10 meest voedzame voedingsmiddelen voor een gezond hart

Voed uw hart met voedzame voeding, rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, ter ondersteuning van een optimale cardiovasculaire gezondheid…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 voedzame voedingsmiddelen, rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, voor een gezond hart. (Bron: Tam Anh Ziekenhuis)

Het opnemen van voedingsrijke voedingsmiddelen in je dieet kan helpen je cholesterol, bloeddruk en ontstekingen te verlagen, waardoor je risico op hart- en vaatziekten afneemt. Hier zijn enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen voor een gezond hart, boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten die de gezondheid van je hart en je algehele welzijn ondersteunen.

Noten en zaden

Noten en zaden zijn een belangrijk onderdeel van een hartgezond dieet. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen, vezels, plantaardige eiwitten en gezonde vetten... die allemaal goed zijn voor de gezondheid van het hart.

Elke soort noot en zaad bevat verschillende vitamines (zoals foliumzuur), mineralen (zoals magnesium en calcium) en fytochemicaliën, die ons lichaam in zeer kleine hoeveelheden nodig heeft, maar die een beschermende werking hebben tegen hart- en vaatziekten. Als je verschillende soorten noten en zaden eet, profiteer je van alle verschillende voedingsstoffen die ze te bieden hebben.

Uit onderzoek is gebleken dat het eten van drie tot vier handenvol noten per week het risico op hartziekten vermindert. Bij een hogere consumptie zijn er nog meer voordelen te behalen.

Olijfolie

Olijfolie bevat het hoogste percentage enkelvoudig onverzadigde vetten, wat helpt bij het verlagen van het 'slechte' LDL-cholesterol en het verhogen van het 'goede' HDL-cholesterol. Bovendien is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt. Olijfolie bevat plantaardige stoffen met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen waarvan bekend is dat ze ziekteprocessen, waaronder hartaandoeningen, verminderen.

Volkoren granen

Volkoren granen zijn voedingsmiddelen die alle drie de delen van de graankorrel bevatten: de zemelen, de kiem en het endosperm. Volkorenproducten zijn minder bewerkt en bevatten daardoor meer vezels, vitaminen en mineralen dan andere graanproducten. Voorbeelden van volkoren granen zijn: bruine rijst, quinoa, volkorenmeel, haver, volkorenbrood, rogge, enz.

Vezels in volkoren granen kunnen helpen het cholesterolgehalte - LDL (ook wel bekend als slecht cholesterol) te verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt. Bovendien zorgen vezels in volkoren granen ervoor dat je je langer vol voelt, wat helpt bij gewichtsbeheersing.

Geraffineerde granen zijn daarentegen meer bewerkt en bevatten minder vezels, vitaminen en mineralen, waardoor ze een minder gezonde keuze zijn.

Bonen

Bonen zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn rijk aan eiwitten, vezels en kalium, die helpen de bloeddruk te reguleren, het cholesterolgehalte te verlagen en ontstekingen te verminderen. Bonen bevatten veel eiwitten en, in tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen, zeer weinig vet en cholesterol.

Bonen hebben een zeer lage glycemische index, wat betekent dat de koolhydraten langzaam worden afgebroken, waardoor je langer een vol gevoel houdt. Dit is allemaal goed voor de gezondheid van het hart.

Thee

Volgens een onderzoek dat online is gepubliceerd in het European Journal of Preventive Cardiology is het goed voor het hart om minimaal twee keer per dag een kopje thee te drinken.

Thee, zoals groene, zwarte en witte thee, is rijk aan antioxidanten zoals flavonoïden, die ontstekingen helpen verminderen, een boosdoener bij hart- en vaatziekten. Het drinken van thee is ook in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte en een verbeterde bloedvatfunctie, wat de gezondheid van het hart verbetert en het risico op ziekten vermindert.

Zwarte chocolade

De meeste pure chocolade bevat veel flavonoïden, zoals flavanolen, die in verband zijn gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten. Sommige studies hebben aangetoond dat chocolade- of cacaoconsumptie geassocieerd is met een lager risico op insulineresistentie en hoge bloeddruk bij volwassenen. Pure chocolade kan de bloedsomloop verbeteren, de bloeddruk verlagen en ontstekingen verminderen.

Vervang gewone chocolade door pure chocolade, die rijk is aan flavonoïden en antioxidanten.

Groene bladgroenten

De meeste groene groenten zitten boordevol voedingsstoffen, vitaminen en mineralen en kunnen in diverse recepten worden gebruikt. Spinazie, boerenkool en snijbiet zijn goede bronnen van vitamine A, C en K, evenals mineralen zoals calcium en ijzer. Groene bladgroenten kunnen helpen de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen.

Bessen

Bessen worden steeds populairder in de voeding. Ze worden vers, bevroren, gedroogd of in blik gegeten en in aanverwante producten zoals jam, gelei, yoghurt, sappen en wijnen...

Bessen bieden aanzienlijke gezondheidsvoordelen vanwege hun hoge gehalte aan fenolische verbindingen, antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels. Deze helpen ontstekingen te verminderen en de gezondheid van het hart te verbeteren.

Vette vis

De American Heart Association adviseert om minstens twee keer per week vis te eten die rijk is aan onverzadigde vetten. Alle vissoorten zijn goede bronnen van eiwitten, vitaminen en mineralen, maar vette vis bevat omega 3-vetzuren. Omega 3 en andere voedingsstoffen in vis helpen triglyceriden te verlagen, de bloeddruk te verlagen, bloedstolsels te voorkomen en kunnen de gezondheid van het hart verbeteren... wat het risico op overlijden door hartaandoeningen kan verminderen.

Voor niet-vegetariërs zijn vette vissoorten zoals zalm, tonijn en makreel een gezonde keuze om de gezondheid van het hart te verbeteren.

Avocado

Avocado's worden beschouwd als een voedzaam en gezond superfood. Ze zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en kalium en helpen op natuurlijke wijze het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verbeteren en ontstekingen in het lichaam te verminderen.

Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association kan het eten van twee porties avocado per week (één avocado) het risico op coronaire hartziekten met wel 21% verminderen. Eerdere klinische studies hebben aangetoond dat avocado's een positief effect hebben op cardiovasculaire risicofactoren, waaronder een hoog cholesterolgehalte. Een hogere avocadoconsumptie wordt geassocieerd met een lager risico op cardiovasculaire aandoeningen, zoals coronaire hartziekten en beroertes.

Bron