5 postur yoga mudah untuk membantu badan anda menjadi lebih sihat setiap hari.

SKĐS - Tiada gim atau peralatan diperlukan, hanya 15-20 minit sehari dan 5 postur yoga asas, anda boleh meningkatkan kesihatan fizikal anda, mengurangkan tekanan dan mengumpul banyak manfaat berkekalan untuk badan dan minda dari semasa ke semasa.

1. Posisi Gunung (Tadasana)

Kandungan

• 1. Posisi Gunung (Tadasana)
• 2. Posisi Pokok (Vrikshasana)
• 3. Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
• 4. Posisi Kanak-kanak (Balasana)
• 5. Posisi Mayat (Savasana)

Tadasana (posisi gunung) membantu mewujudkan keseimbangan dan penjajaran badan dari kaki hingga ke puncak kepala. Posisi asas ini amat berguna bagi mereka yang kerap duduk untuk jangka masa yang lama, berdiri dengan postur yang lemah, atau mengalami kekakuan leher dan bahu.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak, kaki rapat atau dibuka selebar pinggul.
• Agihkan berat badan anda secara merata di seluruh tumit, jari kaki, dan kedua-dua belah kaki anda.
• Panjangkan tulang belakang anda, biarkan bahu anda jatuh dan tarik ke belakang, dan kembangkan dada anda.
• Lengan boleh dibiarkan tergantung di sisi badan atau digenggam di atas kepala.
• Pejamkan mata anda dan tarik nafas perlahan-lahan dan sekata.

Manfaat: Meningkatkan kekuatan lutut, buku lali dan paha; memperbaiki postur dan pernafasan semula jadi. Kajian juga menunjukkan bahawa postur berdiri yang betul memberi kesan positif kepada mood dan keyakinan diri.

Petua praktikal: Amalkan ini semasa mencuci muka anda pada waktu pagi; ia tidak mengambil masa tambahan, tetapi ia mengubah tabiat ini menjadi satu minit kesedaran.

Posisi Gunung - Tadasana.

2. Posisi Pokok (Vrikshasana)

Posisi ini bukan sahaja mencabar badan tetapi juga memerlukan fokus mental yang sepenuhnya. Jika minda melayang, badan akan hilang keseimbangan.

Cara melakukannya:

• Dari Tadasana, alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda.
• Angkat kaki kiri anda, letakkan tapak kaki anda pada bahagian dalam paha kanan anda, elakkan meletakkannya terus pada sendi lutut anda.
• Tangan dirapatkan di hadapan dada atau diangkat terus di atas kepala.
• Pilih satu titik tetap di hadapan anda untuk menumpukan pandangan anda (drishti).
• Bernafas secara merata, tahan posisi itu, kemudian tukar sisi.
• Tempoh: 30 saat – 1 minit setiap sisi

Manfaat: Menguatkan otot kaki, pinggul dan teras; mengaktifkan sistem vestibular dan sistem keseimbangan otak, meningkatkan koordinasi motor dan tumpuan, terutamanya berharga dalam mencegah jatuh pada warga emas.

Nota latihan: Pemula boleh meletakkan tangan mereka dengan ringan di dinding, memastikan pinggul mereka lurus dan mengelakkan putaran pinggul mereka ke luar ke arah kaki yang diangkat.

3. Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Ini adalah salah satu postur paling popular dalam yoga moden. Posisi ini menghasilkan sedikit penyongsangan di mana jantung berada lebih tinggi daripada kepala, sekali gus menyokong aliran darah yang lebih baik melawan graviti dan meningkatkan peredaran darah ke otak.

Cara melakukannya:

• Mulakan dalam posisi tangan dan lutut di atas tikar, tangan dibuka selebar bahu, lutut dibuka selebar pinggul.
• Tekan tapak tangan anda di atas lantai, kencangkan otot perut anda, dan perlahan-lahan angkat pinggul anda tinggi.
• Panjangkan tangan dan kaki anda sejauh mungkin, membentuk bentuk V terbalik dengan badan anda.
• Relakskan kepala dan leher anda, dan lihat ke arah kaki atau pusat anda.
• Pastikan tumit anda menghala ke arah lantai, tetapi ia tidak perlu menyentuh lantai jika otot kaki anda masih tegang.
• Tarik nafas secara merata dan tahan posisi ini selama kira-kira 20–30 saat sebelum kembali ke posisi permulaan.

Manfaat: Meregangkan otot hamstring, betis, tulang belakang dan bahu secara serentak; meningkatkan kekuatan lengan, lengan bawah dan teras; meningkatkan peredaran otak, mengurangkan sakit kepala dan keresahan. Bagi pekerja pejabat, ini adalah postur paling berkesan untuk melegakan sakit belakang dan leher selepas duduk berjam-jam lamanya.

Nota praktikal: Utamakan tulang belakang lurus; lutut boleh dibengkokkan sedikit jika otot hamstring tegang.

Posisi Pokok - vrikshasana.

4. Posisi Kanak-kanak (Balasana)

Walaupun kelihatan pasif, Balasana (posisi kanak-kanak) sebenarnya merupakan posisi pemulihan yang aktif. Gabungan membongkok ke hadapan dan pernafasan yang perlahan dan dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik, menggalakkan relaksasi dan mengurangkan tekanan.

Cara melakukannya:

• Berlutut, duduk dengan kaki menghadap tumit.
• Bongkok ke hadapan, sentuhkan dahi anda ke tikar atau letakkannya di atas penumbuk anda.
• Luruskan kedua-dua belah tangan ke hadapan atau biarkan ia tergantung di sisi badan anda ke arah tumit anda, mengikut posisi yang membantu merehatkan bahu anda.
• Tarik nafas dalam-dalam ke bahagian bawah belakang anda.

• Masa: 1–3 minit

Manfaat: Meregangkan pinggul, paha dan bahagian bawah belakang—tiga kawasan di mana ketegangan paling banyak terkumpul pada individu yang tidak aktif; mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik, menurunkan kadar denyutan jantung dan mengurangkan kortisol; menenangkan sistem saraf pusat, berkesan dalam mengurangkan kebimbangan dan tekanan kronik.

Nota praktikal: Letakkan bantal atau selimut yang digulung di bawah dahi anda jika anda tidak dapat membongkokkan kepala ke atas tikar. Orang yang mengalami masalah lutut harus mengelakkan duduk dengan tumit mereka ditekan sepenuhnya di atas lantai.

5. Posisi Mayat (Savasana)

Cara melakukannya:

• Berbaring terlentang, kaki lurus dan dibuka selebar bahu, lengan diletakkan di sisi badan kira-kira 15 cm dari badan, tapak tangan menghadap ke atas.
• Pejamkan mata anda, rilekskan setiap bahagian badan anda dari kaki hingga ke muka dengan sengaja, dan biarkan pernafasan anda menjadi semula jadi.
• Apabila fikiran anda melayang, perlahan-lahan kembalikan perhatian anda kepada sensasi sentuhan badan anda dengan permaidani.
• Tempoh: 5–10 minit

Manfaat: Kajian tentang relaksasi aktif telah menunjukkan bahawa hanya 5–10 minit Savasana dapat mengurangkan tekanan darah sistolik dengan ketara, meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan gejala keresahan. Ini adalah satu-satunya postur di mana seluruh sistem muskuloskeletal tidak perlu mengekalkan aktiviti, sesuatu yang jarang dialami oleh badan dalam kehidupan seharian.

Petua praktikal: Letakkan bantal kecil di bawah lutut anda untuk mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda, terutamanya bagi mereka yang mengalami sakit belakang.

Beberapa nota

Lima postur ini merangkumi semua elemen penting dalam amalan yoga yang seimbang: penjajaran badan dan pengaktifan otot (Tadasana), keseimbangan dan tumpuan yang lebih baik (Vrikshasana), regangan digabungkan dengan peningkatan kekuatan (Adho Mukha Svanasana), relaksasi saraf (Balasana), dan pemulihan badan secara keseluruhan (Savasana).

Anda boleh melakukan urutan senaman selama 15 minit termasuk: Tadasana (1 minit), Vrikshasana (2 minit, 1 minit pada setiap sisi), Adho Mukha Svanasana (2 minit), Balasana (3 minit), dan Savasana (7 minit).

Mengekalkan rutin senaman harian yang tetap, walaupun hanya 15 minit, selalunya memberikan hasil yang lebih mampan daripada senaman intensiti tinggi tetapi berselang-seli. Individu yang mengalami kecederaan tulang belakang, lutut atau pergelangan tangan harus berunding dengan doktor mereka sebelum bersenam.

Sila tonton lebih banyak video yang menarik:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/5-tu-the-yoga-don-gian-giup-co-the-khoe-hon-moi-ngay-169260517153041275.htm