Makronutrien seperti protein, lemak dan karbohidrat semuanya memainkan peranan yang berbeza dalam badan. Protein membina dan mengekalkan otot dan tulang; lemak membekalkan tenaga dan membantu menyerap vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak; dan karbohidrat membekalkan tenaga kepada sel, tisu dan organ badan.
Tetapi kadangkala, mengimbangi keperluan ini boleh menjadi satu cabaran, terutamanya jika anda cuba menurunkan berat badan dan mengekalkan jisim otot. Mengikuti diet tinggi protein dan rendah lemak boleh membantu mencapai kedua-dua matlamat tersebut. Pertimbangkan makanan tanpa lemak dan tinggi protein berikut sebagai tambahan yang bagus untuk diet anda:
1% susu bebas lemak atau rendah lemak
Pilih susu bebas lemak atau rendah lemak untuk menambah khasiat pemakanan anda.
Protein: 8 gram (g) setiap cawan.
Lemak: 0.2-2 g.
Susu merupakan sumber pelbagai nutrien penting, termasuk protein, kalsium, vitamin D, fosforus, magnesium, kalium, vitamin B12 dan zink. Nutrien ini terlibat dalam pelbagai fungsi badan, daripada kesihatan otot dan tulang hinggalah kepada penghasilan tenaga dan sokongan imun.
Yogurt Yunani bebas lemak
Protein: 16 g setiap kotak.
Lemak: 0.6 g.
Yogurt Yunani bebas lemak adalah makanan yang sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dan membina otot.
2% keju segar rendah lemak
Protein: 24 g setiap cawan.
Lemak: 5 g.
Kandungan nutrisi yang serupa dengan yogurt Yunani, keju segar menyediakan banyak protein, kalsium dan nutrien penting lain. Kajian menunjukkan bahawa makanan ini juga boleh membantu mewujudkan rasa kenyang dan mengawal rasa lapar.
Susu berasaskan tumbuhan
Protein: 7-8 g setiap cawan.
Lemak: 2.5-5 g.
Susu berasaskan tumbuhan tanpa perisa adalah alternatif yang bagus untuk penghidap alahan susu atau mereka yang lebih suka pilihan bukan tenusu.
Susu berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein termasuk susu soya, yang membekalkan 7g protein. Susu kacang pis adalah satu lagi pilihan yang sangat baik, membekalkan 8g protein.
Kacang soya dan produk soya
Kacang soya dan produk soya merupakan sumber protein yang baik.
Protein: 7 g (edamame), 10 g (tauhu), 16 g (tempe) setiap setengah cawan.
Lemak: 3 g (edamame), 6 g (tauhu), 9 g (tempe).
Kacang soya dan produk soya seperti tauhu dan tempe membekalkan protein dan nutrien lain, dan juga dikaitkan dengan manfaat kesihatan seperti menurunkan kolesterol, mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser.
Kacang tinggi protein dan rendah lemak.
Protein: 7-8 g setiap 100 g kacang dalam tin.
Lemak: 1-3 g
Kacang menawarkan manfaat yang hebat: ia membekalkan protein berasaskan tumbuhan, serat mesra usus dan boleh membantu dalam pengurusan berat badan. Ia juga dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko kardiovaskular. Semua jenis kacang kaya dengan vitamin dan mineral penting dan boleh ditambah kepada pelbagai hidangan.
Lentil
Protein: 9 g setiap hidangan kira-kira 100 g.
Lemak: 0.4 g.
Lentil adalah sejenis kekacang, yang juga termasuk kacang pis, kacang soya dan kacang buncis. Kaya dengan protein, serat dan nutrien, kekacang membantu meningkatkan rasa kenyang, mengawal gula dalam darah dan mengawal tekanan darah.
Kacang pea
Kacang pea tinggi protein dan rendah lemak.
Protein: 9g setiap cawan.
Lemak: 0.4 g.
Tidak seperti kacang bujur atau berbentuk buah pinggang dan lentil bulat dan leper, kacang pis adalah sfera kecil, licin dan bersaiz seragam. Walaupun kacang dan lentil terdapat dalam pelbagai warna, kacang pis biasanya berwarna hijau atau kuning. Kukus kacang pis tanpa kulit untuk hidangan vegetarian yang cepat atau tambahkan kacang pis beku ke dalam sup, stew atau hidangan nasi untuk protein tambahan.
Quinoa
Protein: 8g setiap cawan.
Lemak: 4 g.
Quinoa ialah protein berasaskan tumbuhan dan bijirin penuh. Ia juga bebas gluten dan menyediakan pelbagai vitamin dan mineral.
Serbuk mentega kacang
Protein: 8g/2 sudu besar.
Lemak: 2 g.
Kacang kaya dengan lemak yang sihat untuk jantung, tetapi untuk pilihan yang lebih ringan, cuba serbuk mentega kacang, iaitu kacang tanah panggang yang dikisar menjadi serbuk tanpa minyak.
Telur
Protein daripada telur adalah baik untuk kesihatan anda.
Protein: 6g setiap telur besar.
Lemak: 5 g.
Protein telur, yang terdapat dalam putih telur dan kuning telur, telah terbukti dapat melindungi kesihatan muskuloskeletal dan mengurangkan pengambilan kalori pada hidangan berikutnya. Lemak, vitamin dan mineral tertumpu pada kuning telur. Sebaiknya makan telur keseluruhan untuk mendapatkan semua nutrien penting ini.
