DASH Diet ຊ່ວຍປ້ອງກັນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນເປັນສາເຫດຂອງການເສຍຊີວິດແລະຄວາມພິການອັນດັບຫນຶ່ງຂອງໂລກ. ໃນຫວຽດນາມ, ແຕ່ລະປີມີກໍລະນີພະຍາດເສັ້ນເລືອດໃນທ້ອງຖິ່ນໃໝ່ນັບຮ້ອຍພັນກໍລະນີ, ໃນນັ້ນມີຫຼາຍກໍລະນີຍ້ອນຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຂາດນ້ຳໃນເລືອດ ແລະ ພຶດຕິກຳການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີວິທະຍາສາດ. ເພື່ອປ້ອງກັນພະຍາດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍນີ້, ນັກໂພຊະນາການແນະນໍາອາຫານ DASH - ອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບການຄົ້ນຄວ້າແລະພິສູດວ່າຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ, ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

Việt Nam•25/08/2025

Shutterstock 2237897471 ນ

DASH ຫຍໍ້ມາຈາກ Dietary Approaches ເພື່ອຢຸດຄວາມດັນເລືອດສູງ. ມັນແມ່ນອາຫານທີ່ແນະນໍາໂດຍສະຖາບັນຫົວໃຈ, ປອດ, ແລະເລືອດແຫ່ງຊາດນັບຕັ້ງແຕ່ທ້າຍຊຸມປີ 1990 ເພື່ອຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

ຫຼັກການຂອງອາຫານ DASH ແມ່ນ:

ຫຼຸດຜ່ອນເກືອໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.

ເພີ່ມຜັກ, ຫມາກໄມ້, ເມັດພືດທັງຫມົດ.

ຈໍາກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ.

ໃຫ້ບຸລິມະສິດອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂພແທດຊຽມ, ແຄວຊຽມ, ແລະ ແມກນີຊຽມ – ສານທີ່ມີບົດບາດໃນການຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດຕາມທຳມະຊາດ.

ອາຫານ DASH ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນ ແລະຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດສູງ – ປັດໄຈສ່ຽງອັນດັບ 1 ຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ – ມັນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ ແລະໄຂມັນໃນເລືອດ.

2. ເປັນຫຍັງອາຫານ DASH ຈຶ່ງຊ່ວຍປ້ອງກັນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ?

(1) ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ - ປ້ອງກັນ "ຂ້າທີ່ງຽບ"
ຄວາມດັນເລືອດສູງທໍາລາຍຝາຂອງເສັ້ນເລືອດ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຫຼື rupture, ນໍາໄປສູ່ການ infarction cerebral infarction ແລະ cerebral hemorrhage. DASH ຫຼຸດຜ່ອນໂຊດຽມໃນຄາບອາຫານແລະສະຫນອງແຮ່ທາດຈໍານວນຫຼາຍທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ vasodilation, ດັ່ງນັ້ນການສະຖຽນລະພາບຄວາມດັນເລືອດ.

(2) ປັບປຸງ cholesterol ໃນເລືອດ
DASH ສົ່ງເສີມການນໍາໃຊ້ໄຂມັນທີ່ດີຈາກນ້ໍາມັນຜັກ, ປາໄຂມັນ, ແລະຫມາກຖົ່ວ - ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມ cholesterol "ດີ" (HDL) ແລະຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol "ບໍ່ດີ" (LDL). ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ atherosclerosis - ສາເຫດໂດຍກົງຂອງການອຸດຕັນຂອງເສັ້ນເລືອດສະຫມອງ.

(3) ການຄວບຄຸມນ້ໍາ, ການປ້ອງກັນການ obesity
ໂລກອ້ວນເພີ່ມພາລະຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. DASH ສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາແຕ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານ, ຊ່ວຍຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.

(4) ຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ
ອາຫານນີ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງເມັດພືດທັງຫມົດແລະຈໍາກັດນໍ້າຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການເຫນັງຕີງຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດ - ປັດໃຈສ່ຽງຕໍ່ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ.

3. ຫຼັກການໂພຊະນາການໃນອາຫານ DASH

ອາຫານ DASH ມາດຕະຖານ (2000 ແຄລໍຣີ/ມື້) ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວປະກອບມີ:

ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້: 4-5 ໜ່ວຍ/ມື້. ຕົວຢ່າງ: ຜັກຂຽວ, ແຄລອດ, ກະລໍ່າປີ, ຫມາກກ້ຽງ, ຫມາກໂປມ, ຫມາກກ້ວຍ.

ເມັດພືດທັງໝົດ: 6-8 ເມັດ/ມື້. ຕົວຢ່າງ: ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າໂອດ.

ອາຫານໂປຕີນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ: 2 ຄັ້ງຕໍ່ມື້. ຕົວຢ່າງ: ເຕົ້ານົມໄກ່, ປາ, ເຕົ້າຫູ້.

ນົມໄຂມັນຕ່ຳ: 2-3 ໜ່ວຍ/ມື້. ຕົວຢ່າງ: ນົມສົ້ມ, ນົມສົ້ມບໍ່ຫວານ.

ໝາກເຜັດ ແລະ ໝາກຖົ່ວດິນ: 4–5 ໜ່ວຍ/ອາທິດ. ຕົວຢ່າງ: ຫມາກຖົ່ວ, almonds, lentils.

ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: 2-3 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ຈາກນ້ໍາມັນມະກອກ, ນ້ໍາມັນຄາໂນລາ.

ຊີ້ນແດງແລະຂອງຫວານ: ຈໍາກັດຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

4. ອາຫານທີ່ຄວນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ ແລະ ອາຫານທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງ

ຄວນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ:

ຜັກໃບສີຂຽວເຂັ້ມ (ຜັກຫົມ, ກະທຽມ).

ຫມາກໄມ້ທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂພແທດຊຽມ (ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກກ້ຽງ, ອາໂວກາໂດ).

ປາໄຂມັນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 3 (ປາແຊນມອນ, ປາແມັກເຣລ).

ເມັດພືດທັງຫມົດແທນເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ.

ໝາກຖົ່ວ ແລະ ໝາກຖົ່ວບໍ່ເຄັມ.

ຈໍາເປັນຕ້ອງຈໍາກັດ:

ເກືອ ແລະອາຫານປຸງແຕ່ງ ( noodles , ໄສ້ກອກ , ອາຫານກະປ໋ອງ ).

ໄຂມັນ, ຜິວຫນັງສັດ, ອະໄວຍະວະ.

ນໍ້າຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ, ເຂົ້າຫນົມຫວານ, ນໍ້າອັດລົມ.

ອາຫານຂົ້ວມີໄຂມັນສູງ.

ເຫຼົ້າ, ຢາສູບ.

5. ບາງຄໍາແນະນໍາສໍາລັບເມນູ DASH ປະຈໍາວັນ

ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າໂອດ + ນົມໄຂມັນຕ່ໍາ + ກ້ວຍ.

ອາຫານທ່ຽງ: ເຂົ້າຕົ້ມ + ປາແຊນມອນປີ້ງ + ສະຫຼັດຜັກ + ແກງກະທິ.

ອາຫານຫວ່າງ: ໝາກເຜັດບໍ່ເຄັມ 1 ບ່ວງແກງ.

ຄ່ໍາ: ເຕົ້ານົມໄກ່ + ກະລໍ່າປີຕົ້ມ + ມັນຝະລັ່ງອົບ.

ຂອງຫວານ: ຫມາກໂປມຫຼືຫມາກກ້ຽງ.

ເມນູນີ້ມີທັງຄວາມສົມດູນທາງໂພຊະນາການແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນເກືອແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວ.

6. ຄໍາແນະນໍາໃນເວລານໍາໃຊ້ອາຫານ DASH

ທ່ານຄວນຫຼຸດຜ່ອນເກືອຄ່ອຍໆ, ແທນທີ່ດ້ວຍເຄື່ອງເທດທໍາມະຊາດ (ນາວ, ຜັກທຽມ, ພືດສະຫມຸນໄພ).

ຮັກສານິໄສການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ເພື່ອເພີ່ມປະສິດຕິຜົນຂອງການປ້ອງກັນເສັ້ນເລືອດຕັນ.

ສົມທົບການກວດສຸຂະພາບເປັນປົກກະຕິເພື່ອກວດຫາປັດໃຈສ່ຽງໂດຍໄວ.

ຕິດກັບມັນ, ເພາະວ່າ DASH ບໍ່ແມ່ນອາຫານໄລຍະສັ້ນແຕ່ເປັນຊີວິດສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວ.

7. ສະຫຼຸບ

ອາຫານ DASH ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນວິທີການໂພຊະນາການເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດແລະປ້ອງກັນຫົວໃຈ, ແຕ່ຍັງເປັນກຸນແຈສໍາຄັນໃນການປ້ອງກັນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ - ພະຍາດອັນຕະລາຍທີ່ສາມາດເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ. ການປ່ຽນແປງນິໄສການກິນອາຫານນັບແຕ່ມື້ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າແລະຄອບຄົວຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ມີຊີວິດທີ່ປອດໄພແລະດີກວ່າ.

ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ສົມທົບກັບການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະການກວດສຸຂະພາບເປັນປົກກະຕິ, ເປັນການປົກປ້ອງທີ່ເຂັ້ມແຂງຕໍ່ກັບຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.

ທີ່ມາ: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/