9 petua senaman untuk orang sibuk

SKĐS - Walaupun anda mempunyai pekerjaan yang sibuk atau jadual belajar yang tertekan, anda masih boleh mengekalkan tahap senaman yang disyorkan 150 - 300 minit/minggu tanpa menghabiskan masa berjam-jam di gim.

Mengekalkan rutin senaman boleh menjadi cabaran bagi orang yang mempunyai jadual yang sibuk, walaupun mereka sudah biasa bersenam. Ramai orang hanya boleh bersenam sekali atau dua kali seminggu. Walau bagaimanapun, untuk mencapai 150-300 minit senaman sederhana setiap minggu, anda tidak semestinya perlu menghabiskan masa berjam-jam di gim.

1. Petua untuk menjimatkan masa dan meningkatkan kecekapan senaman

kandungan

• 1. Petua untuk menjimatkan masa dan meningkatkan kecekapan senaman
• 2. Kekal selamat apabila meningkatkan intensiti senaman anda
• 3. Bagaimana untuk mengurangkan risiko kecederaan ketika bersenam?
• 4. Tanda-tanda anda perlu berhenti bersenam serta-merta

1.1. senaman HIIT

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) memberikan hasil maksimum dalam masa yang singkat. Hanya 20-30 minit aktiviti sengit dan tempoh pemulihan yang singkat boleh meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan pembakaran kalori selepas bersenam.

Contoh kitaran mudah:

• 30 saat pecut;
• 1 minit berjalan kaki;
• Ulang selama 20 minit.

Penyelidikan menunjukkan bahawa HIIT meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan perbelanjaan tenaga lama selepas bersenam.

1. 2. Bahagikan aktiviti harian anda kepada bahagian yang lebih kecil

Anda tidak perlu melakukan senaman selama 60 minit berturut-turut, membahagikannya kepada lima sesi 5 minit masih boleh menghasilkan manfaat yang ketara.

Cadangkan:

• Pagi: Mencangkung 5 minit.
• Rehat makan tengah hari: Naiki tangga selama 5 minit.
• Petang: Lompat di tempat atau menari selama 5 minit.

Kajian selang berbasikal 30 saat, diulang tiga kali sehari selama enam minggu, menunjukkan peningkatan ketara dalam kapasiti aerobik, kepekaan insulin, lipid darah dan kualiti hidup. Tabata juga merupakan pilihan yang berkesan: 20 saat aktiviti maksimum diikuti dengan 10 saat rehat untuk lapan pusingan (jumlah empat minit).

Walaupun anda mempunyai kerja yang sibuk atau jadual belajar yang tertekan, anda masih boleh mengekalkan tahap senaman 150 - 300 minit/minggu.

1.3. Utamakan pergerakan yang kompleks

Apabila masa terhad, pilih senaman yang menggerakkan berbilang kumpulan otot pada masa yang sama: Mencangkung, tekan tubi, deadlift... Ini membantu mengoptimumkan kecekapan dan menjimatkan lebih banyak masa berbanding senaman tunggal.

1.4. Tukar kerja rumah kepada kerja rumah

Kerja rumah sememangnya boleh menjadi senaman: Membersih, berkebun, menyedut... Anda boleh menggabungkan pergerakan seperti lunge, squat ringan atau angkat betis untuk membina kekuatan.

1.5. Manfaatkan teknologi

Apl dan video kecergasan menawarkan senaman 7–20 minit yang sesuai untuk rehat pendek. Anda boleh bersenam antara mesyuarat, kelas atau sebarang masa lapang.

1. 6. Aktif melancong

Berjalan kaki, berbasikal, turun dari bas berhenti awal, menaiki tangga dan bukannya lif… semuanya adalah cara untuk menambah pergerakan pada hari sibuk anda. Daripada menghubungi rakan sekerja melalui telefon, berjalan ke meja mereka - dapatkan sedikit senaman dan interaksi sosial.

1.7. Berlatih keras tetapi selamat pada hujung minggu

Jika hari bekerja terlalu sibuk, anda boleh meluangkan 45 - 60 minit pada hujung minggu dengan gabungan senaman kardio, kekuatan dan kelenturan.

1.8. Latihan sosial

Jadikan senaman sebagai aktiviti ikatan: panjat tebing, menari, bola sepak... atau cari rakan bersenam dengan matlamat yang sama. Jika anda memerlukan motivasi tambahan, daftar untuk kelas yang mempunyai jadual tetap, komitmen kewangan dan jangka masa yang jelas akan membantu anda berpegang pada rutin.

1.9. Regangan dan pernafasan - kunci kepada pemulihan

Yoga lembut selama 10 minit dan senaman regangan membantu meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan tekanan dan membantu pemulihan selepas senaman yang sengit.

2. Kekal selamat apabila meningkatkan intensiti senaman anda

Senaman berintensiti tinggi mempunyai banyak faedah, tetapi ia juga membawa risiko jika anda berlebihan atau menggunakan teknik yang salah. Memahami risiko ini boleh membantu anda mengurangkan kecederaan dan melindungi sistem kardiovaskular anda.

Risiko yang mungkin:

2.1. Kecederaan akibat beban berlebihan atau postur yang salah: Aktiviti yang kuat dan berulang boleh menyebabkan ketegangan otot, tendonitis, kerosakan ligamen dan juga patah tulang tekanan jika tidak dilakukan dengan teknik yang betul.

2.2. Tekanan kardiovaskular: Orang yang mempunyai penyakit jantung yang mendasari atau sedikit senaman sebelum ini berisiko mengalami aritmia, sakit dada atau kejadian jantung apabila terlalu memaksa diri.

2.3. Keletihan dan keletihan: Latihan terlalu keras tanpa rehat yang cukup mengurangkan prestasi dan menjejaskan imuniti.

2.4. Rhabdomyolysis – komplikasi yang jarang berlaku tetapi berbahaya: Rhabdomyolysis berlaku apabila otot pecah terlalu cepat, melepaskan terlalu banyak mioglobin ke dalam darah, yang boleh menyebabkan kegagalan buah pinggang.

Tanda-tanda pengiktirafan:

• Sakit otot yang teruk
• Kelemahan otot, kesukaran bergerak
• Air kencing yang gelap seperti teh atau cola
• Keletihan, loya
• Sakit otot atau bengkak yang berlebihan

3. Bagaimana untuk mengurangkan risiko kecederaan ketika bersenam?

Untuk mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan intensiti tinggi, adalah penting untuk bermula dari pangkalan yang selamat. Mereka yang baru bersenam atau dengan keadaan perubatan yang mendasari harus berunding dengan profesional kesihatan sebelum melakukan senaman yang berat. Pemanasan badan yang menyeluruh akan menyediakan otot dan sistem kardiovaskular anda, manakala penyejukan badan selepas bersenam akan membantu badan anda kembali ke keadaan stabil.

Semasa senaman anda, tumpukan pada teknik yang betul dan bukan hanya bilangan ulangan atau jumlah berat; bentuk yang betul membantu mengelakkan banyak kecederaan biasa. Keamatan senaman anda juga harus ditingkatkan secara beransur-ansur dari semasa ke semasa, mengelakkan perubahan mendadak yang badan anda tidak dapat menyesuaikan diri.

Di samping itu, kekal terhidrat dan makan diet yang sihat akan membantu mengehadkan kekejangan, pening, dan keletihan. Paling penting, dengarkan badan anda: sebarang tanda luar biasa adalah peringatan untuk anda berehat. Akhir sekali, jangan melangkau hari rehat - ini adalah masa yang paling penting untuk otot dan sistem kardiovaskular anda pulih, menjana semula dan bersedia untuk senaman seterusnya.

Orang yang sibuk benar-benar boleh kekal aktif dengan strategi saintifik , fleksibel dan menjimatkan masa.

4. Tanda-tanda anda perlu berhenti bersenam serta-merta

Jika semasa senaman anda mengalami sebarang gejala luar biasa seperti sakit dada atau sesak, kesukaran bernafas sehingga tidak dapat mengawal pernafasan anda, berasa pening, pening atau pengsan, hentikan segera.

Sakit mendadak pada sendi atau otot, loya, muntah atau keletihan yang melampau juga merupakan tanda-tanda badan terlalu banyak beban. Khususnya, jika anda melihat air kencing yang luar biasa gelap - tanda amaran rhabdomyolysis - anda perlu berhenti bersenam dan mendapatkan bantuan perubatan tepat pada masanya.

Mendengar badan anda adalah cara paling penting untuk melindungi kesihatan anda semasa senaman intensiti tinggi.

Latihan selang intensiti tinggi ialah cara terbaik untuk meningkatkan kecergasan anda, tetapi ia perlu dilakukan dengan selamat dan secara sederhana. Orang yang sibuk boleh kekal aktif dengan memanfaatkan sepenuhnya masa yang singkat dalam hari mereka, menggabungkan senaman pintar dan mendengar badan mereka.

Kecergasan ialah perjalanan jangka panjang – bersabar, kreatif dan sentiasa mengutamakan keselamatan untuk menikmati kehidupan yang lebih aktif dan sihat.

Sila tonton lebih banyak video:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm