21 Makanan Yang Tinggi Protein dan Rendah Lemak

Makronutrien seperti protein, lemak, dan karbohidrat semuanya memainkan peranan dalam badan. Protein membina dan mengekalkan otot dan tulang, lemak membekalkan tenaga, dan membantu menyerap vitamin larut lemak A, D, E, dan K. Karbohidrat membekalkan tenaga untuk sel, tisu dan organ badan.

Tetapi kadangkala, mengimbangi keperluan ini boleh menjadi satu cabaran, terutamanya jika anda cuba menurunkan berat badan dan mengekalkan jisim otot. Mengikuti diet protein tinggi, rendah lemak boleh membantu mencapai kedua-dua matlamat. Semak makanan tanpa lemak, tinggi protein ini yang merupakan tambahan hebat kepada diet anda:

1% susu tanpa lemak atau rendah lemak

Pilih susu tanpa lemak atau rendah lemak untuk nutrisi tambahan.

Protein: 8 gram (g) setiap cawan.

Lemak: 0.2-2 g.

Susu adalah sumber banyak nutrien penting, termasuk protein, kalsium, vitamin D, fosforus, magnesium, kalium, vitamin B12, dan zink. Nutrien ini terlibat dalam banyak fungsi badan, daripada kesihatan otot dan tulang kepada pengeluaran tenaga dan sokongan imun.

Yogurt Yunani tanpa lemak

Protein: 16g setiap kotak.

Lemak: 0.6 g.

Yogurt Yunani tanpa lemak adalah makanan yang sempurna untuk mereka yang cuba menurunkan berat badan dan membina otot.

2% Keju Kotej Rendah Lemak

Protein: 24 g setiap cawan.

Lemak: 5 g.

Sama seperti kandungan pemakanan yogurt Yunani, keju kotej membekalkan banyak protein, kalsium dan nutrien penting lain. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia juga boleh membantu mewujudkan rasa kenyang, mengawal rasa lapar.

Tanam susu

Protein: 7-8 g setiap cawan.

Lemak: 2.5-5 g.

Susu berasaskan tumbuhan tanpa rasa adalah alternatif yang bagus untuk orang yang mempunyai alahan tenusu atau mereka yang lebih suka pilihan bukan tenusu.

Susu berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein termasuk susu soya, yang menyediakan 7 gram protein. Susu kacang adalah satu lagi pilihan hebat, menyediakan 8 gram protein.

Kacang soya dan produk soya

Kacang soya dan produk soya adalah sumber protein.

Protein: 7 g (edamame), 10 g (tauhu), 16 g (tempe) setiap setengah cawan.

Lemak: 3 g (edamame), 6 g (tauhu), 9 g (tempe).

Kacang soya dan produk soya seperti tauhu dan tempe membekalkan protein dan nutrien lain dan juga telah dikaitkan dengan faedah kesihatan seperti menurunkan kolesterol, mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu.

Kacang kaya dengan protein dan rendah lemak.

Protein: 7-8 g setiap 100 g kacang tin.

Lemak: 1-3 g

Kacang adalah kuasa besar: protein berasaskan tumbuhan, serat mesra usus, dan ia boleh membantu mengawal berat badan. Mereka juga telah dikaitkan dengan mengurangkan faktor risiko kardiovaskular. Semua kacang dibungkus dengan vitamin dan mineral penting dan boleh ditambah kepada pelbagai hidangan.

Lentil

Protein: 9 g setiap hidangan kira-kira 100 g.

Lemak: 0.4 g.

Lentil adalah kekacang, yang juga termasuk kacang polong, kacang soya, dan kacang. Tinggi dengan protein, serat dan nutrien, kekacang membantu menggalakkan rasa kenyang, mengawal gula dalam darah dan mengawal tekanan darah.

kacang polong

Kacang polong tinggi protein dan rendah lemak.

Protein: 9 g setiap 1 cawan.

Lemak: 0.4 g.

Tidak seperti kacang, yang berbentuk bujur atau buah pinggang, dan lentil, yang bulat dan rata, kacang adalah sfera kecil dan licin dengan saiz seragam. Walaupun kacang dan lentil datang dalam pelbagai warna, kacang hijau atau kuning. Kacang polong kukus untuk hidangan vegetarian cepat, atau tambah kacang polong beku ke dalam sup, rebusan atau hidangan nasi untuk menambah protein.

Quinoa

Protein: 8 g setiap cawan.

Lemak: 4 g.

Quinoa adalah protein berasaskan tumbuhan dan bijirin penuh. Ia juga bebas gluten dan menyediakan pelbagai vitamin dan mineral.

Serbuk mentega kacang

Protein: 8g/2 sudu besar.

Lemak: 2 g.

Kacang tinggi dengan lemak yang menyihatkan jantung, tetapi untuk rasa yang lebih ringan, gunakan serbuk mentega kacang, iaitu kacang tanah panggang yang dijadikan serbuk tolak minyak.

Telur

Protein telur baik untuk kesihatan.

Protein: 6 g setiap telur besar.

Lemak: 5 g.

Protein telur, yang terdapat dalam putih telur dan kuning telur, telah ditunjukkan untuk melindungi kesihatan muskuloskeletal dan mengurangkan pengambilan kalori pada hidangan berikutnya. Lemak, vitamin, dan mineral tertumpu dalam kuning telur. Adalah lebih baik untuk makan keseluruhan telur untuk mendapatkan semua nutrien penting ini.

