Cara berjoging dengan berkesan pada waktu pagi

Tidur awal, meletakkan jam penggera di luar jangkauan, dan makan secara saintifik adalah penting bagi pelari yang ingin membina tabiat berlari pagi.

Kebersihan tidur

Membina tabiat berlari pagi bermula dengan tidur yang nyenyak. Ini boleh menjadi sukar jika anda biasa menggunakan telefon bimbit anda atau menonton TV pada waktu petang.

Untuk memulakan, amalkan kebersihan tidur yang baik. Ini adalah istilah yang digunakan untuk menerangkan kaedah yang lebih memastikan tidur yang sihat.

Menurut Persatuan Tidur Amerika, anda boleh melatih diri anda untuk tidur lebih awal jika anda mengelakkan kafein atau alkohol tiga jam sebelum waktu tidur, jangan tidur siang, dan buat rutin setiap malam untuk berehat — seperti mandi air suam, bermeditasi, atau mendengar muzik yang menenangkan.

Pakai pakaian lari ke katil

Sukar untuk "membodohkan" larian apabila anda sudah bersedia. Jika anda benar-benar ingin bermula dengan cepat dan berasa bermotivasi sebaik sahaja anda membuka mata anda, hanya tidur dengan pakaian lari anda.

Ini mungkin kedengaran ganjil, tetapi ini adalah helah yang diamalkan oleh banyak pelari. Anda tidak mahu tidur dengan pakaian berpeluh anda dari hari sebelumnya, tetapi rasanya sangat baik untuk memakai pakaian lari yang baru dibasuh. Hanya tinggalkan kasut larian anda di sebelah katil anda dan anda sudah bersedia untuk berlari awal.

Sediakan peralatan larian anda

Jika anda tidak suka tidur dalam pakaian lari anda, anda boleh meninggalkannya di sebelah katil anda supaya ia bersedia apabila anda bangun. Sesetengah pelari suka meninggalkan pakaian lari mereka di bilik mandi supaya mereka tidak membangunkan teman wanita atau isteri mereka. Anda bangun, pergi ke bilik mandi, basuh muka anda, dan berehat sebentar sebelum berlari.

Anda juga boleh memakai topi larian, walaupun anda biasanya tidak memakainya. Ini akan menjimatkan banyak masa anda membetulkan rambut anda.

Sekumpulan pelari berlari jarak jauh setiap pagi Sabtu di Tasik Hoan Kiem, Hanoi . Foto: Hanoinromeyes

Letakkan jam penggera di luar jangkauan

Apabila jam penggera anda berbunyi pada waktu pagi, anda perlu terus menekan butang tunda untuk tidur beberapa minit lagi. Tetapi biasanya, anda akan tidur lagi 30 minit hingga satu jam dan tiba-tiba tiada masa lagi untuk berlari.

Membentuk tabiat berlari pagi memerlukan konsistensi. Anda tidak boleh melangkau larian setiap tiga hari dan mengharapkan untuk membangunkan tabiat.

Jika anda menghadapi masalah untuk bangun, letakkan jam penggera anda di luar jangkauan supaya anda perlu bangun dari katil dan matikannya. Atau lebih baik lagi, letakkannya di bilik mandi di atas pakaian lari anda. Semakin banyak langkah yang anda perlu ambil untuk mematikannya, semakin kecil kemungkinan anda tertidur semula.

Tetapkan matlamat

Jika anda berlatih secara aktif untuk perlumbaan dan mengikuti jadual latihan, melangkau larian pagi anda akan menjadi lebih sukar. Ini kerana anda mempunyai matlamat yang ingin anda capai dan anda perlu berpegang pada rancangan untuk mencapainya.

Walaupun anda tidak berlatih, anda harus tetap berbuat demikian, menetapkan matlamat dan jadual untuk memastikan diri anda berada di landasan yang betul dan memanfaatkan sepenuhnya larian anda. Anda boleh memberi ganjaran kepada diri sendiri kerana mencapai matlamat tertentu, seperti urutan atau rawatan spa.

Sehingga rutin pagi anda tertanam dalam otak anda-dan anda rasa seperti ada sesuatu yang tidak kena jika anda tidak berlari-motivasikan diri anda untuk mencapai konsistensi.

Tukar rancangan senaman anda

Jika anda baru melakukan larian pagi, perkara paling teruk yang boleh anda lakukan ialah menjalankan laluan yang sama setiap pagi. Ini hanya akan menambahkan kebosanan yang anda rasakan.

Jadi kreatif dengan merancang larian pagi anda pada malam sebelumnya, memikirkan sejauh mana, berapa lama, dan di mana anda akan berlari. Anda boleh memetakan laluan anda terlebih dahulu menggunakan Peta Google, mencari tanda tempat baharu untuk dilawati atau bukit untuk ditakluki.

Malah terdapat apl peta yang boleh anda muat turun ke telefon anda yang akan memberikan anda maklumat rupa bumi yang terperinci untuk laluan yang anda rancang. Lebih banyak anda menyimpan perkara yang segar, lebih menyeronokkan rutin pagi anda.

Cari "coin run"

Mencari pasangan larian adalah bagus kerana ia memaksa anda untuk berpegang pada rancangan. Jika anda biasanya berlari bersendirian, cuba ambil rakan atau ahli keluarga atau gantikan larian anda dengan "pelari bersama" yang berbeza.

Tetapi apabila memilih "rakan kongsi larian", pastikan anda mencari seseorang yang mempunyai tahap kecergasan yang serupa. Jika anda berdua tidak serasi atau mempunyai perbezaan yang besar dalam tahap kecergasan, ia boleh mengelirukan atau mengecewakan orang lain, atau kedua-duanya.

Makan secara ilmiah

Berlari dengan perut kosong bukanlah idea yang baik. Selepas tidur malam yang panjang, anda kelaparan dan tidak mempunyai banyak tenaga lagi. Jika anda memutuskan untuk berlari tanpa makan, anda mungkin berasa lemah dan loya. Paling teruk, anda mungkin meyakinkan diri anda bahawa anda tidak sesuai untuk larian pagi, padahal sebenarnya, anda tidak makan dengan betul.

Daripada bangun dan berlari, luangkan sedikit masa untuk mengambil sedikit tenaga, seperti pisang, bar sarapan atau roti bakar dengan mentega kacang. Dengan makan makanan yang betul, anda tidak akan menghadapi risiko makan berlebihan dan berasa letih.

Kekalkan air

Selepas tujuh atau lapan jam tidur, badan anda mengalami dehidrasi. Berlari tanpa mengisi air adalah satu kesilapan besar. Walaupun anda pastinya tidak mahu air di dalam perut anda, minum beberapa gelas air tidak akan menyakitkan jika anda mengambil masa beberapa minit untuk membiarkannya mengendap.

Anda juga boleh membawa minuman sukan yang kaya dengan elektrolit untuk diminum semasa berlari. Peraturan umum ialah minum 3–4 fl oz cecair untuk setiap batu yang anda larian.

Anda boleh minum kopi sebelum berlari, tetapi ia mempunyai kesan diuretik, jadi anda perlu merancang larian anda dengan teliti.

Pakai pakaian reflektif

Adalah penting untuk kekal selamat ketika berlari pada awal pagi, terutamanya ketika matahari belum terbit dan masih gelap. Pakai peralatan pemantul - termasuk jaket, seluar, topi dan juga kasut lari - untuk menjadikan diri anda kelihatan kepada lalu lintas yang akan datang.

Yang terbaik datang dalam warna neon berani yang bersinar dalam gelap. Ada juga yang mempunyai lampu berkelip yang boleh anda hidupkan dan matikan. Bawa telefon bimbit anda dan beberapa bentuk pengenalan seperti kad insurans kesihatan anda apabila berlari bersendirian.

Untuk selamat, lari bersama orang lain jika belum subuh. Jika anda berlari bersendirian, berpegang pada jalan awam yang sibuk dan terang sehingga matahari terbit dan ada orang lain di sekeliling anda.

Hong Duy

Pautan sumber: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html