Senaman Pembakar Lemak 20 Minit

Dengan senaman HIIT 20-20-20, yang melibatkan senaman intensif selama 20 saat, aktiviti sederhana selama 20 saat dan rehat selama 20 saat, peserta senaman akan membakar lemak dengan lebih berkesan.

Senaman merupakan bahagian penting dalam gaya hidup sihat, menawarkan banyak manfaat selain kesihatan fizikal, daripada kesihatan kardiovaskular yang lebih baik kepada kesejahteraan mental yang lebih baik.

Matlamat biasa bagi mereka yang bersenam adalah untuk membakar lemak, yang mana sukar dan memakan masa. Walau bagaimanapun, menurut pakar, pembakaran lemak yang berkesan tidak selalunya memerlukan berpeluh berjam-jam di gim. Malah, dengan senaman pendek selama 20 minit atau kurang, orang ramai boleh mencapai hasil yang ketara.

Andrew White, seorang jurulatih peribadi yang bertauliah, mengesyorkan rejimen latihan selang intensiti tinggi (HIIT) 20-20-20. Ini adalah senaman yang sangat berkesan yang memberikan hasil hanya dalam 20 minit. Senaman ini berselang-seli antara tiga fasa berbeza: 20 saat senaman intensiti tinggi, 20 saat pemulihan, dan akhirnya 20 saat rehat.

Pendekatan latihan berstruktur ini menjadikan senaman menyeronokkan dan memaksimumkan pembakaran lemak. Semasa tempoh senaman berintensiti tinggi, badan menggunakan lebih banyak lemak yang tersimpan untuk tenaga dan meningkatkan kadar denyutan jantung. Tempoh pemulihan yang singkat dan ringan membolehkan pernafasan dan senaman penuh disambung semula dalam set berikutnya. Apabila kitaran ini berulang, sistem kardiovaskular dan otot dirangsang, yang akhirnya membawa kepada peningkatan pembakaran kalori dan kehilangan lemak.

Hanya dalam 20 minit, senaman HIIT 20-20-20 dapat membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme dan mempercepatkan usaha pembakaran lemak, menjadikannya pilihan yang berkesan untuk mereka yang mempunyai jadual sibuk.

"Selepas senaman HIIT, badan anda memasuki keadaan yang dipanggil hiperoksigenasi selepas senaman (EPOC). Ini bermakna badan anda terus membakar kalori pada kadar yang cepat, walaupun selepas anda berhenti bersenam. Anggaplah ia sebagai ganjaran; anda bukan sahaja membakar kalori semasa bersenam, tetapi juga semasa berehat," jelas White.

Seorang sedang melakukan senaman pendaki gunung (mensimulasikan pendakian gunung di luar). Foto: Freepik

Untuk melakukan senaman HIIT 20-20-20, mulakan dengan pemanasan badan yang menyeluruh, luangkan masa dua minit untuk berjoging, melompat tali atau regangan. Kemudian, pilih senaman seperti tekan tubi dengan lompatan bicu, pecut, pendaki gunung, lontaran dumbbell atau angkat kaki. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat.

Selama 20 saat pertama, anda melakukan pergerakan ini dengan cepat, memaksa diri anda ke had maksimum. Selama 20 saat seterusnya, anda menyederhanakan aktiviti anda untuk mendapatkan semula nafas anda, beralih daripada pergerakan berintensiti tinggi kepada pergerakan yang lebih lembut. Contohnya, jika anda berlari pecut, anda boleh beralih kepada berjalan. Selama 20 saat terakhir, anda berehat, menarik nafas dalam-dalam untuk membolehkan badan anda pulih. Anda mengulangi kitaran ini selama 20 minit.

Selepas selesai bersenam, luangkan masa 3-5 minit untuk menyejukkan badan dengan senaman regangan lembut, dengan memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang paling kerap anda latih.

White menekankan bahawa pemula harus mengutamakan senaman yang selamat dan sesuai apabila bermula dengan HIIT.

"Ingatlah untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan," katanya.

Thuc Linh (Menurut Shefinds )

Pautan sumber: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html