Walaupun telur mengandungi lemak dan kolesterol, memakannya secara sederhana tidak dikaitkan dengan penyakit jantung.

Ayam kurus

Protein: 27g dalam kira-kira 100g dada ayam tanpa kulit tanpa tulang.

Lemak: 3 g.

Ayam adalah sumber protein haiwan yang sihat. Ia juga menyediakan sejumlah besar vitamin B dan mineral tertentu seperti selenium dan fosforus. Pilih potongan ayam tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa kulit atau tenderloin, dan potong mana-mana lemak yang kelihatan.

Turki

Protein: 26 g setiap 100 g.

Lemak: 2 g.

Turki membekalkan protein dan nutrien dan terutamanya tinggi dalam tryptophan, asid amino yang membantu badan anda membuat bahan kimia yang memberitahu otak anda sudah tiba masanya untuk tidur.

Daging babi tanpa lemak

Protein: 22 g setiap 100 g.

Lemak: 4 g.

Daging babi tanpa lemak adalah sumber protein yang baik tanpa kandungan lemak tinggi pada pinggang babi. Selain protein, daging babi juga menyediakan jumlah vitamin B, selenium, dan zink yang baik.

Elakkan menggoreng daging babi dan pilih kaedah memasak yang lebih sihat seperti memanggang atau merebus untuk mengekalkan kurus.

Daging lembu tanpa lemak

Protein: 23g dalam 100g.

Lemak: 2-6 g.

Sesetengah potongan daging lembu adalah sumber protein tanpa lemak, seperti stik bulat dan sirloin atas. Daging lembu juga membekalkan nutrien berharga seperti zat besi, zink, dan vitamin B.

Elakkan menggoreng daging lembu dan pilih kaedah memasak yang lebih sihat seperti memanggang dan menggoreng.

Tuna

Protein: 22-25 g.

Lemak: 0.5-1 g.

Tuna membekalkan vitamin B kompleks, vitamin A, vitamin D, zat besi, selenium, fosforus, dan lemak penting. Tuna dalam tin dalam air, cakalang dan tuna sirip kuning rendah lemak dan membekalkan lebih 20 gram protein.

Salmon

Sesetengah makanan tinggi protein dan rendah lemak.

Protein: 17-19 g setiap 100 g.

Lemak: 4-5 g.

Salmon membekalkan protein, lemak omega-3 yang menyihatkan jantung, dan pelbagai nutrien. Salmon boleh dibakar atau digoreng.

Ikan putih

Protein: 12-20 g dalam hidangan 100 g.

Lemak: 0.4-1.7 g.

Walaupun salmon dan tuna terkenal dengan kandungan omega-3 yang tinggi, ikan lain juga membekalkan omega-3, protein dan nutrien. Ikan tanpa lemak termasuk ikan putih seperti haddock, pollock, dan tilapia.

udang

Protein: 20g setiap hidangan kira-kira 100g.

Lemak: 0.5 g.

Udang adalah sumber protein dan nutrien yang baik seperti vitamin B12, fosforus, dan kolin. Ia rendah lemak dan tinggi omega-3 yang sihat.

Pasta yang kaya dengan protein

Protein: 25-43 g setiap 100 g.

Lemak: 0.9-6 g.

Dunia pasta telah berkembang jauh melangkaui pilihan berasaskan gandum tradisional. Varieti hari ini termasuk pilihan kaya protein yang dibuat daripada protein tumbuhan seperti soya, lentil dan kacang ayam.

Pasta berprotein tinggi terdapat dalam pelbagai jenis, masing-masing mempunyai rasa dan tekstur yang tersendiri, jadi cubalah untuk mencari apa yang sesuai untuk anda.

Bijirin yang kaya dengan protein

Protein: 11-15 g setiap hidangan 1 hingga lebih daripada 1 cawan.

Lemak: 1.5-1.7 g.

Protein whey atau protein soya sering ditambah kepada bijirin yang kaya dengan protein untuk meningkatkan kandungan proteinnya. Mereka boleh berbeza-beza dalam ramuan dan kandungan pemakanan, tetapi cari yang mempunyai protein pada label. Bandingkan label maklumat pemakanan dan pilih label yang mempunyai lebih serat dan kurang gula tambahan.

Kuatkan bijirin dengan susu kaya protein dan tambahkan buah-buahan dan kacang untuk serat tambahan dan lemak yang sihat.

Pengambilan makronutrien yang disyorkan

Jumlah protein yang diperlukan untuk setiap orang selalunya berdasarkan umur dan status kesihatan.

Cadangan individu untuk pengambilan makronutrien berbeza-beza dan bergantung pada faktor seperti umur, berat, tahap aktiviti dan status kesihatan.

Cadangan protein adalah 10-35% daripada kalori, dan pengambilan harian 0.8g setiap kg berat badan adalah minimum yang diperlukan untuk mengelakkan kekurangan. Walau bagaimanapun, penyelidikan mencadangkan bahawa pengambilan harian sebanyak 1.2g/kg melambatkan kehilangan otot dan tulang yang berkaitan dengan usia. Kajian lain melaporkan bahawa orang dewasa yang sihat boleh bertolak ansur dengan pengambilan harian sebanyak 2g/kg atau lebih.

Pengambilan yang disyorkan untuk lemak adalah 20-35% daripada kalori harian dan untuk karbohidrat adalah 45-65% daripada kalori harian.

Rujuk doktor atau pakar pemakanan anda untuk cadangan khusus untuk anda.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm