20 Minit Senaman Membakar Lemak

Dengan senaman HIIT 20-20-20, yang bermaksud 20 saat senaman berat, 20 saat senaman sederhana, dan 20 saat berehat, pengamal akan membakar lemak dengan lebih berkesan.

Senaman adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat, memberikan manfaat yang melangkaui kesihatan fizikal, daripada kesihatan jantung yang lebih baik kepada kesihatan mental yang lebih baik.

Matlamat umum untuk orang yang bersenam adalah untuk membakar lemak, yang sukar dan memakan masa. Bagaimanapun, menurut pakar, pembakaran lemak yang berkesan tidak selalu memerlukan orang ramai berpeluh berjam-jam di gim. Malah, dengan senaman pendek 20 minit atau kurang, orang boleh mencapai hasil yang jelas.

Jurulatih peribadi bertauliah Andrew White mengesyorkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) 20-20-20. Rejimen ini memberikan hasil yang hebat dalam masa 20 minit sahaja. Latihan berselang-seli antara tiga fasa yang berbeza: 20 saat senaman yang sengit, 20 saat pemulihan, dan akhirnya 20 saat berehat.

Pendekatan berstruktur untuk latihan ini mengekalkan senaman yang menarik dan memaksimumkan pembakaran lemak. Semasa tempoh intensiti tinggi, badan menggunakan lebih banyak simpanan lemaknya untuk tenaga dan meningkatkan kadar denyutan jantung. Tempoh pemulihan ialah senaman ringkas dan mudah yang membolehkan anda menarik nafas dan mendorong diri anda lebih kuat dalam set seterusnya. Apabila kitaran ini berterusan, sistem kardiovaskular dan otot dirangsang, akhirnya membawa kepada peningkatan pembakaran kalori dan kehilangan lemak.

Hanya dalam 20 minit, 20-20-20 HIIT boleh membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme dan mempercepatkan usaha membakar lemak, menjadikannya pilihan yang berkesan untuk mereka yang mempunyai jadual yang sibuk.

"Pada penghujung latihan HIIT, badan anda memasuki keadaan yang dipanggil penggunaan oksigen selepas senaman berlebihan (EPOC). Ini bermakna badan anda terus membakar kalori pada kadar yang cepat, walaupun selepas anda berhenti bersenam. Anggap ia sebagai bonus: anda bukan sahaja membakar kalori semasa bersenam, tetapi juga semasa berehat, "jelas White.

Seseorang sedang melakukan senaman pendaki gunung (mensimulasikan pergerakan mendaki gunung luar). Foto: Freepik — Seseorang sedang melakukan senaman pendaki gunung (mensimulasikan pergerakan mendaki gunung luar). Foto: *Freepik*

Untuk melakukan senaman HIIT 20-20-20, anda mulakan dengan memanaskan badan secara menyeluruh, meluangkan masa dua minit untuk berjoging, melompat tali atau regangan. Kemudian, anda memilih latihan seperti tekan tubi digabungkan dengan bicu lompat di tempatnya, larian pecut, pendaki gunung (mensimulasikan pergerakan mendaki luar), lontaran berwajaran dan angkat kaki. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat.

Untuk 20 saat pertama, anda melakukan pergerakan ini dengan pantas, menolak diri anda ke had. 20 saat seterusnya, anda melakukan aktiviti sederhana untuk menarik nafas anda, beralih daripada pergerakan berintensiti tinggi kepada pergerakan ringan. Sebagai contoh, jika anda berlari pecut, anda boleh menukar kepada berjalan. Untuk 20 saat terakhir, anda berehat, bernafas dalam-dalam untuk membolehkan badan anda pulih. Anda mengulangi kitaran ini selama 20 minit.

Selepas melengkapkan senaman anda, luangkan masa 3-5 minit untuk menyejukkan badan dengan pergerakan regangan yang lembut, memfokuskan pada kumpulan otot yang anda paling kerap bersenam.

White menekankan bahawa orang yang bersenam harus mengutamakan pergerakan yang selamat dan sesuai jika mereka baru dalam HIIT.

"Ingat untuk berunding dengan profesional kesihatan jika anda mempunyai sebarang kebimbangan kesihatan," katanya.

Thuc Linh (Menurut Shefinds )

Pautan sumber