Ronaldo melakukan perkara yang mustahil.

Cristiano Ronaldo telah mengekalkan tahap kecergasannya untuk bertanding di Piala Dunia hasil daripada perubahan yang hampir menyeluruh dalam diet, latihan, pemulihan dan gaya permainannya.

ZNews•21/05/2026

Ronaldo mengekalkan disiplin fizikal yang maksimum. Foto: Reuters .

Pada usia 41 tahun, ketika kebanyakan pemain generasinya telah bersara atau tidak lagi mempunyai kecergasan untuk bermain di peringkat tertinggi, Cristiano Ronaldo masih berpeluang untuk menyertai Piala Dunia keenamnya. Dalam kejohanan di mana rentak, intensiti dan daya saing semakin sengit, kehadiran Ronaldo yang berterusan dalam rancangan pasukan kebangsaan Portugal tidak dapat difikirkan, menarik perhatian seluruh dunia .

Apa yang membezakan Ronaldo bukan sekadar matlamat atau rekodnya. Selama lebih dua dekad, superstar Portugal itu hampir menjadikan mengekalkan fizikalnya sebagai "projek saintifik ", di mana segala-galanya daripada pemakanan, latihan, tidur, hinggalah gaya permainannya dikira untuk memanjangkan kerjayanya.

Disiplin yang tinggi untuk memastikan badan berada dalam keadaan terbaik.

Menurut Giorgio Barone, cef yang pernah bekerja untuk Ronaldo di Juventus FC, rahsia superstar Portugal itu terletak pada disiplinnya yang hampir mutlak dalam setiap hidangan, sesi latihan, malah tidur.

Diet Ronaldo terutamanya berkisar tentang makanan segar yang diproses secara minimum, dikira dengan teliti mengikut intensiti senamannya. Menu hariannya termasuk telur, avokado, sayur-sayuran, buah-buahan, ikan, ayam dan bijirin penuh seperti beras hitam atau merah dan bukannya bijirin halus. Daripada menggunakan sos siap sedia, Ronaldo lebih suka minyak zaitun, lemon dan perasa ringan untuk memastikan hidangan ringkas tetapi berkhasiat.

Pemakanan Ronaldo dikawal ketat.

Dia membahagikan makanannya kepada enam bahagian kecil setiap hari, dengan jarak kira-kira 3-4 jam, untuk mengekalkan tahap tenaga yang stabil dan menyokong pemulihan otot. Menurut Barone, Ronaldo hampir sepenuhnya menghapuskan gula daripada dietnya, termasuk dalam kopi. Dia juga mengelakkan minuman ringan, makanan segera, makanan sejuk beku dan produk tepung halus seperti pasta atau roti putih.

Selain diet yang ketat, Ronaldo juga mengamalkan program latihan yang sangat intensif tetapi direka bentuk secara saintifik untuk memanjangkan kerjayanya. Beliau menggabungkan larian, mendayung, larian treadmill dengan angkat berat, senaman isometrik dan pergerakan berfungsi untuk mengekalkan kekuatan, daya tahan dan meminimumkan risiko kecederaan.

Selain mengawal pemakanan dan latihannya, Ronaldo sangat tegas tentang rehat dan pemulihan. Dia sering makan malam lebih awal untuk menyokong tidur dan pertumbuhan semula badan. Terutamanya, Ronaldo menggunakan kaedah tidur polifasik dan bukannya tidur berterusan selama 8 jam yang biasa. Kaedah ini dipercayai dapat membantu badan dan otak pulih dengan lebih berkesan selepas senaman berintensiti tinggi.

Gaya permainannya telah berubah sejak usianya dua puluhan.

Semasa di Manchester United FC atau zaman awalnya di Real Madrid CF, Ronaldo terkenal dengan gelecek lajunya, lontaran laju tanpa henti di bahagian sayap, dan kebolehan mencipta kejayaan hasil daripada kecergasan fizikalnya yang luar biasa, kini beliau bermain bola sepak dengan cara yang lebih cekap tenaga dan pragmatik.

CR7 tidak lagi bergerak dengan intensiti yang sama seperti sebelumnya, tetapi lebih menumpukan pada kedudukan, pergerakan di luar bola, dan muncul pada masa yang tepat di kawasan penalti. Daripada menggunakan kelajuan untuk melepasi lawan, dia menggunakan pengalaman, kesedaran ruang, dan keupayaan membaca permainan untuk mencipta kelebihan.

