6 melatoninerijke voedingsmiddelen die je helpen beter te slapen

SKĐS - Melatonine komt in kleine hoeveelheden voor in sommige voedingsmiddelen waarvan wordt aangenomen dat ze een betere slaap bevorderen.

INHOUD:

• 1. Zure kersen
• 2. Zalm
• 3. Eieren
• 4. Paddestoelen
• 5. Soorten noten die je helpen goed te slapen.
• 6. Koemelk
• Voeg melatoninerijke voedingsmiddelen toe aan je dieet.

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten melatonine, een natuurlijk hormoon dat de slaapcyclus reguleert. Champignons, eieren, zure kersen en andere voedingsmiddelen kunnen het melatoninegehalte verhogen en bevatten bovendien andere voedingsstoffen die een betere nachtrust kunnen bevorderen.

1. Zure kersen

Melatoninegehalte: 13,5 nanogram (ng) per gram (g).

Zure kersen, met name de Montmorency-variëteit, behoren tot de meest onderzochte natuurlijke bronnen van melatonine. Ze kunnen mogelijk het natuurlijke slaap-waakritme van het lichaam ondersteunen.

Het is zelfs aangetoond dat het drinken van zure kersensap (de meest gebruikelijke manier om zure kersen te consumeren) de slaap kan verbeteren. In een kleinschalig onderzoek sliepen deelnemers die twee weken lang tweemaal daags 240 ml zure kersensap dronken langer en dieper. Deze bevindingen zijn ook in andere studies bevestigd.

Naast melatonine zijn zure kersen ook een uitstekende bron van antioxidanten. Zure kersen bevatten met name polyfenolen, plantaardige stoffen die ontstekingen en vrije radicalen kunnen verminderen die cellen in het lichaam beschadigen. Onderzoek suggereert dat dit ook de slaap kan verbeteren.

2. Zalm

Sommige voedingsmiddelen bevatten melatonine, wat een goede nachtrust bevordert. (Illustratieve afbeelding)

Melatoninegehalte: 3,7 ng/g

Een standaard portie zalm van ongeveer 85 gram bevat zo'n 314 nanogram melatonine, maar de slaapbevorderende werking ervan reikt mogelijk veel verder. Zalm bevat twee belangrijke voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan een betere nachtrust:

Omega-3-vetzuren: Deze gezonde vetten worden in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit en -duur, mogelijk omdat omega-3's de serotonineproductie in de hersenen beïnvloeden. Serotonine is een cruciale neurotransmitter die het lichaam omzet in melatonine.

Vitamine D: Deze vitamine helpt het lichaam de melatonineproductie te reguleren, zodat deze in lijn is met je circadiane ritme of biologische klok. Studies hebben een verband aangetoond tussen een vitamine D-tekort en een verhoogd risico op slaapproblemen en slaapstoornissen.

Studies hebben aangetoond dat het regelmatig eten van vis samenhangt met een betere slaapkwaliteit, gemakkelijker in slaap vallen en betere prestaties overdag. Deze voordelen worden echter meestal waargenomen in de context van een evenwichtig en voedzaam voedingspatroon, en niet door één enkel voedingsmiddel.

3. Eieren

• 

Melatoninegehalte: 3,1 ng per twee eieren

Eieren bevatten iets minder melatonine, maar wel andere voedingsstoffen die ook goed zijn voor de slaap, waaronder:

Tryptofaan: Het lichaam gebruikt dit aminozuur om serotonine en melatonine aan te maken, die een rol spelen bij het reguleren van circadiane ritmes en het bevorderen van een rustgevende slaap.

Vitamine D: Eieren zijn een rijke bron van deze vitamine, die betrokken is bij de aanmaak van melatonine en de regulering van circadiane ritmes.

Nieuwe studies tonen ook aan dat eieren een praktische en voedzame optie zijn om toe te voegen aan het dieet tijdens de perimenopauze – een periode in het leven waarin slaapstoornissen veel voorkomen.

4. Paddestoelen

Melatoninegehalte: 4.300 - 6.400 ng/g

De gewone witte champignon ( Agaricus bisporus ) is mogelijk een van de rijkste voedingsbronnen van melatonine. Meer onderzoek is nodig, maar ze bevatten mogelijk aanzienlijk hogere concentraties melatonine dan de meeste andere voedingsmiddelen die de slaap bevorderen.

Een typische portie witte champignons (85 g) levert ook 31% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium, een essentieel mineraal dat kan helpen de slaap te verbeteren. Selenium heeft antioxiderende eigenschappen en beschermt het lichaam daardoor tegen oxidatieve stress, een aandoening waarbij er te veel vrije radicalen zijn die cellen beschadigen. Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met een slechtere slaapkwaliteit.

5. Soorten noten die je helpen goed te slapen.

Melatoninegehalte: 2,6 ng/g voor pistachenoten; 2,5 ng/g voor walnoten.

De hoeveelheid melatonine in noten varieert afhankelijk van het soort noot, en ook van hoe de noten verwerkt, geteeld of geroosterd zijn.

Onderzoek wijst echter uit dat het consumeren van noten verband houdt met een betere slaap. In een kleinschalig onderzoek uit 2025 bleken deelnemers die twee maanden lang 40 gram walnoten voor het slapengaan aten, een betere slaapkwaliteit te hebben en effectiever te slapen.

Uit andere onderzoeken is gebleken dat mensen iets beter slapen op dagen dat ze noten eten (hoewel die dagen meestal een grotere variëteit aan voedzame voedingsmiddelen bevatten).

De mogelijke voordelen van noten voor de slaap kunnen voortkomen uit een combinatie van voedingsstoffen die samenwerken, waaronder melatonine en vitamine E, die in de meeste noten voorkomen. Vitamine E wordt beschouwd als een ontstekingsremmende stof, dus deskundigen hebben de hypothese geopperd dat het kan helpen de slaap te verbeteren.

6. Koemelk

Melatoninegehalte: 0,015 ng/g

Melk bevat een kleine hoeveelheid natuurlijke melatonine. De hoeveelheid melatonine kan echter sterk variëren, afhankelijk van het tijdstip waarop de melk wordt afgekolfd. Studies tonen aan dat melk die 's nachts wordt afgekolfd, tien keer meer melatonine bevat dan melk die 's ochtends wordt afgekolfd.

Dit betekent dat het lastig is om precies te weten hoeveel melatonine je binnenkrijgt met een glas melk, maar koemelk bevat ook andere voedingsstoffen die de slaap bevorderen:

Tryptofaan: Dit aminozuur wordt door het lichaam gebruikt om melatonine en serotonine aan te maken, twee stoffen die de slaap-waakcyclus reguleren.

Magnesium en zink: Deze mineralen zijn essentiële componenten in de chemische reactie die serotonine omzet in melatonine. Magnesium helpt ook de spieren en het zenuwstelsel te kalmeren, waardoor je je beter kunt voorbereiden op de slaap.

Koolhydraten: Koolhydraten helpen de hoeveelheid tryptofaan in het lichaam te verhogen, waardoor de hersenen meer tryptofaan kunnen opnemen en gebruiken.

Onderzoek suggereert dat een dieet met melk en andere zuivelproducten verband houdt met een betere slaapkwaliteit. De onderzoeksresultaten zijn echter inconsistent en veel studies zijn kleinschalig of hebben een beperkt onderzoeksontwerp, waardoor het bewijs niet doorslaggevend is.

Voeg melatoninerijke voedingsmiddelen toe aan je dieet.

Er zijn momenteel geen specifieke aanbevelingen voor de dagelijkse melatoninebehoefte via de voeding, hoewel sommige schattingen suggereren dat de gemiddelde persoon meer dan 25.000 nanogram per dag kan opnemen.

Uit onderzoek naar melatoninesupplementen blijkt over het algemeen dat het aanbevolen wordt om ze tot twee uur voor het slapengaan in te nemen. Een praktische aanpak waarbij eten prioriteit krijgt, zou er als volgt uit kunnen zien:

• 4-5 uur voor het slapengaan: Je kunt wat melatoninehoudende voedingsmiddelen aan je avondmaaltijd toevoegen.
  
• 1-2 uur voor het slapengaan: Eet een lichte snack die melatonine bevat.

Over het algemeen is het het beste om melatoninerijke voedingsmiddelen in een gezond dieet op te nemen. Voeding is echter slechts één manier om de slaap te verbeteren; zorg ervoor dat je voldoende beweegt, vermijd cafeïne en alcohol 's avonds, zet elektronische apparaten uit voor het slapengaan en houd je aan gezonde slaapgewoonten.

Bron: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm