5 kesan buruk berdiri di atas jari kaki secara tidak betul.

SKĐS - Calf raises merupakan senaman yang popular untuk menegangkan otot betis, menguatkan buku lali dan meningkatkan peredaran darah. Walau bagaimanapun, jika dilakukan secara salah atau dengan usaha yang berlebihan, pergerakan yang kelihatan mudah ini boleh menyebabkan sakit betis...

1. Akibat teknik mengangkat jari kaki yang salah

Ramai orang menganggap senaman mengangkat tumit sebagai senaman ringan dan sering melakukannya secara naluri. Walau bagaimanapun, melakukannya terlalu cepat atau dengan postur yang salah boleh menyebabkan tekanan tertumpu di kawasan yang salah, lalu meningkatkan risiko kecederaan.

1.1 Sakit dan ketegangan otot betis: Ini adalah keadaan paling biasa apabila melakukan calf raise secara salah. Punca biasa termasuk melakukan terlalu banyak ulangan berturut-turut, tidak memanaskan badan sebelum bersenam, mengangkat tumit terlalu tinggi atau terlalu cepat, dan mengenakan daya secara tiba-tiba pada otot betis. Dalam kes ini, otot betis mungkin menjadi kaku, sakit, atau kekejangan selepas bersenam. Dalam kes yang lebih teruk, ia boleh menyebabkan gentian otot koyak, menyukarkan berjalan.

1.2 Sakit Plantar dan Plantar Fasciitis: Apabila melakukan senaman dengan postur yang salah, tekanan yang berlebihan boleh dikenakan pada tapak kaki. Ini amat biasa berlaku pada individu yang berlebihan berat badan, mereka yang mempunyai kaki rata, mereka yang memakai kasut yang tidak sesuai, dan mereka yang bersenam di permukaan keras terlalu lama. Mengangkat tumit secara berterusan dalam postur yang salah boleh membebankan plantar fascia, menyebabkan sakit yang tajam di tapak kaki, terutamanya pada waktu pagi selepas bangun dari katil.

1.3 Kecederaan tendon tumit dan Achilles: Tendon Achilles ialah tendon yang menghubungkan otot betis ke tulang tumit. Ini juga merupakan kawasan yang mengalami tekanan paling banyak apabila berdiri jinjit.

Jika peserta senaman menggunakan teknik yang salah atau meningkatkan intensiti terlalu cepat, mereka mungkin mengalami:

• Tendonitis Achilles.
• Sakit tumit.
• Bengkak dan rasa panas di sekitar tendon.

1.4 Buku lali kaku pada waktu pagi: Dalam beberapa kes yang jarang berlaku tetapi serius, tendon Achilles boleh koyak jika anda terlalu berusaha atau tiba-tiba melompat berjinjit.

1.5 Sakit buku lali dan hilang keseimbangan: Ramai orang mempunyai tabiat mengalihkan berat badan mereka secara tidak sekata ke satu sisi kaki atau mengunci lutut mereka ketika berdiri berjinjit. Ini menyebabkan sendi buku lali tidak berfungsi, yang lama-kelamaan boleh menyebabkan sakit buku lali, ketegangan ligamen, ketidakstabilan sendi dan peningkatan risiko jatuh. Warga emas atau mereka yang mempunyai sejarah kecederaan buku lali harus berhati-hati.

Amalkan teknik mengangkat jari kaki yang betul dan elakkan postur yang salah.

2. Cara melakukan senaman mengangkat tumit dengan betul

Untuk memastikan senaman berkesan tanpa memberi tekanan berlebihan pada otot dan sendi, perhatian yang teliti terhadap teknik adalah penting dari awal.

Postur yang betul semasa berdiri berjinjit.

• Berdiri tegak.
• Kaki dibuka selebar pinggul
• Bahu dilonggarkan
• Mata memandang lurus ke hadapan.
• Anda boleh meletakkan tangan anda dengan ringan di dinding atau kerusi untuk mengekalkan keseimbangan.
• Elakkan merapatkan kaki anda atau memutarkan kaki anda terlalu jauh ke luar, kerana ini boleh menyebabkan buku lali anda tidak sejajar dengan mudah.