Walaupun telur mengandungi lemak dan kolesterol, memakannya secara sederhana tidak dikaitkan dengan penyakit jantung.
Ayam tanpa lemak
Protein: 27g setiap 100g dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit.
Lemak: 3 g.
Ayam merupakan sumber protein haiwan yang sihat. Ia juga membekalkan sejumlah besar vitamin B dan mineral tertentu seperti selenium dan fosforus. Pilih potongan ayam tanpa lemak, seperti dada ayam atau tenderloin tanpa kulit, dan buang sebarang lemak yang kelihatan.
Turki
Protein: 26 g setiap 100 g.
Lemak: 2 g.
Ayam belanda membekalkan protein dan nutrien dan amat kaya dengan triptofan, sejenis asid amino yang membantu badan anda menghasilkan bahan kimia yang memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.
Daging babi tanpa lemak
Protein: 22 g setiap 100 g.
Lemak: 4 g.
Daging babi tanpa lemak merupakan sumber protein yang baik tanpa kandungan lemak yang tinggi dalam daging babi tenderloin. Selain protein, daging babi juga menyediakan sejumlah besar vitamin B, selenium dan zink.
Elakkan menggoreng daging babi dan pilih kaedah memasak yang lebih sihat seperti memanggang atau merebus untuk mengekalkan teksturnya yang kurus.
Daging lembu tanpa lemak
Protein: 23 g setiap 100 g.
Lemak: 2-6 g.
Sesetengah potongan daging lembu merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik, seperti stik bulat dan tenderloin atas. Daging lembu juga membekalkan nutrien berharga seperti zat besi, zink dan vitamin B.
Elakkan menggoreng daging lembu dan pilih kaedah memasak yang lebih sihat seperti memanggang dan menggoreng.
Tuna
Protein: 22-25 g.
Lemak: 0.5-1 g.
Tuna membekalkan vitamin B kompleks, vitamin A, vitamin D, zat besi, selenium, fosforus dan asid lemak perlu. Tuna dalam tin dalam air garam, tuna cakalang dan tuna sirip kuning rendah lemak dan membekalkan lebih daripada 20g protein.
Ikan salmon
Sesetengah makanan tinggi protein dan rendah lemak.
Protein: 17-19 g setiap 100 g.
Lemak: 4-5 g.
Salmon membekalkan protein, asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung dan pelbagai nutrien lain. Salmon boleh dipanggang atau digoreng.
Ikan Putih
Protein: 12-20 g dalam hidangan kira-kira 100 g.
Lemak: 0.4-1.7 g.
Walaupun salmon dan tuna terkenal dengan kandungan omega-3 yang tinggi, jenis ikan lain juga membekalkan omega-3, protein dan nutrien lain. Ikan tanpa lemak termasuk ikan putih seperti ikan kod, ikan pollock dan ikan tilapia.
Udang
Protein: 20g setiap hidangan lebih kurang 100g.
Lemak: 0.5 g.
Udang merupakan sumber protein dan nutrien yang baik seperti vitamin B12, fosforus dan kolina. Ia rendah lemak dan tinggi omega-3 yang sihat.
Pasta kaya protein
Protein: 25-43 g setiap 100 g.
Lemak: 0.9-6 g.
Dunia pasta telah berkembang jauh melangkaui pilihan berasaskan gandum tradisional. Varieti hari ini termasuk pilihan protein tinggi yang diperbuat daripada protein berasaskan tumbuhan seperti soya, lentil dan kacang kuda.
Pasta yang kaya dengan protein terdapat dalam pelbagai jenis, setiap satunya dengan rasa dan teksturnya yang tersendiri, jadi bereksperimenlah untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
Bijirin kaya protein
Protein: 11-15g setiap hidangan (1 hingga lebih 1 cawan).
Lemak: 1.5-1.7 g.
Protein whey atau protein soya sering ditambah kepada bijirin berprotein tinggi untuk meningkatkan kandungan protein. Komposisi dan maklumat pemakanannya boleh berbeza-beza, tetapi cari yang menyenaraikan protein pada label. Bandingkan label maklumat pemakanan dan pilih yang mempunyai lebih banyak serat dan kurang gula tambahan.
Tingkatkan bijirin anda dengan susu kaya protein dan tambahkan buah-buahan dan kekacang untuk meningkatkan serat dan lemak sihat.
Pengambilan makronutrien yang disyorkan
Jumlah protein yang diperlukan untuk setiap orang biasanya berdasarkan usia dan keadaan kesihatan.
Cadangan individu untuk pengambilan makronutrien berbeza-beza secara meluas dan bergantung kepada faktor seperti umur, berat badan, tahap aktiviti dan status kesihatan.
Pengambilan protein yang disyorkan adalah 10-35% daripada kalori, dan pengambilan harian yang disyorkan sebanyak 0.8 g setiap kg berat badan adalah minimum untuk mencegah kekurangan. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa pengambilan harian sebanyak 1.2 g/kg boleh memperlahankan kehilangan otot dan tulang yang berkaitan dengan usia. Kajian lain melaporkan bahawa orang dewasa yang sihat boleh bertolak ansur dengan pengambilan harian sebanyak 2 g/kg atau lebih.
Pengambilan lemak yang disyorkan adalah 20-35% daripada kalori harian, dan untuk karbohidrat, ia adalah 45-65% daripada kalori harian.
Anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan cadangan yang diperibadikan.
[iklan_2]
Sumber
