6 Makanan Kaya Melatonin Yang Membantu Anda Tidur Lebih Nyenyak

SKĐS - Melatonin terdapat dalam jumlah yang kecil dalam beberapa makanan yang dipercayai dapat meningkatkan tidur yang lebih lena.

KANDUNGAN:

• 1. Ceri masam
• 2. Ikan Salmon
• 3. Telur
• 4. Cendawan
• 5. Jenis-jenis kekacang yang membantu anda tidur lena.
• 6. Susu lembu
• Tambahkan makanan kaya melatonin ke dalam diet anda.

Makanan tertentu mengandungi melatonin, sejenis hormon semula jadi yang mengawal kitaran tidur. Cendawan, telur, ceri masam dan makanan lain boleh membantu meningkatkan tahap melatonin, dan ia juga mengandungi nutrien lain yang boleh menyokong tidur yang lebih lena.

1. Ceri masam

Kandungan melatonin: 13.5 nanogram (ng) setiap gram (g).

Ceri masam, terutamanya varieti Montmorency, merupakan salah satu sumber melatonin semula jadi yang paling banyak dikaji. Ia boleh membantu menyokong ritma tidur-jaga semula jadi badan.

Malah, minum jus ceri tart (cara paling biasa untuk mengambil ceri tart) telah terbukti dapat meningkatkan kualiti tidur. Dalam satu kajian kecil, peserta yang minum 240 ml jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu tidur lebih lama dan lebih nyenyak. Penemuan ini juga telah direplikasi dalam kajian lain.

Selain melatonin, ceri tart juga merupakan sumber utama antioksidan. Secara khususnya, ceri tart mengandungi polifenol, iaitu sebatian tumbuhan yang boleh mengurangkan keradangan dan radikal bebas yang merosakkan sel-sel dalam badan. Kajian menunjukkan ini juga boleh meningkatkan kualiti tidur.

2. Ikan Salmon

Sesetengah makanan mengandungi melatonin, yang menyokong tidur yang lena. (Imej ilustrasi)

Kandungan melatonin: 3.7 ng/g

Satu hidangan salmon standard 3-auns (kira-kira 85g) menyediakan kira-kira 314 ng melatonin, tetapi manfaatnya untuk menyokong tidur mungkin jauh lebih tinggi daripada itu. Salmon mengandungi dua nutrien penting yang boleh membantu menyokong tidur yang lebih lena:

Asid lemak Omega-3: Lemak sihat ini telah dikaitkan dengan kualiti dan tempoh tidur yang lebih baik, mungkin kerana omega-3 mempengaruhi laluan serotonin di otak. Serotonin ialah neurotransmiter penting yang ditukar oleh badan menjadi melatonin.

Vitamin D: Vitamin ini membantu badan mengawal pengeluaran melatonin agar sejajar dengan ritma sirkadian atau jam biologi anda. Kajian telah menunjukkan hubungan antara kekurangan vitamin D dan risiko tidur yang kurang baik dan gangguan tidur yang lebih tinggi.

Kajian telah menunjukkan bahawa makan ikan secara berkala dikaitkan dengan peningkatan kualiti tidur, lebih mudah tidur, dan prestasi siang hari yang lebih baik. Walau bagaimanapun, manfaat ini biasanya dilihat dalam konteks diet keseluruhan yang seimbang dan kaya dengan nutrien, bukan daripada satu makanan sahaja.

3. Telur

• 

Kandungan melatonin: 3.1 ng setiap dua biji telur

Telur mengandungi sedikit kurang melatonin, tetapi ia mengandungi nutrien lain yang juga baik untuk tidur, termasuk:

Triptofan: Badan menggunakan asid amino ini untuk menghasilkan serotonin dan melatonin, yang memainkan peranan dalam mengawal irama sirkadian dan menggalakkan tidur yang lena.

Vitamin D: Telur merupakan sumber vitamin ini yang kaya, yang terlibat dalam penghasilan melatonin dan mengawal irama sirkadian.

Kajian baharu juga menunjukkan bahawa telur merupakan pilihan yang praktikal dan kaya dengan nutrien untuk ditambah kepada diet semasa perimenopause – tempoh dalam kehidupan apabila gangguan tidur adalah perkara biasa.

4. Cendawan

Kandungan melatonin: 4,300 - 6,400 ng/g

Cendawan butang putih biasa ( Agaricus bisporus ) mungkin merupakan salah satu sumber melatonin yang paling kaya dengan makanan. Lebih banyak kajian diperlukan, tetapi ia mungkin mempunyai kepekatan melatonin yang jauh lebih tinggi daripada kebanyakan makanan "peningkatan tidur" yang lain.

Satu hidangan cendawan butang putih biasa (85 g) juga menyediakan 31% daripada pengambilan selenium harian yang disyorkan, iaitu mineral penting yang dapat membantu meningkatkan kualiti tidur. Selenium mempunyai sifat antioksidan, justeru melindungi badan daripada tekanan oksidatif, satu keadaan di mana terdapat terlalu banyak radikal bebas yang merosakkan sel. Tekanan oksidatif dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih buruk.

5. Jenis-jenis kekacang yang membantu anda tidur lena.

Kandungan melatonin: 2.6 ng/g untuk pistachio; 2.5 ng/g untuk walnut.

Jumlah melatonin dalam kacang berbeza-beza bergantung pada jenis kacang yang anda pilih, serta bagaimana kacang diproses, ditanam, atau dipanggang.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa pengambilan kacang dikaitkan dengan tidur yang lebih lena. Dalam satu kajian kecil pada tahun 2025, peserta yang makan 40g walnut sebelum tidur selama dua bulan lebih cenderung mempunyai kualiti tidur yang lebih baik dan tidur dengan lebih berkesan.

Kajian lain menunjukkan bahawa orang ramai tidur lebih lena pada hari-hari mereka makan kacang (walaupun hari-hari tersebut biasanya merangkumi pelbagai jenis makanan kaya nutrien).

Potensi manfaat kacang untuk tidur mungkin berpunca daripada gabungan nutrien yang berfungsi bersama, termasuk melatonin dan vitamin E, yang terdapat dalam kebanyakan kacang. Vitamin E dianggap sebagai sebatian anti-radang, jadi pakar telah membuat hipotesis bahawa ia boleh membantu meningkatkan kualiti tidur.

6. Susu lembu

Kandungan melatonin: 0.015 ng/g

Susu mengandungi sedikit melatonin semula jadi. Walau bagaimanapun, tahap melatonin boleh berbeza-beza dengan ketara bergantung pada bila susu diekstrak – kajian menunjukkan bahawa susu yang diekstrak pada waktu malam mempunyai 10 kali lebih banyak melatonin daripada susu yang diekstrak pada waktu pagi.

Ini bermakna sukar untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak melatonin yang anda dapat dalam segelas susu, tetapi susu lembu mengandungi nutrien lain yang juga menyokong tidur:

Triptofan: Asid amino ini digunakan oleh badan untuk menghasilkan melatonin dan serotonin, dua bahan yang mengawal kitaran tidur-jaga.

Magnesium dan zink: Mineral ini merupakan komponen penting dalam tindak balas kimia yang menukarkan serotonin kepada melatonin. Magnesium juga membantu menenangkan otot dan sistem saraf, menyediakan anda untuk tidur.

Karbohidrat: Karbohidrat membantu meningkatkan jumlah triptofan yang beredar di dalam badan, sekali gus menggalakkan otak untuk menyerap dan menggunakan lebih banyak triptofan.

Kajian menunjukkan bahawa diet termasuk susu dan produk tenusu lain dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih baik. Walau bagaimanapun, hasil kajian tidak konsisten, dan banyak kajian adalah berskala kecil atau mempunyai reka bentuk yang terhad, jadi buktinya tidak konklusif.

Tambahkan makanan kaya melatonin ke dalam diet anda.

Pada masa ini tiada cadangan khusus mengenai keperluan melatonin harian melalui diet, walaupun beberapa anggaran menunjukkan bahawa purata orang mungkin menyerap lebih daripada 25,000 nanogram sehari.

Berdasarkan kajian terhadap suplemen melatonin, secara amnya disyorkan untuk mengambilnya sehingga dua jam sebelum tidur – pendekatan praktikal yang mengutamakan makanan mungkin seperti berikut:

• 4-5 jam sebelum tidur: Anda boleh menambah beberapa makanan yang mengandungi melatonin ke dalam makan malam utama anda.
  
• 1-2 jam sebelum tidur: Makan snek ringan yang mengandungi melatonin.

Secara amnya, memasukkan makanan kaya melatonin ke dalam diet yang sihat adalah yang terbaik. Walau bagaimanapun, diet hanyalah salah satu cara untuk meningkatkan kualiti tidur; pastikan anda sentiasa bersenam, elakkan kafein dan alkohol pada waktu malam, matikan peranti elektronik sebelum tidur, dan patuhi tabiat tidur yang sihat.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm