Petua berjalan kaki untuk mereka yang mengalami sakit lutut

SKĐS - Berjalan kaki adalah satu bentuk senaman yang baik untuk kesihatan. Patutkah anda berjalan jika anda mengalami sakit lutut? Adakah berjalan kaki baik untuk penghidap sakit lutut? Panduan berjalan dengan betul untuk penghidap sakit lutut.

Ramai orang tertanya-tanya sama ada berjalan kaki menjejaskan sendi lutut mereka. Adakah dibenarkan bagi mereka yang mengalami sakit lutut untuk berjalan?

Kandungan

• 1. Patutkah anda berjalan jika anda mengalami sakit lutut?
• 2. Panduan berjalan dengan betul untuk penghidap sakit lutut
• 2.1 Pilih kasut yang betul
• 2.2 Berjalan dengan betul
• 2.3 Berapa lama anda perlu berjalan?
• 2.4. Berjalan kaki hendaklah dilakukan di kawasan yang rata.
• 3. Proses 3 langkah untuk sesi senaman yang selamat.

1. Patutkah anda berjalan jika anda mengalami sakit lutut?

Menurut cadangan, orang yang mempunyai masalah tulang dan sendi seperti sakit lutut masih harus berjalan, dengan syarat sendi lutut anda tidak berada dalam fasa keradangan akut dengan keadaan seperti bengkak, panas, kemerahan, atau efusi sendi.

Jadi mengapa berjalan kaki baik untuk penghidap sakit lutut? Untuk menjelaskan perkara ini, anda perlu memahami mekanisme fisiologi rawan artikular. Tidak seperti rawan lain pada sendi lutut, ia tidak mempunyai khasiat saluran darah secara langsung. Rawan pada sendi lutut mengekalkan daya hidup dan keanjalannya sepenuhnya hasil daripada cecair sinovial.

Apabila anda berjalan, sendi lutut anda bergerak, melentur dan memanjang, bertindak seperti pam biologi. Proses ini secara berterusan menolak cecair sinovial masuk dan keluar dari rawan, membantu rawan menyerap nutrien sambil membuang bahan buangan secara serentak. Bagi individu yang tidak aktif, rawan lutut mengalami kekurangan khasiat, yang menyebabkan cecair sinovial kering dan peningkatan kerentanan terhadap kecederaan akibat hentaman.

Berikut adalah tiga manfaat berjalan kaki untuk kesihatan keseluruhan:

1. Kawal berat badan anda. Apabila anda berjalan, daya pergerakan meletakkan empat kali ganda berat badan anda pada sendi lutut anda. Oleh itu, menurunkan berat badan akan mengurangkan beban mekanikal ini. Secara ringkasnya, jika anda kehilangan 1kg berat badan, tekanan pada sendi lutut anda akan berkurangan sebanyak 4kg dengan setiap langkah.
2. Berjalan menguatkan otot di sekitar lutut. Berjalan membantu menguatkan otot quadriceps dan betis. Kumpulan otot ini kemudiannya akan berkongsi sebahagian beban galas berat dengan sendi lutut.
3. Merangsang penghasilan cecair pelincir. Berjalan kaki membantu badan merangsang penghasilan cecair pelincir pada sendi lutut, sekali gus mengurangkan kekeringan dan kekakuan sendi, yang sering berlaku pada waktu pagi.

Ramai orang yang mengalami sakit lutut enggan berjalan kerana mereka bimbang ia akan mencederakan sendi mereka lagi.

2. Panduan berjalan dengan betul untuk penghidap sakit lutut

Berjalan kaki memang bagus untuk lutut anda, tetapi melakukannya secara salah boleh menjadi tidak produktif. Jadi, jika anda mengalami sakit lutut, ingat perkara berikut semasa berjalan:

2.1 Pilih kasut yang betul

Sebelum berjalan, selain memilih pakaian yang bernafas dan menyerap peluh, anda perlu memberi perhatian kepada pemilihan kasut yang sesuai untuk berjalan. Memilih kasut yang betul adalah sangat penting; anda sama sekali tidak boleh berjalan tanpa alas kaki, memakai selipar jepit, atau menggunakan kasut yang terlalu nipis atau kaku. Kriteria untuk memilih kasut yang sesuai adalah seperti berikut: pilih kasut sukan khusus dengan tapak yang lembut dan keanjalan yang tinggi. Tumit harus mempunyai kusyen udara atau gel yang cukup tebal, kerana kusyen ini bertindak sebagai penyerap hentakan, menyerap semua daya hentaman dari tanah dan menghalangnya daripada dipantulkan kembali ke sendi lutut.

• 

2.2 Berjalan dengan betul

Postur berjalan yang salah boleh menyebabkan lutut anda terbeban. Anda tidak boleh mengambil langkah yang terlalu panjang, menghentakkan kaki anda dengan berat di atas tanah, atau membongkok terlalu banyak. Postur dan teknik berjalan yang betul adalah:

• Pastikan kepala dan belakang anda lurus, mata anda memandang ke hadapan, dan bahu anda relaks dan semula jadi, tanpa tegang.
• Ambil langkah pendek dan ringan. Ingat untuk mendarat di tumit anda terlebih dahulu, kemudian secara beransur-ansur turunkan bebola kaki anda dan gunakan bebola kaki anda untuk mendorong diri anda ke hadapan. Ini membantu mengagihkan daya secara sekata dan meminimumkan tekanan pada tempurung lutut.

2.3 Berapa lama anda perlu berjalan?

Orang yang mengalami sakit lutut tidak seharusnya menganggap berjalan kaki sebagai satu bentuk senaman. Matlamat berjalan kaki bagi mereka yang mengalami sakit lutut adalah ketahanan dan fleksibiliti. Anda harus mengekalkan rentak dan intensiti berikut.

Kelajuan: Anda harus mengekalkan tahap kelajuan 2 – senaman ringan yang membantu mengekalkan kadar denyutan jantung anda stabil. Ini adalah tahap yang baik untuk latihan daya tahan dan tidak membebankan jantung. Selain itu, anda boleh bersenam dan bercakap dengan selesa tanpa rasa sesak nafas atau tercungap-cungap.

Jika dilakukan dengan betul, berjalan kaki masih boleh membantu meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan kekuatan otot di sekitar sendi, dan membantu mengurangkan sakit lutut.

Berapa lama anda perlu berjalan? Jika anda baru bermula, anda hanya perlu berjalan selama 10-15 minit setiap hari. Kemudian, jika badan anda menyesuaikan diri dengan baik dan anda tidak mengalami sebarang sakit lutut, anda boleh meningkatkan masa senaman anda sebanyak 10%, bermakna anda tidak boleh meningkatkannya lebih daripada 10% daripada jumlah masa senaman anda dari minggu sebelumnya. Matlamat ideal yang disyorkan ialah 30-45 minit sehari, dikekalkan 5-6 kali seminggu.

2.4. Berjalan kaki hendaklah dilakukan di kawasan yang rata.

Bentuk muka bumi yang anda gunakan untuk bersenam sangat mempengaruhi jangka hayat sendi lutut anda. Oleh itu, anda harus mengelakkan berjalan di lereng curam, lubang dan tangga. Selain itu, berjalan menuruni tangga menyebabkan sendi lutut terdedah kepada daya mekanikal 3-4 kali ganda lebih besar daripada berat badan anda, yang berpotensi menyebabkan kerosakan rawan.

Anda harus memilih rupa bumi yang rata seperti trek larian khusus di taman, jalan tanah yang rata atau treadmill pada kelajuan perlahan, tanpa sebarang cerun.

Sakit lutut tidak semestinya bermakna anda perlu menyekat pergerakan anda sepenuhnya.

3. Proses 3 langkah untuk sesi senaman yang selamat.

Agar senaman menjadi paling berkesan, pesakit harus mengikuti proses tiga peringkat:

• Pemanasan badan selama 5 minit. Sebelum bersenam, anda perlu meluangkan sekurang-kurangnya 5 minit untuk memanaskan badan dengan memutarkan buku lali dan lutut anda secara perlahan-lahan, dan meregangkan otot pinggul dan paha anda di tempatnya. Ini merangsang pembebasan cecair sinovial untuk melincirkan seluruh sistem sendi sebelum menanggung berat badan.
• Berjalan selama 15-30 minit. Semasa berjalan, gunakan teknik pendaratan yang betul dengan langkah pendek dan kekalkan rentak pernafasan yang stabil.
• Berikan masa 5 minit untuk badan anda menyejuk dan pulih. Selepas selesai bersenam, anda tidak boleh duduk; sebaliknya, berjalan perlahan-lahan selama kira-kira 1-2 minit dan rilekskan otot anda. Jika anda berasa sedikit letih atau sakit di lutut anda, letakkan pek ais selama kira-kira 10-15 minit.

Semasa berjalan, adalah penting bagi mereka yang mengalami sakit lutut untuk mendengar badan mereka. Jika anda mengalami mana-mana gejala berikut selepas bersenam, anda harus berhenti dan berjumpa doktor:

• Mungkin terdapat bunyi berderak atau letupan disertai dengan rasa kekakuan sendi atau sakit yang tajam.
• Kesakitan muncul secara tiba-tiba di sendi lutut semasa berjalan.
• Sendi lutut bengkak atau terasa lebih panas apabila disentuh.

Berjalan kaki adalah seperti terapi semula jadi untuk penghidap sakit lutut. Dengan ketekunan, senaman yang betul dan mendengar badan anda, anda boleh mendapatkan semula fleksibiliti dalam sistem muskuloskeletal anda.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm