສຳລັບການງີບຫຼັບແມ່ນລະຫວ່າງ 13:00 ໂມງ ຫາ 15:00 ໂມງ, ເຊິ່ງເປັນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍເຂົ້າສູ່ໄລຍະທຳມະຊາດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕື່ນຕົວໃນລະຫວ່າງມື້. ການງີບຫຼັບຊ້າສາມາດລົບກວນວົງຈອນການນອນ-ຕື່ນຕາມທຳມະຊາດ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ນຳໄປສູ່ຄວາມອ່ອນເພຍໃນມື້ຕໍ່ມາ.
ໄລຍະເວລາ: ແນະນຳໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ງີບຫຼັບປະມານ 20 ນາທີ, ແລະບໍ່ຄວນເກີນ 30 ນາທີ. ໄລຍະເວລານີ້ແມ່ນພຽງພໍສຳລັບຮ່າງກາຍທີ່ຈະໄດ້ປະສົບກັບການນອນຫຼັບເບົາໆທີ່ເພີ່ມຄວາມຕື່ນຕົວໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຂົ້າສູ່ການນອນຫຼັບສະໜິດ.
ໃນບາງກໍລະນີພິເສດ, ເຊັ່ນ: ພະນັກງານສຸກເສີນ ຫຼື ພະນັກງານກະກາງຄືນ, ການງີບຫຼັບປະມານ 90 ນາທີອາດຈະເປັນປະໂຫຍດ ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດເຮັດສຳເລັດວົງຈອນການນອນຫຼັບໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ລົບກວນການນອນຫຼັບສະໜິດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການງີບຫຼັບຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ຊ້າເກີນໄປສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ. ການອາໄສການງີບຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນແທນທີ່ຈະຮັກສາຕາຕະລາງການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນໃຫ້ເປັນປະຈຳຍັງສາມາດລົບກວນຈັງຫວະການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດໄດ້ງ່າຍ.
ສະພາບແວດລ້ອມ: ສະພາບແວດລ້ອມການນອນກໍ່ມີບົດບາດສຳຄັນເຊັ່ນກັນ. ສະພາບແວດລ້ອມທີ່ງຽບສະຫງົບ, ມືດ, ເຢັນສະບາຍ ແລະ ສະດວກສະບາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍນອນຫຼັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ການໃຊ້ຜ້າມ່ານປິດບັງແສງ, ອຸດຫູ, ຜ້າປິດຕາ ຫຼື ການຟັງສຽງທີ່ຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນ: ຝົນ ຫຼື ຄື້ນທະເລສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງລົບກວນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບງ່າຍຂຶ້ນ.
ຕັ້ງໂມງປຸກ: ນີ້ແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການງີບຫຼັບດົນເກີນໄປ. ຄຳແນະນຳແນະນຳໃຫ້ຈຳກັດການງີບຫຼັບໃຫ້ເຫຼືອ 40 ນາທີ ຫຼື ໜ້ອຍກວ່າ ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຮູ້ສຶກງ້ວງຊຶມເມື່ອຕື່ນນອນ.
ການດື່ມກາເຟກ່ອນງີບຫຼັບ: ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຟັງຄືວ່າຂັດກັບສະຕິປັນຍາ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງເພາະວ່າຄາເຟອີນຈະກີດຂວາງ adenosine, ເຊິ່ງເປັນສານເຄມີທີ່ສະສົມໃນລະຫວ່າງມື້ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເຫງົານອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານດື່ມກາເຟກ່ອນງີບຫຼັບ, ຄາເຟອີນຈະກຳຈັດ adenosine ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກຳລັງນອນຫຼັບ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສົດຊື່ນ ແລະ ຕື່ນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດງີບຫຼັບໄດ້, ຢ່າຄຽດຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບມັນ, ເພາະວ່າພຽງແຕ່ຫຼັບຕາ, ຜ່ອນຄາຍ, ແລະຫາຍໃຈເລິກໆຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm
(0)