Perkara yang perlu diingat semasa menurunkan berat badan selepas Tet (Tahun Baru Cina).

(Baohatinh.vn) - Menurunkan berat badan melalui pengurangan makanan secara drastik atau senaman berlebihan boleh menyebabkan keletihan, sakit sendi dan kecederaan. Jadi, apakah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan?

Tet (Tahun Baru Cina Vietnam) merupakan tempoh pengambilan kalori yang berlebihan, aktiviti fizikal yang berkurangan dan gaya hidup yang tidak teratur, menyebabkan ramai orang menambah berat badan dan memaksa mereka untuk memulakan perjalanan penurunan berat badan selepas cuti. Akibatnya, ia melangkaui pengumpulan lemak termasuk penurunan kekuatan otot, kestabilan sendi yang berkurangan dan metabolisme yang perlahan. Apabila mula menurunkan berat badan dan kembali bersenam, ramai yang tergesa-gesa melakukan senaman intensif atau berdiet berlebihan, menyebabkan badan mereka terlebih beban sebelum mereka dapat menyesuaikan diri.

Jika penurunan berat badan berlaku apabila jisim otot lemah dan kawalan motor lemah, tekanan mekanikal mudah dikenakan pada sendi dan ligamen, lalu meningkatkan risiko sakit lutut, sakit belakang dan tendonitis. Pada masa yang sama, diet penurunan berat badan yang kekurangan tenaga dan protein menyebabkan keletihan, keupayaan pemulihan yang berkurangan dan kemungkinan lebih tinggi untuk berputus asa di pertengahan jalan, menjadikan pengurusan berat badan kurang berkesan dan tidak mampan.

Selepas cuti Tahun Baru Cina, ramai orang memulakan rancangan penurunan berat badan mereka dengan keazaman yang tinggi.

1. Kurangkan lemak tetapi kekalkan jisim otot.

Otot bukan sahaja membentuk fizikal anda tetapi juga membantu melindungi sendi dan mengekalkan metabolisme. Jika anda menurunkan berat badan dengan makan terlalu sedikit atau hanya melakukan kardio yang berpanjangan, badan anda akan mengutamakan pembakaran otot dan lemak.

Untuk menurunkan berat badan tanpa rasa letih, anda memerlukan:

- Kekalkan pengambilan protein yang mencukupi dalam diet anda.

- Utamakan senaman kekuatan tahap sederhana untuk mengekalkan dan mengaktifkan semula otot.

- Elakkan menurunkan berat badan terlalu cepat dalam 1-2 minggu pertama selepas Tet (Tahun Baru Cina).

2. Tingkatkan aktiviti fizikal secara beransur-ansur, jangan tergesa-gesa.

Selepas tempoh tidak aktif, sendi dan tendon masih belum bersedia untuk melakukan senaman intensiti tinggi. Senaman yang berat dan tiba-tiba boleh menyebabkan sakit sendi dengan mudah, terutamanya di lutut, pinggul dan bahagian bawah belakang.

Fasa awal hendaklah merangkumi:

- Mulakan dengan senaman seluruh badan dengan intensiti ringan hingga sederhana.

- Tingkatkan isipadu dan intensiti secara beransur-ansur selepas 1-2 minggu.

- Utamakan kualiti pergerakan berbanding kuantiti dan tempoh senaman.

Menurunkan berat badan dengan betul akan membantu mengekalkan kecergasan, melindungi sendi dan mencegah penambahan berat badan, bukannya "menurunkan berat badan dengan cepat hanya untuk mendapatkannya semula".

3. Pilih senaman yang mesra sendi.

Bukan semua bentuk senaman sesuai untuk penurunan berat badan pasca-Tet. Senaman berimpak tinggi boleh menyebabkan sakit sendi dengan mudah jika badan anda tidak menyesuaikan diri.

Pilihan yang lebih selamat termasuk:

- Berjalan pantas, berbasikal, berenang.

- Senaman latihan kekuatan terkawal, dengan memberi tumpuan kepada otot gluteus, paha dan otot teras.

- Latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan kawalan motor.

Bentuk senaman ini membantu membakar tenaga sambil mengurangkan tekanan pada sendi.

4. Jangan terlepas pandang peranan otot teras.

Otot teras yang lemah merupakan punca biasa sakit belakang dan sendi semasa bersenam. Selepas Tahun Baru Cina, ramai orang menambah berat badan di sekitar perut mereka, tetapi otot teras mereka menjadi kurang aktif, lalu menyebabkan ketidakstabilan tulang belakang.

Menambah senaman teras membantu:

- Kekalkan postur yang stabil semasa bersenam.

- Mengagihkan daya dengan lebih sekata merentasi sendi.

- Mengurangkan risiko sakit belakang dan kecederaan ketika menurunkan berat badan.

5. Menurunkan berat badan tidak bermakna makan sesedikit mungkin.

Makan terlalu sedikit selepas Tahun Baru Cina menyebabkan kekurangan tenaga, pening, tekanan darah rendah dan prestasi senaman yang berkurangan. Ini bukan sahaja gagal membantu penurunan lemak yang berkesan tetapi juga melambatkan metabolisme.

Diet yang betul harus merangkumi:

- Kurangkan pengambilan tenaga secara beransur-ansur, jangan hentikannya secara tiba-tiba.

- Hadkan pengambilan gula-gula, karbohidrat halus dan alkohol.

- Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran hijau, lemak sihat dan protein berkualiti.

6. Tidur dan pemulihan sering diabaikan sebagai "senjata" penurunan berat badan.

Kekurangan tidur selepas Tahun Baru Cina mengganggu hormon yang mengawal rasa lapar dan kenyang, lalu menyukarkan penurunan berat badan. Pada masa yang sama, otot dan sendi memerlukan masa untuk pulih dan menyesuaikan diri dengan pergerakan.

Tidur yang cukup dan pemulihan yang betul membantu: mengurangkan selera makan, meningkatkan kecekapan penggunaan lemak untuk tenaga dan mengurangkan risiko sakit dan beban sendi yang berlebihan.

7. Penurunan berat badan adalah satu proses.

Penurunan berat badan yang selamat selepas Tahun Baru Cina harus dilihat sebagai proses penyesuaian fisiologi, bukan matlamat jangka pendek. Cadangan semasa mencadangkan bahawa kadar penurunan berat badan kira-kira 0.5-1 kg seminggu adalah munasabah, membantu badan mengekalkan homeostasis, mengehadkan kehilangan jisim otot tanpa lemak dan mengelakkan beban berlebihan pada sendi, tendon dan ligamen.

Apabila penurunan berat badan berlaku terlalu cepat, badan cenderung memasuki keadaan penyesuaian metabolik yang buruk: kadar metabolik basal yang menurun, katabolisme otot yang meningkat dan kawalan motor yang terjejas, sekali gus meningkatkan risiko sakit otot, sakit sendi dan kecederaan semasa bersenam.

Sebaliknya, penurunan berat badan yang terkawal digabungkan dengan nutrisi protein yang mencukupi, latihan kekuatan dan senaman aerobik yang sesuai akan membantu mengekalkan kekuatan otot, meningkatkan kawalan neuromuskular dan meningkatkan keupayaan untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Apabila kecergasan fizikal bertambah baik, kehilangan lemak akan menjadi lebih stabil, berkesan dan mampan dalam jangka masa panjang.

Sumber: https://baohatinh.vn/nhung-luu-y-when-losing-weight-after-tet-post306396.html