9 tabiat yang secara senyap menyumbang kepada lemak perut setiap hari.

SKĐS - Anda berjoging secara berkala, cuba makan makanan seimbang, tetapi lemak perut anda masih membesar? Ada kemungkinan besar anda melakukan kesilapan berikut...

Kandungan

• 1. Makan kurang lemak tetapi memilih lemak yang salah.
• 2. Makan jenis karbohidrat yang salah
• 3. Elakkan sayur-sayuran merah, oren dan kuning.
• 4. Makan terlalu banyak garam
• 5. Kekurangan magnesium
• 6. Kerap minum alkohol.
• 7. Suasana negatif yang berterusan
• 8. Tidak cukup tidur
• 9. Hanya berjoging tanpa latihan kekuatan.

Tubuh manusia merupakan mesin yang canggih. Untuk mengekalkan keseimbangan dan melindungi organ dalaman, lemak cenderung terkumpul secara khusus di bahagian abdomen. Lapisan lemak ini merangkumi lemak subkutaneus dan lemak viseral jauh di dalam rongga abdomen, bergabung untuk membentuk apa yang biasanya dikenali sebagai "lemak perut degil" kerana ia merupakan kawasan terakhir yang dimakan oleh badan apabila anda menurunkan berat badan.

Menurut indeks rujukan perubatan, ketebalan lemak subkutaneus di bahagian abdomen lelaki dewasa normal adalah antara 5 hingga 15 mm; bagi wanita, ia adalah 12 hingga 20 mm. Melebihi ambang ini adalah tanda amaran obesiti abdomen, yang membawa kepada pelbagai risiko yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular, diabetes, dan gangguan metabolik.

Walau bagaimanapun, apabila anda mula menurunkan berat badan secara keseluruhan, lemak perut biasanya berkurangan kira-kira 30% berbanding kadar umum. Ini bermakna dengan perubahan yang betul pada tabiat anda, anda benar-benar boleh mengecilkan pinggang anda lebih cepat daripada yang anda sangkakan. Jadi, apakah tabiat yang secara rahsia mensabotaj usaha anda?

Terdapat banyak tabiat yang secara senyap menyumbang kepada lemak perut setiap hari tanpa anda sedari.

1. Makan kurang lemak tetapi memilih lemak yang salah.

Ramai orang mengikuti nasihat untuk makan kurang lemak dan tergesa-gesa membeli produk berlabel "rendah lemak", tanpa menyedari bahawa untuk mengimbangi rasa tersebut, pengeluar sering menambah gula atau menggunakan jenis lemak yang sukar dimetabolismekan. Akibatnya, berat badan tidak berkurangan, dan lemak perut bertambah.

Apa yang sebenarnya diperlukan oleh badan bukanlah penghapusan lemak sepenuhnya, tetapi lebih kepada keutamaan asid lemak tak tepu tunggal, iaitu lemak sihat yang terdapat dalam minyak zaitun, avokado, ikan berlemak dan kekacang. Asid lemak tak tepu tunggal membantu mewujudkan rasa kenyang, sekali gus mengehadkan pengambilan makanan yang tidak sihat.

2. Makan jenis karbohidrat yang salah

Kanji bukanlah "musuh", tetapi kanji ringkas (nasi putih, roti putih, gula halus) boleh menyebabkan gula dalam darah melonjak dan kemudian menurun dengan cepat, memaksa pankreas untuk merembeskan lebih banyak insulin, dan tahap insulin yang tinggi memberi isyarat kepada hati untuk menyimpan lemak.

Sebaliknya, beralihlah kepada karbohidrat kompleks: beras perang, oat, jagung, barli, ubi keledek. Makanan ini dicerna dengan lebih perlahan, membantu menstabilkan gula dalam darah dan mengurangkan risiko obesiti abdomen dan diabetes jenis 2 dalam jangka masa panjang.

Anda perlu makan karbohidrat kompleks: beras perang, oat, jagung, barli, ubi keledek.

3. Elakkan sayur-sayuran merah, oren dan kuning.

Walaupun salad hijau pada amnya sedap, ramai orang tidak tahu bahawa makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran merah, oren dan kuning seperti tomato, lobak merah, lada benggala dan labu adalah lebih bermanfaat, terutamanya untuk mengurangkan saiz pinggang. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Antarabangsa mengesahkan hubungan antara kumpulan makanan ini dan saiz pinggang yang lebih langsing hasil daripada kandungan karotenoid dan antioksidan yang tersendiri.

