Cara makan untuk elak kolesterol tinggi semasa cuti Tet

Dengan mengurangkan jumlah lemak tepu dalam diet anda, anda boleh menurunkan tahap kolesterol jahat anda sehingga 20%, melindungi kesihatan jantung anda.

Musim cuti boleh menjadi sangat menyeronokkan, tetapi ia juga boleh mendatangkan malapetaka kepada kesihatan jantung anda. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa paras kolesterol jahat melonjak paling tinggi sepanjang tahun ini - hampir 20%.

Makanan dan minuman yang tidak sihat, digabungkan dengan tekanan daripada membeli-belah, melancong atau menghadiri parti, boleh menyebabkan anda kurang masa untuk makan dan bersenam. Semua gabungan ini boleh memberi kesan negatif kepada jantung anda, melalui tahap dua jenis kolesterol dalam badan anda.

Kolesterol LDL (lipoprotein berketumpatan rendah), sering dipanggil kolesterol "buruk", membentuk sebahagian besar kolesterol dalam badan. Tahap LDL yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.

Menurut Norman Lepor, pakar kardiologi di California (AS), kolesterol bergerak dalam arteri dan vena, memasuki dinding saluran darah dan membentuk plak.

"Proses 'berkarat' arteri ini menjadikan anda terdedah kepada serangan jantung jika ia berada di dalam arteri koronari. Atau jika kolesterol berada dalam peredaran karotid, ia boleh menyebabkan anda diserang strok," jelas Lepor.

Orang yang mempunyai kolesterol LDL melebihi 100 miligram setiap desiliter mempunyai kolesterol tinggi.

Sementara itu, kolesterol HDL (lipoprotein berketumpatan tinggi), dianggap sebagai kolesterol "baik", menyerap kolesterol dalam darah, mengembalikannya ke hati, dan kemudian mengeluarkannya dari badan. Paras kolesterol HDL yang tinggi boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.

Selain itu, trigliserida, sejenis lemak dalam darah yang digunakan untuk tenaga, memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung. Gabungan paras trigliserida yang tinggi dengan paras HDL yang rendah dan/atau paras kolesterol LDL yang tinggi boleh meningkatkan risiko serangan jantung.

"Trigliserida yang tinggi boleh menyebabkan keradangan pada dinding arteri, menjadikan plak lebih berkemungkinan terbentuk dari masa ke masa, " kata Amy Pierce, seorang jururawat dan pakar lipid klinikal di Norton Heart and Vascular Institute (AS).

Kira-kira 15 hingga 20% tahap kolesterol dipengaruhi oleh tabiat gaya hidup seperti diet dan senaman, manakala 85% kolesterol dibuat di hati dan berada di bawah kawalan genetik.

"Kolesterol tinggi sebahagian besarnya adalah genetik. Walaupun diet dan senaman adalah penting dan boleh membantu merawat banyak keadaan, kolesterol sangat sukar dikawal dengan diet dan senaman sahaja," kata Pierce.

Berita baiknya ialah dengan mengurangkan lemak tepu dalam diet dan bersenam secara teratur, termasuk sekurang-kurangnya 30-45 minit senaman aerobik dan menahan berat badan, 4-5 kali seminggu, paras kolesterol LDL dapat dikurangkan sehingga 10-20%.

Pierce mengesyorkan mengambil yang berikut untuk membantu menurunkan paras kolesterol:

- Serat larut (seperti yang terdapat dalam Metamucil, Cheerios, dan oatmeal) - membantu menurunkan kolesterol sehingga 10%.

- Makanan yang mengandungi sterol dan stanol tumbuhan, digabungkan dengan diet seimbang

- Beberapa minyak dan mentega - meningkatkan kolesterol baik, mengurangkan kolesterol jahat ke tahap minimum

- Kacang membekalkan sumber serat yang baik dan mengandungi lemak yang baik: juga membantu meningkatkan kolesterol baik dan mengurangkan kolesterol jahat.

Selain itu, Pierce mengesyorkan mengehadkan makanan tinggi gula dan karbohidrat kepada menurunkan paras trigliserida.

Sementara itu, Lepor mengesyorkan diet Mediterranean, yang rendah lemak tepu. Ia juga disokong oleh Persatuan Jantung Amerika (AHA), kerana ia mengandungi unsur-unsur diet yang disyorkan oleh AHA:

- Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang.

- Produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak, ikan, ayam itik, minyak sayuran bukan tropika dan kekacang.

- Rendah gula tambahan, minuman manis, natrium, makanan diproses, karbohidrat ditapis, lemak tepu dan daging berlemak atau diproses.

Khanh Linh (Menurut Healthline )

Pautan sumber