Gaya permainan Ronaldo telah berubah berbanding ketika dia berusia dua puluhan.

Jurulatih Roberto Martinez pernah menyatakan bahawa Ronaldo kekal sangat berbahaya dalam lariannya yang meregangkan pertahanan dan mewujudkan ruang untuk rakan sepasukannya. Menurut ahli strategi Sepanyol itu, nilai Ronaldo kini bukan sahaja terletak pada bilangan gol yang dijaringkannya, tetapi juga bagaimana dia mengambil bahagian dalam sistem taktikal dan mempengaruhi keseluruhan serangan.

Ramai pakar taktikal dari ESPN dan The Athletic percaya bahawa perubahan inilah yang telah membantu Ronaldo memanjangkan kerjayanya di peringkat tertinggi. Dia tidak cuba bermain seperti yang dilakukannya pada usia dua puluhan, tetapi secara proaktif menyesuaikan gaya permainannya agar sesuai dengan keadaan fizikalnya sekarang, sekali gus mengekalkan keberkesanan dalam perlawanan besar walaupun selepas mencecah usia 40 tahun.

Ronaldo jarang mengalami kecederaan serius.

Walaupun telah bermain secara profesional selama lebih dua dekad, Ronaldo bukanlah antara kumpulan pemain yang kerap mengalami kecederaan serius yang boleh merosakkan kerjaya mereka.

Menurut data dari Transfermarkt , dalam beberapa tahun kebelakangan ini, Ronaldo telah mengalami beberapa masalah seperti kecederaan hamstring pada musim 2025/26 yang menyebabkannya diketepikan selama kira-kira sebulan, ketegangan otot pada musim 2024/25, sakit otot adduktor, kecederaan buku lali, dan masalah fleksor pinggul semasa bermain untuk Juventus dan Manchester United. Sebelum itu, beliau juga berhenti bermain buat sementara waktu kerana kecederaan hamstring pada tahun 2019.

Ronaldo tidak mengalami banyak kecederaan jangka panjang. Foto: Reuters .

Walau bagaimanapun, kebanyakan kecederaan ini tidak terlalu serius dan jarang meninggalkan kesan jangka panjang. Ronaldo hampir sepenuhnya mengelakkan kecederaan serius yang sering menyebabkan ramai pemain merosot dengan ketara selepas usia 30 tahun, seperti kecederaan buku lali jangka panjang atau pembedahan besar.

Dr. Nick Littlehales dan ramai pakar sukan percaya bahawa keupayaan Cristiano Ronaldo untuk mengekalkan jisim otot, mengawal beban senaman dan mematuhi prosedur pemulihan yang sangat ketat telah membantunya meminimumkan risiko kecederaan sepanjang kerjayanya.

"Umur biologi" hanya 28.9

Apa yang paling mengejutkan ramai ialah pada usia 41 tahun, Ronaldo mendedahkan usia biologinya hanya 28.9 tahun, lebih sedekad lebih muda daripada usia sebenarnya. Keputusan ini ditentukan melalui sistem pengesanan biomekanikal canggih WHOOP - sebuah syarikat yang pakar dalam teknologi pengesanan kesihatan dan prestasi untuk atlet profesional.

Menurut pakar, "umur biologi" tidak mencerminkan bilangan tahun seseorang telah hidup, tetapi sebaliknya tahap sebenar penuaan badan berdasarkan banyak faktor seperti kualiti tidur, keupayaan pemulihan, kadar denyutan jantung, jisim otot, tahap aktiviti dan kesihatan kardiovaskular. Ini bermakna badan Ronaldo kini berfungsi lebih seperti seseorang di bawah umur 30 tahun berbanding pemain yang telah mencapai usia 41 tahun.

Selepas lebih 1,000 perlawanan profesional dalam kerjayanya, Ronaldo masih mengekalkan tahap kecergasan yang mengagumkan ramai. Dan mungkin perkara yang paling istimewa tentangnya bukan sahaja kebolehan atau rekod menjaringkan golnya, tetapi bagaimana dia sentiasa berubah, menyesuaikan diri dan menentang kemusnahan masa untuk terus wujud di puncak bola sepak dunia.