Cara yang betul untuk melakukannya

Prinsip asas:

• Tarik nafas semasa anda bersedia untuk menurunkan tumit anda.
• Hembus nafas apabila menggunakan kekerasan untuk berdiri di atas jari kaki anda.

- Langkah 1: Tarik nafas (tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, tegangkan otot perut anda dengan lembut untuk menstabilkan badan anda).

- Langkah 2: Hembus nafas dan angkat tumit anda perlahan-lahan. Semasa anda menghembus nafas melalui mulut, angkat tumit anda perlahan-lahan sehingga anda berdiri di atas jari kaki.

Nota:

• Jangan melompat terlalu cepat.
• Jangan berikan tekanan pada ibu jari kaki anda.
• Pastikan berat badan anda diagihkan secara sama rata di seluruh bahagian hadapan kaki anda.

- Langkah 3: Tahan selama 1-2 saat pada posisi tertinggi, rasakan otot betis anda menegang perlahan-lahan, tanpa terlalu menegangkannya.

• 

- Langkah 4: Tarik nafas dan turunkan tumit anda secara perlahan-lahan (turunkan tumit anda secara perlahan-lahan, kawal pergerakan dan bukannya membiarkan kaki anda jatuh ke lantai). Ini adalah langkah yang sangat penting untuk membantu meregangkan otot betis dengan lebih berkesan. Pernafasan yang betul membantu meningkatkan keberkesanan senaman.

Ramai orang cenderung untuk menahan nafas semasa bersenam, yang menyebabkan otot cepat letih dan meningkatkan ketegangan pada sistem kardiovaskular. Menyelaraskan pernafasan anda dengan betul membantu:

• Meningkatkan keseimbangan.
• Kurangkan ketegangan otot.
• Menyokong peredaran darah.
• Ia membantu menjadikan pergerakan lebih stabil dan berirama.

3. Berapa kali saya perlu melakukan gerakan mengangkat kaki secara tiptoe?

Untuk pemula:

• Lakukan 10-15 ulangan setiap set.
• Lakukan 2-3 set
• Rehat selama kira-kira 30-60 saat antara set.
• Anda tidak boleh bersenam secara berterusan sehingga betis anda menjadi sakit.
• Perkara yang paling penting ialah kualiti pergerakan, bukan kuantiti.

Petua untuk membantu mengurangkan kecederaan semasa melakukan heel raises

• Panaskan badan sebelum bersenam.
• Anda perlu memutarkan buku lali anda, meregangkan betis anda, dan berjalan perlahan-lahan selama kira-kira 5 minit untuk memanaskan otot anda.
• Pilih kasut yang betul.
• Kasut dengan keanjalan dan sokongan yang baik membantu mengurangkan tekanan pada lengkungan dan tumit kaki.
• Elakkan bersenam di atas permukaan yang terlalu keras.
• Lantai yang terlalu keras boleh meningkatkan tekanan pada tumit dan sendi buku lali.
• Jangan cuba bersenam ketika anda sedang sakit.
• Jika anda menghidap tendonitis Achilles, plantar fasciitis, atau kecederaan buku lali, anda harus berehat dan berunding dengan pakar sebelum menyambung semula senaman.

4. Siapakah yang perlu berhati-hati semasa berlatih heel raises?

Sesetengah kumpulan orang harus bersenam di bawah panduan yang sesuai:

• Orang yang lebih tua.
• Orang yang obes.
• Orang yang mempunyai kaki rata.
• Orang itu menghidap tendonitis Achilles.
• Orang yang mempunyai sejarah kecederaan buku lali.
• Orang yang menghidap osteoartritis...

Heel raises merupakan senaman yang mudah, tetapi itu tidak bermakna anda boleh melakukannya secara sembarangan. Melakukannya secara salah dalam tempoh yang lama boleh menyebabkan sakit betis, plantar fasciitis, kecederaan tumit dan menjejaskan mobiliti.

Untuk hasil terbaik, peserta senaman perlu memberi perhatian kepada mengawal pergerakan, menyelaraskan pernafasan dengan sewajarnya, dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur. Senaman yang kecil tetapi dilakukan dengan betul akan membantu menguatkan dan meningkatkan fleksibiliti kaki serta mengurangkan risiko kecederaan jangka panjang.

Para pembaca dijemput untuk menonton video ini :

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm