Banyak jenis ikan mengandungi asid lemak omega-3, tetapi tahapnya berbeza antara spesies disebabkan oleh diet mereka. Berikut adalah beberapa ikan yang paling kaya dengan omega-3.
Spesies ikan air dalam seperti ikan todak dan tuna mempunyai tahap asid lemak omega-3 yang lebih tinggi. Banyak ikan ternakan juga mengandungi asid lemak omega-3.
Jumlahnya bergantung pada makanan yang digunakan untuk menternak ikan. Contohnya, salmon Atlantik mempunyai kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi, manakala ikan perch air tawar mempunyai kandungan yang lebih rendah.
Banyak spesies ikan laut dalam mempunyai tahap asid lemak omega-3 yang tinggi.
1. Apakah manfaat asid lemak omega-3?
Asid lemak omega-3 adalah lemak diet penting dengan pelbagai manfaat kesihatan, terutamanya untuk otak. Sejumlah besar omega-3 berasal daripada ikan berlemak, alga dan makanan berasaskan tumbuhan tertentu. Ikan berlemak tinggi dalam dua jenis utama omega-3: asid eikosapentaenoik (EPA) dan asid dokosaheksanoik (DHA). Asid alfa-linolenik, atau ALA, ialah omega-3 berasaskan tumbuhan. Pengambilan harian yang disyorkan ialah 1,600 mg untuk lelaki dan 1,100 mg untuk wanita, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan A.S.
Pengambilan ikan secara berkala untuk menambah omega-3 telah dikaitkan dengan kejadian penyakit jantung yang jauh lebih rendah. Menurut Institut Pemakanan Kebangsaan, komponen nutrisi yang diekstrak daripada ikan keli termasuk sebatian semula jadi seperti omega-3, 6, dan 9, vitamin A dan E, dan mineral surih, yang membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida serta mencegah trombosis.
Banyak organisasi kesihatan arus perdana mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat mengambil 250–500 miligram (mg) asid eikosapentaenoik (EPA) dan asid dokosaheksanoik (DHA) setiap hari. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu. Satu hidangan bersamaan dengan 100g ikan yang telah dimasak, jadi dua hidangan ikan berlemak seminggu disyorkan untuk mencapai matlamat tersebut. Ambil perhatian bahawa memilih pelbagai jenis ikan membantu mengurangkan pendedahan anda kepada bahan pencemar alam sekitar seperti merkuri.
2. Sesetengah jenis ikan tinggi asid lemak omega-3.
Berikut adalah senarai beberapa jenis ikan yang tinggi asid lemak omega-3:
Ikan kembung: Ini adalah ikan kecil berlemak yang sangat sedap dan tinggi asid lemak omega-3. Ikan kembung sangat berkhasiat; hidangan 100g mengandungi 500% daripada nilai harian (NH) untuk vitamin B12 dan 130% untuk selenium.
Kandungan Omega-3: 4,580 mg EPA dan DHA (gabungan) setiap 100 g.
Salmon: Ia merupakan salah satu makanan yang mengandungi protein berkualiti tinggi dan banyak nutrien lain, seperti sejumlah besar vitamin D, selenium dan vitamin B.
Kajian menunjukkan bahawa orang yang kerap makan ikan berlemak seperti salmon mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit seperti penyakit jantung, demensia dan kemurungan.
Kandungan Omega-3: 2,150 mg EPA dan DHA (gabungan) setiap 100 g.
Salmon merupakan ikan berlemak yang kaya dengan asid lemak omega-3.
Ikan Herring: Ini adalah ikan berminyak bersaiz sederhana yang sering disalai sejuk, dijeruk, atau dimasak terlebih dahulu dan dijual sebagai snek dalam tin.
Satu hidangan ikan hering 100g mengandungi hampir 100% NJ untuk selenium dan 779% NJ untuk vitamin B12. Kandungan Omega-3: 2,150 mg EPA dan DHA (gabungan) setiap 100g.
Sardin: Seekor ikan kecil yang berminyak sering dihidangkan sebagai pembuka selera, snek atau makanan istimewa. Ia sangat berkhasiat, terutamanya apabila dimakan secara keseluruhan. Sardin mengandungi banyak nutrien yang diperlukan oleh badan.
Satu hidangan 100g sardin yang telah ditapis membekalkan lebih 370% NJ untuk vitamin B12, 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium. Kandungan Omega-3: 1,463 mg EPA dan DHA (gabungan) setiap cawan (149g) sardin Atlantik dalam tin.
Ikan Bilis: Ikan bilis ialah ikan kecil yang berminyak, sering dijual dalam keadaan kering atau dalam tin. Ikan bilis merupakan sumber niasin dan selenium yang sangat baik, dan ikan yang mempunyai tulang merupakan sumber kalsium yang baik.
Kandungan Omega-3: 411 mg EPA dan DHA (gabungan) setiap 5 ekor ikan bilis (20 g), atau 2,053 mg setiap 100 g.
Halibut: Halibut ialah alternatif yang bagus untuk mereka yang tidak menyukai rasa kuat kebanyakan ikan laut berminyak. Ia merupakan ikan putih yang ringan tetapi masih kaya dengan asid lemak omega-3. Halibut juga merupakan sumber protein, kalium dan niasin yang baik.
Satu hidangan 100g ikan halibut Alaska hanya mengandungi 90 kalori dan menyediakan 19 gram protein. Ikan halibut juga tinggi kalium, dengan 435 miligram setiap hidangan.
Ikan trout pelangi: Ini adalah pilihan yang bagus untuk mereka yang tidak menyukai rasa hanyir salmon atau tuna. Selain menjadi salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik, ikan trout pelangi juga merupakan sumber protein, kalsium, magnesium dan niasin yang baik.
Satu hidangan 100g ikan trout pelangi liar mengandungi 119 kalori dengan 20g protein dan beberapa vitamin B.
Ikan trout pelangi.
Tuna: Ini adalah sumber asid lemak omega-3, protein, magnesium, kalium, vitamin B-12 dan niasin yang sangat baik. Satu tin 100g tuna putih dalam air mengandungi 130 kalori, 28g protein dan 2 hingga 3g lemak yang sihat untuk jantung.
3. Rujuk beberapa spesies yang mempunyai kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi.
Spesies | Nama pemasaran | Nama saintifik | Minyak (%) | Jumlah Omega-3 LC PUFA (mg/150g) |
Tuna | Tuna langsing | Allothunnus fallai | 16.5 | 5640 |
Ikan Todak | Ikan Todak | Phiphias yang gembira | 7.7 | 1530 |
Raja Impian | Morwong mempunyai jalur | Cheilodactylus spectabilis | 3.2 | 1230 |
Kerapu merah | Alfonsino | Beryx memang hebat. | 5.2 | 1195 |
Ikan bilis putih | Ikan bilis putih | Lovettia seaii | 2.6 | 1100 |
Kerapu | Kerapu bermata besar | Caranx sexfasciatus | 4.7 | 1065 |
Ikan bilis putih | Ikan bilis putih | Galaxias maculatus | 3.3 | 1030 |
Makarel | Ikan kembung biru | Scomberomorus astralasicus | 3.8 | 760 |
Tuna Australia | Tuna Australia | Sardin Australia | 1.5 | 650 |
Ikan batu permata | Ikan batu permata | Rexea solandri | 2.6 | 640 |
Ray | Ray | Centrolophus Hitam | 14.4 | 620 |
Makarel | Makarel Sepanyol | Scomberomorus Commerson | 3 | 575 |
Sapu | Sapu | Kala jengking lineolatus | 1.3 | 555 |
Hering Australia | Hering Australia | Arripus georgianus | 1.3 | 540 |
Kerapu | Kerapu biru Vietnam Barat | Achoerodus goulii | 3.6 | 540 |
Babi Hutan | Ikan lumba-lumba Bigspine | Pentaceros decaanthus (marigold) | 1.5 | 530 |
Salmon Australia | Salmon Australia | Arripi trutta | 1.1 | 505 |
Makarel | Makarel berbintik | Scomberomorus munroi | 1.2 | 500 |
Makarel | Tenggiri sekolah | Scomberomorus queenslandicus | 1.1 | 490 |
Makarel | Makarel kelabu | Scomberomorus fasciatus | 1.1 | 490 |
Tukang jahit | Tukang jahit | Bellflower | 1.3 | 490 |
Maharaja | Maharaja Threadfin | Lethrinus genivittatus | 2.6 | 490 |
Kerapu merah | Kerapu merah Bight | Centroberyx gerrardi | 0.5 | 485 |
Sardin Australia | Sardin Australia | Sardin Neopilchardus | 1.2 | 470 |
Kerapu | Kerapu bermata biru | Schedophilus labyrinthica | 1.3 | 470 |
[iklan_2]
Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm
Komen (0)