4. Makan terlalu banyak garam

Natrium yang berlebihan menyebabkan badan menyimpan air dalam tisu untuk mengimbangi kepekatan ion, mengakibatkan edema yang ketara di bahagian abdomen dan muka. Makanan segera, makanan bergoreng, makanan panas dan makanan bawa pulang selalunya mengandungi tahap garam yang jauh lebih tinggi daripada yang diperlukan. Daripada mengurangkan rasa, anda boleh meningkatkannya dengan bawang putih, cili, daun bawang, dan sebagainya, yang rendah natrium dan bermanfaat untuk metabolisme.

5. Kekurangan magnesium

Magnesium ialah mineral yang terlibat dalam menyelaraskan lebih 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk mengawal paras gula dalam darah dan insulin. Satu kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa pengambilan magnesium harian yang mencukupi membantu menurunkan paras gula dalam darah dan insulin semasa berpuasa, dua faktor yang berkaitan secara langsung dengan pengumpulan lemak perut.

Jika anda kerap mengalami kedutan kelopak mata atau kekejangan betis, ia mungkin merupakan tanda kekurangan magnesium. Pengambilan makanan tambahan melalui makanan seperti rumpai laut, bijirin penuh, bayam dan kekacang adalah cara paling mudah dan berkesan untuk menangani perkara ini.

6. Kerap minum alkohol.

"Beer belly" bukan sekadar kiasan. Satu kajian oleh saintis Denmark mengesahkan hubungan langsung antara pengambilan bir dan pengumpulan lemak perut, dan wain tidak terkecuali. Mekanismenya bukan sekadar tentang kalori: alkohol juga merangsang pembebasan kortisol, hormon yang memecahkan otot dan menggalakkan penyimpanan lemak viseral.

7. Suasana negatif yang berterusan

Kajian dari Pusat Perubatan Universiti Rush menunjukkan bahawa wanita yang mengalami simptom kemurungan mempunyai kadar pengumpulan lemak perut yang jauh lebih tinggi berbanding mereka yang tidak mengalaminya. Ini bukan sahaja disebabkan oleh makan berlebihan ketika berasa sedih, tetapi juga kerana kemurungan mengurangkan aktiviti fizikal dan meningkatkan tahap kortisol secara kronik.

Senaman merupakan "ubat" semula jadi yang meningkatkan tahap dopamin dan serotonin di otak, di samping meningkatkan metabolisme lemak. Jika anda mempunyai tenaga yang terlalu rendah untuk bersenam sendiri, jangan teragak-agak untuk mendapatkan bantuan daripada profesional kesihatan mental.

8. Tidak cukup tidur

Ini adalah punca yang paling dipandang remeh tetapi kuat. Orang yang tidur kurang daripada 5 jam setiap malam cenderung mengambil kira-kira 300 kalori lebih banyak setiap hari berbanding mereka yang tidur selama 8 jam penuh, disebabkan oleh peningkatan tahap hormon ghrelin (yang merangsang rasa lapar), terutamanya yang menggalakkan keinginan untuk makanan berlemak dan manis.

Pada masa yang sama, berjaga sehingga lewat mengganggu ritma sirkadian kortisol, yang biasanya mencapai kemuncaknya pada awal pagi dan paling rendah pada tengah malam. Apabila kitaran ini terganggu, badan mudah memasuki keadaan "krisis" dan menyimpan lemak sebagai refleks untuk terus hidup. Tidur selama 7-8 jam, mematikan peranti elektronik sebelum tidur, dan mengelakkan kafein selepas jam 2 petang adalah langkah paling asas.

Adalah perlu untuk menggabungkan latihan selang intensiti tinggi.

9. Hanya berjoging tanpa latihan kekuatan.

Berlari adalah asas yang baik, tetapi jika anda hanya bergantung pada berlari, badan anda secara beransur-ansur akan menyesuaikan diri dan membakar lebih sedikit kalori dari semasa ke semasa. Untuk memecahkan genangan ini dan membentuk fizikal anda dengan berkesan, anda perlu menggabungkannya dengan latihan beban (meningkatkan jisim otot, meningkatkan kadar metabolisme rehat) dan HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi). Kajian yang konsisten menunjukkan bahawa menggabungkan ketiga-tiga kaedah ini menghasilkan hasil yang lebih baik dalam mengurangkan lemak perut berbanding melakukan mana-mana satu senaman sahaja.

Lemak perut tidak terkumpul dalam sehari, dan juga tidak hilang dalam seminggu. Tetapi berita baiknya ialah kebanyakan punca yang dinyatakan di atas boleh ditangani dengan mengubah tabiat gaya hidup anda, tanpa perlu berdiet secara ekstrem atau bersenam secara berlebihan. Mengenal pasti "penyebab" yang betul adalah langkah paling penting dalam perjalanan itu.

Sila tonton lebih banyak video yang menarik:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm